Cvičíte shyby? Super! Nezlepšujete se, stagnujete? Třeba obměnit tréninkový program! Máme pro vás rafinovaný program, jak cvičit méně, a zlepšit se více, a za měsíc až zdvojnásobit vaše současné maximum! Představujeme vám speciální ruský tréninkový protokol Pavla Tsatsoulina (StrongFirst Chief Instructor), „Fighter Pullup„!
Shybování je (nejen) pro bojovníky povinnost: latissimus dorsi („křídla“) v okamžiku dopadu úderu spojuje ruku a tělo. Je-li napojení nedostatečné, nedáte do úderu efektivně celu váhu těla a hrozí nebezpečí zranění. Shyby jsou mj. i jedno z top cvičení na břicho tzv. „jádro“ (core). O přínosech shybů se však bavit netřeba, podíváme se, jak se ve shybech zlepšit! Jak na to?
Technika: Tzv. „taktický shyb“ (tactical pullup), tj. nadhmatem, palce s ostatními prsty přes, nohy před sebou, tělo v gymnastickém „zapakování“/prohnutí. Přitáhnout se nahoru, dotknout se krkem nebo hrudí hrazdy, kontrolovaně se spustit až dolů do propnutých loktů.
Maximální počet opakování: Odpočiňte si dva tři dny od jakéhokoliv tréninku, a změřte si maximální počet opakování. Buďte na sebe extra přísní – technika musí být perfektní a čistá, žádné vymodlené shyby, houpání se, žádné cukání nožičkama! Lepší méně opakování a 100% správných než více a ošizených.
Tréninkový program: Ukážeme si 4 vzorové příklady – pro ty, kteří mají maximální počet opakování řekněme 5, pro ty, kteří mají ještě méně, řekněme 3, a pro zdatné cvičence, kteří dají 15 či 25 shybů.
Program je celkem na 4 týdny. Cvičit budete 5 sérií každý trénink, trénovat budete 5 dní za sebou, 6. den budete odpočívat, a jedeme dále, dalších 5 dní tréninku, den odpočinku atd. Po 4 týdnech si dáte odpočinek další, dva tři dny, a pak změříte si nové maximum – věřte nám že, budete koukat! :-)
[amazon_carousel widget_type=“ASINList“ width=“550″ height=“200″ title=“Doporučujeme pro Váš Kindle!“ market_place=“US“ shuffle_products=“True“ show_border=“False“ asin=“B004XIZN5M, B004XIZMR6, B005J386IQ, B004XOZ7MA, B0033E14PK, B0097AMVXS, B004GTLFNW“ /]
Příklad 1: Osobní maximum 5 shybů (5 RM)
Den 1. 5, 4, 3, 2, 1
Den 2. 5, 4, 3, 2, 2
Den 3. 5, 4, 3, 3, 2
Den 4. 5, 4, 4, 3, 2
Den 5. 5, 5, 4, 3, 2
Den 6. volno
Den 7. 6, 5, 4, 3, 2
Den 8. 6, 5, 4, 3, 3
Den 9. 6, 5, 4, 4, 3
Den 10. 6, 5, 5, 4, 3
Den 11. 6, 6, 5, 4, 3
Den 12. volno
Den 13. 7, 6, 5, 4, 3
Den 14. 7, 6, 5, 4, 4
Den 15. 7, 6, 5, 5, 4
Den 16. 7, 6, 6, 5, 4
Den 17. 7, 7, 6, 5, 4
Den 18. volno
Den 19. 8, 7, 6, 5, 4
Den 20. 8, 7, 6, 5, 5
Den 21. 8, 7, 6, 6, 5
Den 22. 8, 7, 7, 6, 5
Den 23. 8, 8, 7, 6, 5
Den 24. volno
Den 25. 9, 8, 7, 6, 5
Den 26. 9, 8, 7, 6, 6
Den 27. 9, 8, 7, 7, 6
Den 28. 9, 8, 8, 7, 6
Den 29. 9, 9, 8, 7, 6
Den 30. volno
Jak vidno, uděláte první set -vaše stávající max; každý další set (z celkem pěti) má o 1 opakování méně. Následující den přidáte v posledním setu jedno opakování. Další den přidáte v předposledním setu jedno opakování navíc atd. atd., viz tabulka. Pauzy mezi sety přiměřené, na to přijdete sami.
Pokud je vaše osobní max více než 5, najděte si v tabulce cyklus, který, vaším maximem začíná, a začněte zde. Když narazíte na obtíže, vraťte se v programu o týden zpět. Když narazíte na zeď, změňte program (v rámci školy KB5 máme na shyby a ostatní cviky spoustu dalších rafinovaných programů – „žebříky“, „půlka maxima“, EDT atd.).
Příklad 2: Osobní maximum 3 shyby (3RM)
Jak Pavel píše, ideální nejen pro ty, kteří mají max 3 shyby, ale i pro ty, kteří už dají shybů více, a chtějí zlepšit max sílu ve shybování se zátěží – pověste si na nohy kettlebell, kterou budete s to 3x shybnout, a jdeme na to!
Den 1. 3, 2, 1, 1
Den 2. 3, 2, 1, 1
Den 3. 3, 2, 2, 1
Den 4. 3, 3, 2, 1
Den 5. 4, 3, 2, 1
Den 6. volno
Den 7. 4, 3, 2, 1, 1
Den 8. 4, 3, 2, 2, 1
Den 9. 4, 3, 3, 2, 1
Den 10. 4, 4, 3, 2, 1
Den 11. 5, 4, 3, 2, 1
Den 12. volno
Dokončíte-li úspěšně program na 3RM, můžete najet na program 5 RM z prvního příkladu.
Příklad 3: Osobní maximum 15 shybů (15 RM)
Den 1 12, 10, 8, 6, 4
Den 2 12, 10, 8, 6, 6
Den 3 12, 10, 8, 8, 6
Den 4 12, 10, 10, 8, 6
Den 5 12, 12, 10, 8, 6
Den 6 volno
Den 7 14, 12, 10, 8, 6 etc.
Příklad 4: Osobní maximum 25 shybů (25 RM)
Den 1 20, 16, 12, 8, 4
Den 2 20, 16, 12, 8, 8
Den 3 20, 16, 12, 12, 8
Den 4 20, 16, 16, 12, 8
Den 5 20, 20,16, 12, 8
Den 6 volno
Den 7 22, 18, 14, 10, 6 etc.
V posledních dvou příkladech si všimněte:
- První set není max, ale o něco méně než max
- Opakování klesají po více než po 1 (po 2, v posledním příkladě po 4)
- Zotavení bude náročnější – určitě přidejte nějaký ten den volna navíc
Den 1 20, 16, 12, 8, 4
Den 2 20, 16, 12, 8, 8
Den 3 20, 16, 12, 12, 8
Den 4 20, 16, 16, 12, 8
Den 5 20, 20,16, 12, 8
Den 6 volno
Den 7 22, 18, 14, 10, 6 etc.
Pavel v závěru původního článku píše:
„Jakov Zobnin ze Sibiře, světový šampión těžké váhy v Kyokushinkai, „nejsilnějším karate světa“, měří přes 6 stopa 6 palců a váží přes 220 liber. I př svojí basketbalovou výšku a vyčerpávajícímu fullkontaktnímu tréninku je maximum tohoto karateky dvacet pět striktních shybů. Jaká je tvoje výmluva? Power to you!“
Thank you, Chief!
Pavel Tsatsouline ,“The Fighter Pullup“
Edit: Výsledky našich čtenářů naleznete v článku zde! :-)
Pohyb, zdraví, síla, kondice, VÝSLEDKY!
Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si 3 zkušební lekce ZDARMA!
Neotálej, protože naše KB5 lekce se rychle zaplňují.
• Krok 1
Rozhodni se, v kterém KB5 Gymu chceš cvičit. Doporučujeme chodit cvičit 2x týdně. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy nebo tepláky a tenisky, anebo můžeš cvičit bos.
• Krok 2
Využij naší speciální nabídky 3 lekcí ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat.
Domluv se na první lekci ještě dnes!
Chystané akce a semináře!
Date/Time
Event
11. ledna 2020
10:00 -15:00
Oxygen Advantage®: Dechová cvičení pro zdraví, kondici a top výkony
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady
12. ledna 2020
10:00 -18:00
Principia: Tajemství silového tréninku
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady
18. ledna 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno
18. ledna 2020
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: KB5 Reset
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady
8. února 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady
8. února 2020
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: KB5 Reset
KB5 Gym Brno, Brno
22. února 2020
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady
29. února 2020
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno
7. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady
14. března 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Brno, Brno
21. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady
28. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno
11. dubna 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady
25. dubna 2020
00:00 -00:00
Instruktorská certifikace StrongFirst SFB Bodyweight
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady