Posilování s vlastní vahou, kdykoliv, kdekoliv, aneb…
Žádné vybavení? Žádný čas? Žádné výmluvy!
„Dělej, co můžeš, s tím co máš, tam kde jsi.“
Theodore Roosevelt, 26. president USA
Gymnos (γυμνός): Nahý; bez vybavení
Gymnastiké (Techné) γυμναστική (τέχνη): Cvičení, umění cvičit; gymnastika, tělesné cvičení sledující tělesný rozvoj, zdravotní a nápravné úkony; cvičení s vlastní vahou bez cvičebního náčiní
Program Posilování s vlastní vahou: Naked Warrior StrongFirst šéfinstruktora Pavla Tsatsoulina, který byl poprvé představen v jeho přelomové knize The Naked Warrior staví na „old school“ kořenech posilování s vlastní vahou z bojových umění, posilování zápasníků a siláků 19. a 20. století i moderní fyzioterapii a neurovědě.
V rámci našich seminářů vyučujeme nejnovější, aktualizovanou 2.0 verzi, založenou na progresích systému StrongFirst Bodyweight (SFB)!
- Úroveň: Seminář pro začátečníky
- Doporučené předchozí semináře: Original Strength Reset
- Doporučené návazné semináře: Posilování s vlastní vahou: Hardstyle Abs, strečinkové semináře, anebo semináře s kettlebell a velkou činkou
Naked Warrior = systém…
- Minimalistický – „jen“ 2 cviky: 20% cviků = 80% zlepšení!
- Progresivní –od nejjednodušších variant, které zvládne každý, až po ty nejtěžší
- Unilaterální – napravuje dysbalance a asymetrie, posilování těla s ohledem na funkci
- Konceptuální – posilování využívající práci s dechem a svaly na základě starých metod z bojových umění a moderní neurovědy, jakož i výuku důležitých obecně platných prinicpů (silové dýchání, předzpevnění, zazipování, aktivní negativ, svalová irradiace… )
- Aplikovatelný/převoditelný na jiné „nástroje“ (kettlebell, velká činka)
Program semináře Naked Warrior
Teoretický úvod
- Proč posilovat s vlastní vahou – výhody/nevýhody?
- Síla, její různé typy, a jaký typ síly je základem pro všechny ostatní
- Jak trénují powerlifteři a vzpěrači – a jak to souvisí s posilováním s vlastní vahou (nápověda – většina posilování s vlastní vahou totiž vůbec není o síle)
- Jak to, že si gymnasti vystačí jen s vlastní vahou – a přesto patří mezi nejsilnější na planetě?
Z nuly až ke kliku na jedné ruce – krok po kroku
- Klik na jedné ruce – „cvik totálního zpevnění těla“ (Brett Jones, Master SFG)
- Hardstyle plank a jak se liší od standardních „prken“
- Jak zvýšit vnitrobřišní tlak pro větší sílu a bezpečí zad
- Speciální varianta „zkracovačky, která tě naučí správnou pozici zad a aktivuje břišní svaly
- Kompenzační strečinkový cvik, které je třeba vkládat mezi série
- Co jsou to Fast & Loose drily a proč je nutnost je cvičit
- StrongFirst Shoulder Bridge (most) pro aktivaci „svalů prdelních“ a vystrečování kyčlí, „zatuhlých“ z každodenního sezení
- Jaká je správná pozice krku (a jazyka)?
- Mechanicky nejvýhodnější setup – jak široko mají být v kliku ruce od sebe atd.
- Koordinace dechu a pohybu
- Dril napravující častou chybu krčení ramen (kde nejenže „uniká“ síla, ale navíc jsou ramena v ohrožení!)
- Aktivní negativ – jeden z klíčových prinicpů silového tréninku obecně!
- Správná distribuce váhy na dlaních – využij speciální „čudlíky“, které aktivují paže a zbytek těla!
- Princip „vývrtky“
- Speciální „pupíkový“ manévr z bojových umění pro efektivní propojení hýžďových a břišních svalů
- Startovní pozice pro klik na jedné ruce
- Kyčelní úhyb – fyzika je totiž fyzika
- Tipy pro spodní pozic
- Klik na jedné ruce a 3+1 „nástroj“, jak se k němu dopracovat
Dřep na jedné noze – od základních cviků, které zvládne KAŽDÝ, až k striktní „pistoli“
- Pistol: Volba ruských speciálních jednotek pro posilování nohou
- Krátký test připravenosti na dřep na jedné noze – pokud splníš, fajn, pokud ne, dáme ti nástroje, které tě na dřep na jedné noze připraví
- Série drilů z arsenálu aletů/běžců na probuzení kotníku
- Dřepy na mobilitu – a jak je postupně upravovat, aby tě přiblížily k dřepům na jedné noze
- Plantární flexe a dosiflexe – co to je, proč je to důležité, a jak je zlepšit
- Zatuhlá lýtka? „Zkrácené“ hamstringy? Pořešíme 2 jednoduchými drily
- Streč pánevního dna a „vyviklání“ kyčlí – pomalu, jistě, bezpečně
- Aktivní negativ a speciální dril, který jej učí pro dřepy na jedné noze
- Správná pozice pánve páteře – a v čem se liší od jiných forem dřepu (vysvětlení od prof. Stuarta McGilla)
- Aktivace svalů chodidla
- Dril na kontrolu spodní pozice dřepu na jedné noze
- Jak vybudovat sílu pro první 1/4 dřepu na jedné noze
- Asistovaný dřep na jedné noze a proč jej necvičit s TRX
- 2 důležité kompenzační cviky
Programming
- Metoda GTG – nejlepší způsob, jak se nenápadně a pohodově dopracovat ke kliku na jedné ruce a dřepu na jedné noze
- Zvládáš? Návod na to, jak přejít na konvenční trénink (kolik setů, kolik opakování, jaké pauzy, kolikrát týdně)
- „Stejně, ale jinak“ – a jak tento důležitý tréninkový princip aplikovat
- Cvičit jen s vlastní vahou, anebo přidat zátěž – proč a případně jak
- Jakým programem navázat?
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!
Aktuální rozpis chystaných kurzů a seminářů v ČR naleznete v kalendáři plánovaných akcí anebo níže:
[events_list]
