Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce jsou součástí vynikajícího minimalistického programu cvičení s vlastní vahou z dílny Pavla Tsatsoulina zvaného Nahý bojovník (The Naked Warrior). Dnešní díl Školy síly uzavře sekci dřepů, a stručně shrne benefity cvičení obou cviků.

Jedním z velkých fanoušků Nahého bojovníka je i renomovaný fyzioterapeut Gray Cook: „Pavel využívá klik na jedné ruce a dřep na jedné noze, aby vás naučil dobře se hýbat a získat skutečnou a využitelnou sílu.“

Mnozí z vás, kteří se o dřep na jedné noze pokusí, budou mít problémy s mobilitou. Jiní pro změnu s koordinací a sílou. Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce zlepšují obojí současně, mobilitu i stabilitu.

Oba cviky slouží i jako vynikající miniscreen levopravé symetrie. Jste schopni na levou stranu udělat pět dřepů na jedné noze nebo kliků na jedné ruce, ale na druhou s bídou tři nebo ani jeden? V konvenčním tréninku například klasických dřepů s činkou anebo benchpressu bude asymetrie poměrně těžké odhalit. Nejjistějším indikátorem zranění je předchozí zranění, říká Gray Cook – hned v těsném závěsu následují levopravé asymetrie a dysbalance. Oba cviky pracují na dosažení symetrie asymetrickou cestou.

Můj učitel Pavel Tsatsouline doporučuje dopracovat se k asi pěti klikům na jedné ruce a pěti dřepům na jedné noze, a i když přejdete na jiný program, například s kettlebell nebo velkou činkou, otestovat se jednou dvakrát týdně, jestli jste stále schopni je provést. Pokud ne, je to varovný signál, a je třeba je znovu zařadit do programu.

Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou vynikajícím minimalistickým programem obecné fyzické přípravy pro sportovce různých oborů. Přidejte kettlebell swing anebo mrtvý tah s velkou činkou a máte vše, co budete potřebovat. Gray Cook v jednom z článků uzavírá: „Kliky předcházejí zvedání činek, dřepy sprintu. Z hlediska mechaniky se při cvičení s činkami i při sprintu využívá veškerá mobilita, stabilita i symetrie, kterou tyto dva základní cviky rozvíjí. Samozřejmě, těmto aktivitám můžete věnovat i bez těchto základů, ale váš trenér vás bude muset znovu a znovu učit a opravovat, abyste zvládli základní pohyby. Pokud bystě měli tyto základy, nebylo by to nutné.“

Cvičební program:

– Zvolte takový počet opakování, který je relativně náročný, avšak proveditelný, a to s rezervou. Ideálně byste měli být schopni dřep provést šestkrát až desetkrát, cvičte však jen „série“ po třech až pěti opakováních.

– Cvičte dřepy na jedné noze metodou GTG kdykoliv přes den. Mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“, dnes sedm, zítra dvanáct, pozítří jen tři atd. Cvičte tři dny za sebou, následuje jeden den pauza.

– Pokud máte obtíže s udržením se ve spodní pozici, využijte lehkého protizávaží a pravidelně pracujte na drilech na mobilitu a flexibilitu z předchozích dílů.

– Soustřeďte se na maximální zpevnění a aplikaci všech naučených principů silového tréninku. Síla je dovednost.
Pokud pro vás není dřep na jedné noze žádnou výzvou, začněte dřepovat se zátěží, ale pravidelně testujte, že jste stále schopni dřep na jedné noze udělat i bez zátěže.

– Řadu dalších triků se naučíte na našem semináři Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior