“Naplánuj cvičení, odcvič plán”, říká Michael Hartle, Master SFG a šéf StrongFirst divize pro velkou činku. Dnešní díl Školy síly tedy nejen dokončuje výukovou část floor pressu, ale přináší i intro cvičební plán pro oba cviky s velkou činkou, tj. mrtvý tah (deadlift) i tlak vleže na zemi (floor press).

Stejně jako v předchozí lze naprostou většinu tipů využít i pro běžně vídaný bench press – a stejně tak i cvičební program níže.

Ve Škole síly jsme vám postupně představili 3 hlavní zbraně proti slabosti – vlastní váhu, kettlebell a velkou činku. Často se nás žáci ptají, který z těchto nástrojů je nejlepší. Odpověď zní: Ano.

Zdar a sílu!

Cvičební program

– Frekvence: 4x-5x týdně (pondělí až pátek, anebo pondělí, úterý, čtvrtek, pátek)

– Rozcvička”/příprava pohy-bu: Na začátku tréninku si zacvičte Resety, před mrtvým tahem dřepy u stěny, a/anebo pohárové dřepy s kettlebell, před tlakem vleže na zemi svatozář, extenzi hrdní páteře na válci a get-up.

– Cvičte nejprve floor press (všechny série), a poté deadlift

– Startovní váha pro první trénink – cca. 70% váhy, kterou byste perfektní technikou zvedli 5x-8x. V případě pochybností volte raději nižší.

– Série/opakování – 3 série se stejnou váhou: 1. série – 5 opakování, 2. série – 3 opakování, 3. série 2 opakování.

– Pauzy mezi sériemi: 3-5 minut.

– Každý další trénink přidájte 5 kg na deadlift, 2,5 kg na floor press.

– Cvičební cyklus by měl ideálně trvat minimálně 8 tréninků plus

– Až některý z tréninků narazíte na strop (tj. dáte 5 opakování v 1. sérii, ale víte, další další trénink byste už těžší váhu asi nedali), znovu spočítejte 70% z váhy na kterou jste dali oněch posledních 5 opakování.

– Jakmile se cyklus od cyklu nezlepšíte, přejděte na jiný program.

– Technika musí být 100%. 100%! Cílem není “maxování” (tj. zjistit, jakou nejtěží váhu zvednete), ale cvičení.