Je třeba se před silovým tréninkem důkladně zahřát a vystrečovat?

Je strečink klíčem k prevenci zranění?

Znamená větší pružnost a rosah pohybu lepší výkony?

Odpověď je – ano, ne, možná, přijde na to. Se strečinkem se totiž pojí tucet a jeden zažitých mýtů.

Už samotný výraz „strečink” (“protahování se”) je vlastně poněkud nešťastně zvolený. Polský expert na flexibilitu a sportovní přípravu profesionálů Tom Kurz píše:

„Svaly jsou obvykle dostatečně dlouhé na to, aby umožnily plný rozsah pohybu, dovolený strukturou kloubů. To, co kontroluje jejich napětí, je ve skutečnosti nervový systém – a ten je třeba resetovat, aby svaly mohly ukázat svoji plnou délku.“

Tzv. strečink je tedy spíše o regulaci neurosystému a svalové tenze, ne fyzickém “natahování” svalů a šlach.

Kolik flexibility je skutečně třeba?

Různé sporty vyžadují různou flexibilitu – moderní výzkum mluví o tzv. „rezervě flexibility” nad potřeby toho či onoho sportu. Nedostatečná flexibilita brzdí vaše výkony a zadělává na tzv. zranění z opotřebování. Na druhou stranu však nadměrná flexibilita a hypermobilita může být i vyloženě škodlivá. Ruský expert Matvjejev píše: “Excesivní rozvoj flexibility vede k nevratným deformacím kloubů, což narušuje držení těla a nepříznivě ovlivňuje výkon”.

Strečinkoví fanatici (většinou dámy, anebo “pánové”-slečinky) by tedy měli více posilovat (viz níže), zatuhlíci – například ti, kteří se věnují silovému tréninku – více strečovat – je však otázka co, kdy a jak.

Strečovat před tréninkem?

Statický strečink před tréninkem je nejen absolutně zbytečný, ale dokonce kontraproduktivní: nejenže zranění nezamezí, ale ani výkony nezlepší, ba naopak – zhorší. Nadměrný strečink obecně redukuje elastičnost šlach – “luk” je příliš volný, “tětiva” vytahaná, a  “šíp” nevystřelí tak daleko, anebo síla “unikne” jinde.

Funkční strečink musí pracovat na dynamickém rozsahu pohybu – to je nápovědou, jaký druh strečinku před tréninkem případně zařadit. Dynamický strečink je pro většinu sportů povinností – staví však na statickém a izometrickém strečinku, a proto se na něj podíváme až v některém z dalších dílů Školy síly KB5.

Flexibilita, síla, rychlost

Ani potřebný rozsah pohybu však sám o sobě nestačí – v daném rozsahu pohybu je navíc třeba být silný. K natažení/natržení svalů totiž dochází kombinací náhlého streče a kontrakce – nemusí nastat jen v maximálním rozsahu pohybu.

Flexibilita je tedy jak je vidno závislá na pozici, rychlosti i zátěži. V následujících dílech budeme pracovat na různých cvicích, kterou jsou vynikající kombinací síly i pružnosti, například dřepech na jedné noze nebo přednosech, a řadě dalších.

20/80 strečink Školy síly

Pro školu síly jsme vybrali 3 top streče:

• První cvik vystrečuje přední stranu kyčlí, tzv. flexory – jedná se o jeden z nejdůležitějších strečů nejen pro “odbrždění” vaší síly (nejsilnější svalové skupiny a sice hýžďových svalů), ale i dobré držení těla a prevenci I léčbu bolestí zad.
• Druhý se zaměří předvším na zadní stranu stehen (hamstringy) – připraví nás mj. na dřep na jedné noze, kettlebell swing, anebo mrtvý tah s velkou činkou.
• Třetí dril – tzv. Brettzel – je vynikajícím cvikem na uvolnění hrudní páteře, a připraví nás na všechny cviky se zátěží nad hlavou – get-upy s kettlebell, tlaky s velkou činkou.

Suma sumárum

Proč tedy ve Škole síly strečujeme? Pavel Tsatsouline říká: „Nestrečujeme pro nic za nic. Strečujeme proto, abychom odstranili brzdy, které nám zabraňují plně vyjádřit naší sílu.“ Dodává: „Všichni, co posilují, by měli strečovat. A posilovat by měli všichni.“

Cvičební program:

– Na „rozcvičku“ jsou ideální Resety – slouží jak na zahřátí, rozhýbání i aktivaci.

– Po Resetech přejdi na hlavní silový/kondiční program

– Výše uvedené 3 streče cvič 3x týdně, vždy po silovém/kondičním tréninku.

– Den 1 = 2 kola od každého, den 2 = 3 kola od každého, den 3 = 5 kol od každého.

– Je-li jedna strana horší než druhá, cvič jí vícekrát.

– Soustřeď se na 100% provedení cviků, nefixluj!

– Doraž na semináře Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints a Mobilita a flexibilita pro pokročilé: Power Stretching.

 

---