Cvičíte shyby? Super! Nezlepšujete se, stagnujete? Třeba obměnit tréninkový program! Máme pro vás rafinovaný program, jak cvičit méně, a zlepšit se více, a za měsíc až zdvojnásobit vaše současné maximum! Představujeme vám speciální ruský tréninkový protokol Pavla  Tsatsoulina (StrongFirst Chief Instructor), “Fighter Pullup“!

Shybování je (nejen) pro bojovníky povinnost: latissimus dorsi (“křídla”) v okamžiku dopadu úderu spojuje ruku a  tělo. Je-li napojení nedostatečné, nedáte do úderu efektivně celu váhu těla a hrozí nebezpečí zranění. Shyby jsou mj. i jedno z top cvičení na břicho  tzv. “jádro” (core). O přínosech shybů se však bavit netřeba, podíváme se, jak se ve shybech zlepšit! Jak na to?

Technika: Tzv. “taktický shyb” (tactical pullup), tj. nadhmatem, palce s ostatními prsty přes, nohy před sebou, tělo v gymnastickém “zapakování”/prohnutí. Přitáhnout se nahoru, dotknout se krkem nebo hrudí hrazdy, kontrolovaně se spustit až  dolů do propnutých loktů.

Maximální počet opakování: Odpočiňte si dva tři dny od jakéhokoliv tréninku, a změřte si maximální počet opakování. Buďte na sebe extra přísní – technika musí být perfektní a čistá, žádné vymodlené shyby, houpání se, žádné cukání nožičkama! Lepší méně opakování a 100% správných než více a ošizených.

Tréninkový program: Ukážeme si 4 vzorové příklady – pro ty, kteří mají maximální počet opakování řekněme 5, pro ty, kteří mají ještě méně, řekněme 3, a pro zdatné cvičence, kteří dají 15 či 25 shybů.

Program je celkem na 4 týdny. Cvičit budete 5 sérií každý trénink, trénovat budete 5 dní za sebou, 6. den budete odpočívat, a jedeme dále, dalších 5 dní tréninku, den odpočinku atd. Po 4 týdnech si dáte odpočinek další, dva tři dny, a pak změříte si nové maximum – věřte nám že, budete koukat! :-)

 Příklad 1: 5 maximum opakování (5 MO)

Den 1.5, 4, 3, 2, 1
Den 2.5, 4, 3, 2, 2
Den 3.5, 4, 3, 3, 2
Den 4. 5, 4, 4, 3, 2
Den 5.5, 5, 4, 3, 2
Den 6.volno
Den 7.6, 5, 4, 3, 2
Den 8.6, 5, 4, 3, 3
Den 9.6, 5, 4, 4, 3
Den 10.6, 5, 5, 4, 3
Den 11.6, 6, 5, 4, 3
Den 12.volno
Den 13.7, 6, 5, 4, 3
Den 14.7, 6, 5, 4, 4
Den 15.7, 6, 5, 5, 4
Den 16.7, 6, 6, 5, 4
Den 17.7, 7, 6, 5, 4
Den 18.volno
Den 19.8, 7, 6, 5, 4
Den 20.8, 7, 6, 5, 5
Den 21.8, 7, 6, 6, 5
Den 22.8, 7, 7, 6, 5
Den 23.8, 8, 7, 6, 5
Den 24.volno
Den 25. 9, 8, 7, 6, 5
Den 26.9, 8, 7, 6, 6
Den 27.9, 8, 7, 7, 6
Den 28.9, 8, 8, 7, 6
Den 29.9, 9, 8, 7, 6
Den 30.volno

Jak vidno, uděláte první set -vaše stávající max; každý další set (z celkem pěti) má o 1 opakování méně. Následující den přidáte v posledním setu jedno opakování. Další den přidáte v předposledním setu jedno opakování navíc atd. atd., viz tabulka. Pauzy mezi sety přiměřené, na to přijdete sami.

Pokud je vaše osobní max více než 5, najděte si v tabulce cyklus, který, vaším maximem začíná, a začněte zde. Když narazíte na obtíže, vraťte se v programu o týden zpět. Když narazíte na zeď, změňte program (v rámci školy KB5 máme na shyby a ostatní cviky spoustu dalších rafinovaných programů – “žebříky”, “půlka maxima”, EDT atd.).

Příklad 2: 3 MO

Jak Pavel píše, ideální nejen pro ty, kteří mají max 3 shyby, ale i pro ty, kteří už dají shybů více, a chtějí zlepšit max sílu ve shybování se zátěží – pověste si na nohy kettlebell, kterou budete s to 3x shybnout, a jdeme na to!

Den 1.3, 2, 1, 1
Den 2.3, 2, 1, 1
Den 3.3, 2, 2, 1
Den 4. 3, 3, 2, 1
Den 5.4, 3, 2, 1
Den 6.volno
Den 7.4, 3, 2, 1, 1
Den 8.4, 3, 2, 2, 1
Den 9.4, 3, 3, 2, 1
Den 10.4, 4, 3, 2, 1
Den 11.5, 4, 3, 2, 1
Den 12.volno

Dokončíte-li úspěšně program na 3RM, můžete najet na program 5 RM z prvního příkladu.

Příklad 3: 15 MO

Den 112, 10, 8, 6, 4
Den 212, 10, 8, 6, 6
Den 312, 10, 8, 8, 6
Den 412, 10, 10, 8, 6
Den 512, 12, 10, 8, 6
Den 6volno
Den 714, 12, 10, 8, 6 etc.

Příklad 4: 25 MO

Den 120, 16, 12, 8, 4
Den 220, 16, 12, 8, 8
Den 320, 16, 12, 12, 8
Den 420, 16, 16, 12, 8
Den 520, 20,16, 12, 8
Den 6volno
Den 722, 18, 14, 10, 6 etc.

V posledních dvou příkladech si všimněte:

  • První set není max, ale o něco méně než max
  • Opakování klesají po více než po 1 (po 2, v posledním příkladě po 4)
  • Zotavení bude náročnější – určitě přidejte nějaký ten den volna navíc

Den 120, 16, 12, 8, 4
Den 220, 16, 12, 8, 8
Den 320, 16, 12, 12, 8
Den 420, 16, 16, 12, 8
Den 520, 20,16, 12, 8
Den 6volno
Den 722, 18, 14, 10, 6 etc.

Pavel v závěru původního článku píše:

“Jakov Zobnin ze Sibiře, světový šampión těžké váhy v Kyokushinkai, “nejsilnějším karate světa”, měří přes 6 stopa 6 palců a váží přes 220 liber. I př svojí basketbalovou výšku a vyčerpávajícímu fullkontaktnímu tréninku je maximum tohoto karateky dvacet pět striktních shybů. Jaká je tvoje výmluva? Power to you!”

Edit: Výsledky našich čtenářů naleznete v článku zde! 


Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1

Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2

Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Liberec, Zlín, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
26. září 2020
Instruktorská certifikace StrongFirst SFB Bodyweight
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

26. září 2020
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

3. října 2020
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

3. října 2020
Slavnostní otevření KB5 Gymu Zlín!
KB5 Gym Zlín, Zlín

10. října 2020
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

24. října 2020
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Brno, Brno

14. listopadu 2020
Instruktorská certifikace StrongFirst SFG Kettlebell Level II
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

KB5 Intro Kit