V Číně se říká, že „slábnutí začíná od nohou“. Není divu, že většina čínských systémů tělesných cvičení, ať už se jedná o bojová umění, silový a kondiční trénink či dechové praktiky kladou velký důraz na cvičení nohou, nejen jejich síly, ale i pružnosti a mobility. Jedním z takových cviků je i dřep.

Dřep je totiž jedním z celkových ukazatelů mobility (kotníků, kyčlí, hrudní páteře), stability středu těla a pohybu obecně. Ne náhodou je dřep prvním a nejkomplexnějším testem v zahraničí dnes již standardního screeningu funkčního pohybu FMS, využívaného ve fyzioterapii, přípravě profesionálních sportovců i v armádě.

Jednou z velmi populárních metod cvičení dřepu, se kterými se návštěvník Říše středu brzy ráno v parcích setká, je tun-čchiang-kung, „umění dřepu u stěny“ – a přesně tuto variantu dřepu vás dnes naučíme. Podle tradiční čínské medicíny dřep navíce zprůchodňuje meridiány nohou, předchází artritidě a revmatismu, pomáhá k posílení srdečního systému, generaci energie a celkovému zlepšení vitality. Sledujte pečlivě instrukce ve výukovém videu a pusťte se do cvičení.

Velkou výhodou dřepu u stěny je ta, že je sebekorektivní – stěna vás opraví, když jej děláte špatně, anebo vás prostě nepustí níže. Dává váhu o něco mále více do pat, nedovoluje kolenům jít příliš dopředu, podporuje správnou pozici hrudníku a páteře a správnou funkci flexorů kyčlí (aktivní přitažení!). Dřepy u stěny jsou vynikající přípravou na dřepy se zátěží, a v náročnější variantě, to jest s rukama nad hlavou, i na gymnastické mosty, ke kterým se brzy dostaneme.

Poznámka pro pravidelné čtenáře: Jistě jste si všimli, že velká část principů je společná řadě předkládaných cviků – a to teprve začínáme! Doporučujeme znovu shlédnout předchozí díl, věnovaný kliku a zamyslet se, které další principy byste mohli aplikovat i na dřep.

Pavel Tsatsouline říká: „Ne každý musí dřepovat s těžkou zátěží, ale každý musí dřepovat“. Jeden z nejlepších dřepovacích cviků se zátěží, tzv. pohárový dřep, vás ve Škole síly naučíme, až se dostaneme ke kettlebell, s činkou se zase pro změnu podíváme na Zercher dřep. Nohy totiž „živí vlka“.

Cvičební program:

– Zvolte si takovou variantu, která je pro vás středně náročná.

– Každý den ráno udělejte tolik dřepů u stěny, kolik vám je let. Jak si je rozložíte – kolik sérií a po kolika opakováních je na vás. A ano, čím jste starší, tím více dřepů budete každé ráno cvičit.

– Pokud vám i základní varianta dělá problémy, cvičte série po 10 kdykoliv přes den, kdy si vzpomenete a kdy to půjde – potřebujete jen trochu času, prostoru a zeď.

– Nezapomeňte pravidleně strečovat – všechny 3 základní cviky, které jsme vám představili v dílu věnovaném strečinku, vám v dřepu pomohou. Na další doplňkový streč se podíváme v dílu věnovaném dřepům na jedno noze.

– V dřepech vám velmi výrazně pomohou Resety, kupř. pohupování a náročnější varianty lezení se zvedlými koleny, jako jsou leopard a Spider-Man, především dozadu.

– Doražte na seminář Cvičení s vlastní vahou pro začátečníky: Naked Warrior.