Cvičení pro začátečníky od A do Z: Rozcvička, strečink, posilování s vlastní vahou, kettlebell a velkou činkou. Hýbej se lépe, dostaň se do kondice, ZESIL!

“Síla je základem pro rozvoj ostatních fyzických vlastností,” tvrdí kategoricky professor Leonid Matvějev. Sílu můžeme přirovnat ke sklenici, kterou můžeme naplnit ostatními vlastnostmi. Čím větší sklenice, tím více pružnosti, vytrvalosti, rychlosti, atd. může pojmout.

„Začni na začátku,“ řekl Král

Bez ohledu na to, jak na tom jste a co je vaším cílem, je třeba začít pracovat na obnově pohybu – mobilitě, flexibilitě, stabilizaci, pohybu obecně. Nejprve je třeba se hýbat dobře, pak teprve často a se zátěží. Pokud se budete po letech nicnedělání chtít z gauče vrhnout rovnou na cvičení, budete jen (odborně řečeno) vršit fitness na dysfunkci. První díly Školy síly byly tedy zaměřeny na „odžidlovací“ cviky do práce KanclFit, geniální systém cviků zvaných Resety a minimalistiský korektivní strečink, protože – dobrý pohyb je ultimátní trumf.

>>> více o Resetech | >>> více o mobilitě a strečinku 

„… a pak pokračuj.“

Naším cílem však nebylo vás naučit „jen“ hýbat se dobře, ale hýbat se silně. Ve Škole síly jsme vám tedy postupně představili 3 hlavní zbraně proti slabosti – cvičení s vlastní váhou, kettlebell a velkou činkou. Doporučujeme absolvovat intro program cvičení s vlastní vahou (kliky, dřepy, přítahy, mosty), a pak se vrhnout buď na pokročilejší cviky s vlastní vahou (kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby), anebo kettlebell či činku.

Jednou z nejlepších cest, jak se výrazně zlepšit, je vybrat si to, do čeho se vám moc nechce a v čem momentálně nejste moc dobří. Hardcore lifter z posilky by si měl vybrat cviky s vlastní vahou, fitness sušinka velkou činku. Kettlebell? Kettlebell je jedna z nejlepších možných voleb pro všechny

>>> více o posilování s vlastní vahou | >>> více o cvičení s kettlebell | >>> více o cvičení s velkou činkou

Co je hlavním cílem začátečníků?

Cvičení! Ne nabrat svaly, ne zvednout maximální váhu na ten či onen cvik, ale cvičení. Dobrá technika je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zesílit. Spěch, netrpělivost a špatná technika znamená jisté zranění a nucenou pauzu. Nebojte se, s perfektní technikou přijdou i kýžené svaly a respektu hodné silové výkony.

>>> cvičení pro začátečníky

Ad (z)dravá strava

Chcete zhubnout? Nabrat svaly? “Hubne” se v kuchyni, ne v tělocvičně. Začněte jíst jako člověk, ne jako televizní reklama – vynechte výrobky z mouky, cukr, alkohol, ztužené pokrmové tuky, přidejte více zeleniny, kvalitních tuků, masa a vajíček, rýži, brambory, batáty. Pijte předevší vodu. Zázračné výživové suplementy prozatím uzávorkujte a soustřeďte se poctivý základ. Kalorie nepočítejte, ale konzumujte – žádné “diety”!

Intro

• Hýbej se lépe, dostaň se do kondice, ZESIL!

Jak uvést tělo do startovního nastavení

• KanclFit- „cvičební“ program do práce
• Resety – obnova pohybu a síly
• Lezení po čtyřech – nejjednodušší cesta k síle a kondici
• Strečink – 3 top cviky pro zdraví, větší sílu a lepší výkony

Základy posilování s vlastní vahou

• HardStyle plank – zpevnění těla od hlavy až k patě
• Jak udělat perfektní klik
• Čínské dřepy pro zdraví, sílu a dobrý pohyb, a to nejen nohou
• Odolná ramena a silná záda – přítahy vleže
• Jak zvládnout gymnastický most

Nahý bojovník

• Přípravné drily na kliky na jedné ruce
• Striktní klik na jedné ruce
• Test připravenosti na dřepy na jedné noze
• Jak se dostat do spodní pozice dřepu na jedné noze
• Dřep na jedné noze
• Klíč ke gymnastické síle a jeden z nejlepších cviků na břicho
• Jak udělat první shyb
• Taktický shyb

Seznamte se s kettlebell

• Seznamte se s kettlebell
• Kettlebell svatozář – vynikající dril na uvolnění ramen
• Jeden z nejdůležitějších pohybových vzorců
• Kettlebell deadlift
• Nošení těžké zátěže
• Swing – centrum kettlebell vesmíru
• Varianty kettlebell swingu a drily pro rychlost a uvolnění
• Příprava na kettlebell get-up
• Poloviční kettlebell get-up, král posilování břicha
• Kettlebell get-up – tvůj učitel pohybu a síly

Posilování s velkou činkou

• Příprava na mrtvý tah
• Mrtvý tah s velkou činkou
• Příprava na floor press – tlak s velkou činkou vleže na zemi
• Floor press plus program na posilování s velkou činkou
• Tři disciplíny, tři zbraně proti slabosti, tři typy síly – TSC

Outro a přehled všech dílů

• Pokračuj, dokud nezesílíš!

Mějte odvahu a trpělivost dělat méně věcí, ale lépe

Naše programy jsou jednoduché stejně jako naše zbraně. Poté, co jste si vybrali nástroj (vlastní váha, kettlebell, velká činka), najeďte na jednoduchý (!) a 1000x ověřený (!) program, nijak ho nemodifikujte a vydržte u něj minimálně několik týdnů/měsíců.

Splňte si standardy, které jsme spolu s programem vždy na konci každého s dílů uvedli. Nepodceňujte ani ty zdánlivě jednoduché – kupř. 10 minut nonstop lezení z Resetů je o hodně, o hodně těžší, než vypadá. Přínos pro zlepšení pohybu, síly a kondice má však ohromný.

Minimální efektivní dávka

Dodržujte tréninkový program tak, jak napsán – v případě pochybností spíše uberte, rozhodně však nepřidávejte. Naším cílem je tzv. „minimální efektivní dávka“. Vzhledem k tomu, že lidské tělo není lineární systém, víceje jen jen více, ne lépe – a většinou hůře. To, co v malé dávce funguje jako lék, ublíží ve zbytečně velké dávce jako jed.

Místo nárazových těžkých tréninků se zaměřte na pravidelnost – hodina 2x-3x týdně po několik měsíců vítězí nad hardcore tréninkem v úterý a v březnu v 11 případech z 10.

>>> cvičení pro začátečníky

Co dále?

Kliky ve stojce, shyby na jedné ruce? Tlaky a snatche s kettlebell, cviky se dvěma kettlebell? Tlak ve stoje nebo powerlifterský dřep s velkou činkou? Provaz, rozštěp? V KB5 samozřejmě vyučujeme řadu dalších cviků, ovšem – všechny staví na pevných základech, které jsme vám představili ve Škole síly. Těším s vámi na viděnou v tělocvičně, anebo na některém z našich seminářů – do té doby je rozkaz jasný: Pokračujte, dokud nezesílíte!

Síla má vyšší účel

Najděte pro vaší sílu uplatnění, nežijte v posilovně, věnujte se různým sportům a pohybovým aktivitám. Pavel Tsatsouline píše: „Píchni kamarádovi se stěhováním. Odházej sníh pro celý blok. Vyhrabej zaprášené boxerské rukavice a zavolej starým sparing partnerům. Vyběhni kopec s batohem na zádech. Zapiš se na běh na deset kiláků. Nos farmářským způsobem kettlebell na vzdálenost. Přijmi jakoukoliv fyzickou výzvu, jež prověří ducha, aniž by zničila tělo.“

Zdar a sílu! A díky.

 

---