„Prkno“ či „plaňka“ – anglicky plank – jednoznačně patří mezi nejpopulárnější cviky moderního funkčního tréninku. Existuje řada různých variant a pozic – ty běžně vídané se většinou drží na čas po dobu desítek sekund a někdy až pár minut.

Držení na čas má v tréninku své místo, každopádně ve Škole síly nám půjde – jak již název celé série napovídá – o sílu, a ne svalovou vytrvalost. Budeme se držet doporučení Jacka Reapa, amerického rekordmana v bench pressu, který kdysi řekl, že cílem cviků s vlastní vahou je si je úmyslně dělat těžší, a to proto, aby pak cviky “se železem” byly lehčí. Právě z tohoto důvodu vám dnes ve výukovém videu představíme tzv. Hardstyle plank a “silové dýchání”.

Důležité upozornění předem. Pavel Tsatsouline píše: „Plank je horší než k ničemu, pokud máte „zkrácené“ flexory kyčlí a ochablé hýždě. Cvičenec bude pouze zlepšovat používání flexorů místo jádra.“ O obojí jsme se se již postarali v předcházejících dílech Školy síly, a budeme na tom pracovat dále – již brzy se dostaneme k mostům, mrtvým tahům a kettlebell swingům.

Důležité detaily naleznete v doprovodném videu výše – podívejme se teď na benefity Hardstyle plank, kterých je hned několik.

Za prvé, jak v podrobných měřeních zjistil Brett Contreras, ve srovnání se standardním “prknem” svaly břicha zapojují 2x-4x více: vnitřní šikmý sval břišní 2x více, přímý sval břišní 3x více, a zevní šikmý sval břišní dokonce až 4x více!

Za druhé, Hardstyle plank dosahuje výrazně vyšší aktivace hýžďových svalů – a proto je i vynikající prevencí bolesti spodní části zad díky správnému použití kyčlí. Díky pevně sevřeným pěstem též zlepšuje též stabilitu lopatek.

Za třetí – a to je pro následující díly Školy síly velmi důležité – učí zpevnění celého těla od hlavy (respektive krku) až k patám. Rovnice je jednoduchá – síla je dovednost, síla rovná se zpevnění, zpevnění rovná se síla. Na Hardstyle plank a “silové dýchání” proto budeme velmi často odkazovat, jak v cvicích s vlastní vahou, tak s kettlebell či velkou činkou.

Pavel Tsatsouline k Hardstyle plank dodává: „Čím lepší HardStyle plank umíte, tím kratší dobu v něm vydržíte. Přidejte cvičení na sílu úchopu a máte vynikající minimalistický program na posílení celého těla”.

Cvičební program:

– Pozorně a opakovaně shlédni výukové video, a postupně aplikuj jeden tip na zlepšení za druhým. Po zvládnutí všech technických detailů zařaď do HardStyle plank „silové dýchání“.

– Cvič HardStyle plank 3x týdně, celkem 3-5 sérií v rámci tréninkové jednotky, s několikaminutovými pauzami mezi „sériemi“.

– Soustřeď se na maximální zpevnění – max. 10 sekund.

– Práce na zpevnění v plank je pro následující cviky Školy klíčová!

– Opakujeme – nehledej únavu, nesnaž se zlepšovat v délce držení „prkna“, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů.

– Doraž na seminář Cvičení s vlastní vahou pro začátečníky: Naked Warrior.