“Deadlift je hlavním cvikem”, tvrdí Igor Sukhotsky, vědec zabývající se výzkumem silového a kondičního tréninku pro armádu. “Zlepšuje výkon ve všech sportech a rozvíjí základní sílu.” Sukhotsky byl jedním z top vzpěračů národního teamu a ještě v padesáti soutěžil v plnokontaktním karate.

Přínosů mrtvého tahu je bezpočet – zmiňme jen několik dalších. Částečnému mrtvému tahu s velkou činkou se za starých dob říkalo health lift, tj. “zdravotní cvik”. Strečovat v předklonu bolavá záda sice může krátkodobě ulevit bolesti, ale problém neřeší – Pavel Tsatsouline říká, že je to stejně efektivní jako výměna oleje na Titanicu. Lepší zařadit rafinované streče hamstringů, flexorů a drily na mobilitu hrudní páteře z prvních dílů Školy síly, a následně posílit celý posteriorní řetězec (a de facto téměř celý zbytek těla) pomocí swingů nebo deadliftů. Pravidelné a technicky správné cvičení mrtvých tahů či kettlebell swingů dalo takřka zázračně dokupy nejedna bolavá záda. “Technicky správné” je však klíčové – špatně cvičené deadlifty anebo časté zvedání max váhy vám více vezme, než dá. Trpělivost.

V minulé části jsme se naučili správný postoj, úchop a celkové nastavení (tzv. setup) – dnes si přidáme další důležité detaily jako jsou předzpevnění, aktivní přitažení či vklínění, a činku konečně zvedneme. Doporučujeme shlédnout video znovu a znovu a znovu a trpělivě pracovat na použití těchto obecně platných principů silového tréninku.

“Silné lidi je těžší zabít než slabé, a vůbec, jsou obecně užitečnější.“ říká Mark Rippetoe. Na zesílení celého těla je deadlift jednou z nejlepších možných voleb.”

Cvičební program:

– pokračujte ve cvičení s kettlebell (pohárový dřep, swing, get-up) z předchozích dílů

– před tréninkem s kettlebell zařaďte asi 15 minut nácviku drilů z dnešního výukového videa, v sériích po 5, lehčí váhou a dostatečně dlouhými pauzami.

– cvičte bez rukavic, trhaček či powerlifterského pásu.

– celý program pro velkou činku uveřejníme až se naučíte i druhý cvik – floor press.

– chcete-li se naučit všechny důležité principy a techniky pod dohledem kvalifikovaných instruktorů, doražte na seminář Cvičení s velkou činkou pro začátečníky: PTTP!