Cvičíte shyby? Super! Nezlepšujete se, stagnujete? Třeba obměnit tréninkový program! Máme pro vás rafinovaný program, jak cvičit méně, a zlepšit se více, a za měsíc až zdvojnásobit vaše současné maximum. Představujeme vám speciální tréninkový protokol Pavla Tsatsoulina!
Shybování je (nejen) pro bojovníky povinnost: latissimus dorsi („křídla“) v okamžiku dopadu úderu spojuje ruku a tělo. Je-li napojení nedostatečné, nedáte do úderu efektivně celu váhu těla a hrozí nebezpečí zranění. Shyby jsou mj. i jedno z top cvičení na břicho tzv. „jádro“ (core). O přínosech shybů se však bavit netřeba, podíváme se, jak se ve shybech zlepšit! Jak na to?
Technika: Tzv. „taktický shyb“ (tactical pullup), tj. nadhmatem, palce s ostatními prsty přes, nohy před sebou, tělo v gymnastickém „zapakování“/prohnutí. Přitáhnout se nahoru, dotknout se krkem nebo hrudí hrazdy, kontrolovaně se spustit až dolů do propnutých loktů.
Maximální počet opakování: Odpočiňte si dva tři dny od jakéhokoliv tréninku, a změřte si maximální počet opakování. Buďte na sebe extra přísní – technika musí být perfektní a čistá, žádné vymodlené shyby, houpání se, žádné cukání nožičkama! Lepší méně opakování a 100% správných než více a ošizených.
Tréninkový program: Ukážeme si 4 vzorové příklady – pro ty, kteří mají maximální počet opakování řekněme 5, pro ty, kteří mají ještě méně, řekněme 3, a pro zdatné cvičence, kteří dají 15 či 25 shybů.
Program je celkem na 4 týdny. Cvičit budete 5 sérií každý trénink, trénovat budete 5 dní za sebou, 6. den budete odpočívat, a jedeme dále, dalších 5 dní tréninku, den odpočinku atd. Po 4 týdnech si dáte odpočinek další, dva tři dny, a pak změříte si nové maximum – věřte nám že, budete koukat! :-)
Příklad 1: 5 maximum opakování (5 MO)
Den 1. 5, 4, 3, 2, 1
Den 2. 5, 4, 3, 2, 2
Den 3. 5, 4, 3, 3, 2
Den 4. 5, 4, 4, 3, 2
Den 5. 5, 5, 4, 3, 2
Den 6. volno
Den 7. 6, 5, 4, 3, 2
Den 8. 6, 5, 4, 3, 3
Den 9. 6, 5, 4, 4, 3
Den 10. 6, 5, 5, 4, 3
Den 11. 6, 6, 5, 4, 3
Den 12. volno
Den 13. 7, 6, 5, 4, 3
Den 14. 7, 6, 5, 4, 4
Den 15. 7, 6, 5, 5, 4
Den 16. 7, 6, 6, 5, 4
Den 17. 7, 7, 6, 5, 4
Den 18. volno
Den 19. 8, 7, 6, 5, 4
Den 20. 8, 7, 6, 5, 5
Den 21. 8, 7, 6, 6, 5
Den 22. 8, 7, 7, 6, 5
Den 23. 8, 8, 7, 6, 5
Den 24. volno
Den 25. 9, 8, 7, 6, 5
Den 26. 9, 8, 7, 6, 6
Den 27. 9, 8, 7, 7, 6
Den 28. 9, 8, 8, 7, 6
Den 29. 9, 9, 8, 7, 6
Den 30. volno
Jak vidno, uděláte první set -vaše stávající max; každý další set (z celkem pěti) má o 1 opakování méně. Následující den přidáte v posledním setu jedno opakování. Další den přidáte v předposledním setu jedno opakování navíc atd. atd., viz tabulka. Pauzy mezi sety přiměřené, na to přijdete sami.
Pokud je vaše osobní max více než 5, najděte si v tabulce cyklus, který, vaším maximem začíná, a začněte zde. Když narazíte na obtíže, vraťte se v programu o týden zpět. Když narazíte na zeď, změňte program (v rámci školy KB5 máme na shyby a ostatní cviky spoustu dalších rafinovaných programů – „žebříky“, „půlka maxima“, EDT atd.).
Příklad 2: 3 MO
Jak Pavel píše, ideální nejen pro ty, kteří mají max 3 shyby, ale i pro ty, kteří už dají shybů více, a chtějí zlepšit max sílu ve shybování se zátěží – pověste si na nohy kettlebell, kterou budete s to 3x shybnout, a jdeme na to!
Den 1. 3, 2, 1, 1
Den 2. 3, 2, 1, 1
Den 3. 3, 2, 2, 1
Den 4. 3, 3, 2, 1
Den 5. 4, 3, 2, 1
Den 6. volno
Den 7. 4, 3, 2, 1, 1
Den 8. 4, 3, 2, 2, 1
Den 9. 4, 3, 3, 2, 1
Den 10. 4, 4, 3, 2, 1
Den 11. 5, 4, 3, 2, 1
Den 12. volno
Dokončíte-li úspěšně program na 3RM, můžete najet na program 5 RM z prvního příkladu.
Příklad 3: 15 MO
Den 1 12, 10, 8, 6, 4
Den 2 12, 10, 8, 6, 6
Den 3 12, 10, 8, 8, 6
Den 4 12, 10, 10, 8, 6
Den 5 12, 12, 10, 8, 6
Den 6 volno
Den 7 14, 12, 10, 8, 6 etc.
Příklad 4: 25 MO
Den 1 20, 16, 12, 8, 4
Den 2 20, 16, 12, 8, 8
Den 3 20, 16, 12, 12, 8
Den 4 20, 16, 16, 12, 8
Den 5 20, 20,16, 12, 8
Den 6 volno
Den 7 22, 18, 14, 10, 6 etc.
V posledních dvou příkladech si všimněte:
- První set není max, ale o něco méně než max
- Opakování klesají po více než po 1 (po 2, v posledním příkladě po 4)
- Zotavení bude náročnější – určitě přidejte nějaký ten den volna navíc
Den 1 20, 16, 12, 8, 4
Den 2 20, 16, 12, 8, 8
Den 3 20, 16, 12, 12, 8
Den 4 20, 16, 16, 12, 8
Den 5 20, 20,16, 12, 8
Den 6 volno
Den 7 22, 18, 14, 10, 6 etc.
Pavel v závěru původního článku píše:
„Jakov Zobnin ze Sibiře, světový šampión těžké váhy v Kyokushinkai, „nejsilnějším karate světa“, měří přes 6 stopa 6 palců a váží přes 220 liber. I př svojí basketbalovou výšku a vyčerpávajícímu fullkontaktnímu tréninku je maximum tohoto karateky dvacet pět striktních shybů. Jaká je tvoje výmluva? Power to you!“
Edit: Výsledky našich čtenářů naleznete v článku zde!
Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!
• Krok 1: Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.
• Krok 2: Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes!
Chystané webináře, semináře, certifikace a další akce!
-
Sleva!
[SEMINÁŘ] Sobota 25. května 2024, Praha – Kettlebell 201: Přechodový rituál
Original price was: 2.499 Kč.1.999 KčCurrent price is: 1.999 Kč. včetně DPH -
[CAMP] Čtvrtek 27. června až neděle 30. června 2024 – KB5 Camp pro začátečníky i pokročilé
7.999 Kč včetně DPH -
Sleva!
[CERTIFIKACE] Pátek 8.-neděle 10. listopadu 2024, Praha – SFG I Kettlebell: Instruktorská certifikace
Original price was: 38.999 Kč.27.599 KčCurrent price is: 27.599 Kč. včetně DPH
Mam problem ze neudelam ani jeden shyb cvicim pres 3 mesice v posilovne shyby dokazu jenom s dopomoci, ale nevidim posun vpred.
vaha 95kg vyska 190cm.
zdravíme Pavle,
mrkni na článek, který ti dopomůže k prvnímu shybu:
5 tipů od KB5.cz: Jak udělat svůj první shyb
https://www.kb5.cz/2012/05/5-tipu-od-kb5cz-jak-udelat-svuj-prvni-shyb/
Díky za článek, docela mi přišel vhod. Začal jsem přes prázdniny cvičit podle aplikace 7 weeks to ripped ), ale ani po měsíci a půl se nemůžu dostat přes poslední den druhého týdne, protože sérii 8+7+8 shybů nedám. Ostatní cviky v systému mi přijdou řádově méně náročné, ale celkově mi to vyhovuje. Tak zkusím tento program a pak se k aplikaci vrátit a dojet těch 7 týdnů.
zdar a sílu, Adame, aplikaci neznám, takže blíže neokomentuju, program výše je fajn, vyzkoušej a pak poreferuj o výsledcích!
za KB5 zdraví
PM
Jak primitivní a přitom tak účinné. Fakt to funguje. Díky.
Zdar a sílu, Karle, přesně tak – jak primitivní, ale jak účiné :-)
ověřeno, ozkoušeno, jsme rádi, že mají výsledky další a další
za KB5 zdraví
PM
Mám za sebou první týden (maximum 5 shybů nadhmatem), cvičím na laciné hrazdě do futer a myslím že to funguje parádně. Zítra mám volno a startuji 2. týden se 6 shyby. Super účinné cvičení, které nezabere ani 5 minut denně.
Honzo, jsem na tom podobně, jedu max 5 na hrazdě do futer. Včera jsem dokončil 3. týden a musím říct že přituhuje, ale když dám delší pauzy mezi sériema, tak se to dá. Jsem zvědav, jestli to dám až do konce.
Třetí den třetího týdne, fakt začíná přituhovat. Dělám teda podhmatem, program pro max. 5 shybů. Jsem zvědavá, jestli to dám do konce. Ale říkám si, že se nemůžu dívat až na konec, ale na nejbližší krok, co mě čeká. Tak doufám!
Super, třetí týden už je fajn!
Výsledky zde https://www.kb5.cz/2012/09/program-na-shyby-vysledky/
Dejte nám pak vědět vaše, a my je do článku rádi přidáme!
Jak dlouho bude tahle peridizace fungovat?
Je mozne timto zpusobem soucasne cvicit shyby+dipy+pistole?
a) maximálně měsíc – viz původní program
b) ne
dekuji
takze mesic shyby a zbytek v „udrzovacinm modu“ a nasledne to prohodit?
Je to poměrně dost náročný program, volil bych pro daný cvik opravdu jen jednou za čas.
Ahoj, je možné tento program připojit k normálnímu tréninku například běžeckému (4x – 6x týdně). Nebo by bylo lepší k normálnímu tréninku použít na zlepšení počtu shybů systém GTG.
Rozdíl mezi oěma programy je ten, že FU je „peakovací“ program na měsíc, GTG je program dlouhodobý.
Diky. Takze to chapu tak, ze muzu k beznemu treninku pridat nejdriv peakovani, zlepsit vykon a pak dal pokracovat GTG.
Anebo – pokud není důvod peakovat – najet přímo na GTG, anebo nějaký standard program typu 3x týdně 3-5 sérií po 3-5 opakování, a třeba se zátěží. Klíčové je nejprve odpovědět na otázku „proč“ – co je cílem.
Ahoj, jak dlouhé by měly být pauzy mezi sériemi? Bude program fungovat, když budu dělat jednotlivé série v průběhu dne?Děkuji.
1. Dle potřeby.
2. Ne – na série v průběhu dne je lepší volbou GTG.
Ještě jiný dotaz. Bojuji často s časem a své malé tréninky kliky, shyby, dřepy často cvičím v průběhu dne.Nemívám je často „v jednu dobu“ . Cvičím Po, St a Pá. Má takové cvičení smysl? Cvičením chci posílit tělo.
Martine, nic moc, ale lepší než nic. Doporučuji:
– cvičit 2-3 cviky: Viz Nahý bojovník
– cvičit 2-3 dny za sebou metodou GTG, pak den pauzu
– přidat 2x týdně „velký tah“ – swing, snatch, deadlift
– dosáhnout v daných cvicích nějaké solidní úrovně
– pak cviky obměnit
Děkuji za rychlé odpovědi. Ahoj
Ahoj mám dotaz. Ať se snažím sebevíc zaboha se mi nedaří dotknout se hrazdy hrudníkem ( i když to udělám dynamicky ). Nevím jestli hledat problém v síle ( méně pravděpodobné ) nebo by to mohlo být kloubním rozsahem ramen?