„Kettlebell je stará ruská zbraň proti slabosti“, říká náš učitel a zakladatel moderního kettlebell hnutí Pavel Tsatsouline. A nejen ruská – s podobným náčiním se cvičilo již ve staré Číně a řadě dalších civilizacích. Po cvičení s vlastní váhou vám ve Škole síly představíme druhou z našich tří hlavních zbraní, a to právě kettlebell: rusky girja, staročesky bulina – prostě železná koule s madlem.

V carském Rusku se tradičně vyráběly kettlebell jednopudové, jednaapůlpudové a dvoupudové girji, tj. cca. 16, 24 a 32 kg; dnes jsou k dispozici v rozmezí od 4 do více než 48 kg, většinou v 4 kg odstupech.

V 19. a začátkem 20. století byly kettlebells standartním náčiním silového tréninku, v Rusku a pozdějším SSSR se později staly jednou z hlavních metod silového výcviku policie, armády a speciálních jednotek jakož i moderní sportovní disciplínou. V západním světě kettlebell začátkem 21. století zpopularizoval právě Pavel Tsatsouline. „V módě“ je tedy bratru nějakých 300 a více let.

Kettlebell se využívá jako tréninkové nářadí k získání různých typů síly, celkové kondice a ke ztrátě tělesného tuku. Cvičení s kettlebell je velmi variabilní – cvičí se jak drily na výbušnou sílu a kardiovaskulární vytrvalost, tak silové cviky.

Unikum kettlebell spočívá v ergonomickém tvaru a posunutém těžišti váhy, hrající klíčovou roli např. v přemístění, tlacích, balistických drilech, cvičeních „dnem vzhůru“ či cvicích kde se kettlebell drží oběma rukama. Lze podobné cviky provádět z jednoručníma činkama? Některé ano, většinu hůře, a některé vůbec. Sledujte školu síly, vyzkoušejte, a uvidíte sami.

Kettlebell se hojně využívá v tréninku sportovců různých sportovních odvětví, především MMA zápasníků, powerlifterů, siláků a dalších zájemci o funkční silový trénink staré školy. Armádní pozadí kettlebell odráží specializované kettlebell programy pro armádu, policii, hasiče a bezpečnostní služby.

S kettlebell dnes v KB5 cvičí muži i ženy všech věkových kategorií se zájmem o funkční trénink – ať už sílu, „fyzičku“, ztrátu tělesného tuku, či hledající alternativu mainstream cvičení z posiloven a fitness center. Rafinovaný systém cvičení je velkým přínosem pro populaci stiženou moderními neduhy kloubního a pohybového aparátu (bolestmi zad, kolen, ramen, etc.), která používá kettlebell jako rehabilitační nástroj.

Nezáleží však na nástroji samotném – jak uvidíte, unikátní (a desítky či stovky let staré!) jsou i cviky, které se s kettlebell cvičí, a které jsou tak daleko on nablýskaných fitness strojů, jak jen lze. Před lety bych tomu sám nevěřil, dnes jsem o tom pevně přesvědčen – 3 kettlebells plus hrazda či kruhy rovná se plně vybavená domácí posilovna.

Než se však do cvičení s kettlebell pustíme, představíme si několik přípravných drilů. První díl představí jednu z nejlepších variant dřepu, tzv. „pohárový dřep“ (goblet squat), „vynalezený“ Danem Johnem, Master SFG. Pavel Tsatsouline o tomto cviku říká: „Ne každý potřebuje dřepovat s těžkou váhou, ale každý potřebuje dřepovat. Pohárový dřep je přesně ten typ dřepu, který potřebuje každý“.“

Seznamte se s kettlebell!

Cvičební program:

– Pracujte nejprve na technice – po jejím zvládnutí cvičte „viklající pohárový dřep“ (prying goblet squat) na začátku tréninku s kettlebell, 3 série po 5ti opakováních.

– Další přípravné drily seznamky s kettlebell si připravíme v dalších dílech.

– Doražte na seminář Cvičení s kettlebell pro začátečníky: Simple & Sinister, kde se cvik a řadu dalších kvalitně naučíte!