Jedno z pravidel silového tréninku říká: „Procvičuj především ty svaly, které nevidíš v zrcadle.“ Dřepuje a klikuje v zásadě každý, kdo se cvičení věnuje, ale co zadní strana těla?

O vyvážení dřepů se nám postarají gymnastické mosty, jeden z top cviků pro posteriorní řetězec, ty však až příště. Zrcadlovým cvikem kliků jsou prozměnu horizontální přítahy v leže. Pro některé budou cvikem především korektivním, pro řadu ostatních však cvikem silovým a poměrně náročným.

Oslabené mezilopatkové shyby jsou příčinou řady problémů – patří mimo jiné i mezi první, které s věkem ochabují. Rhomboidy dostaly řádně zabrat již v čínských dřepech u stěny – v horizontálních přítazích samozřejmě pracují i další svaly zad, a nejen ony. Tělo je jeden celek, vše souvisí se vším. Navazujeme opět na „prkno“ (plank) – v pozici „prkna“ (jsme drželi staticky v leže, hýbali se v ní vleže nahoru a dolů v kliku a ve stoje v dřepu. Nyní se v „prkně“ budeme přitahovat.

Není-li k dispozici závěsný systém, použijte třeba hrazdu do dveří (spuštěnou níže) nebo bytelnější koště položené přes dvě židle. Přítahy ležmo možno cvičit i pod stolem s držením se za desku stolu, byť tedy nadhmatem. Detaily naleznete jako vždy ve výukovém videu.

Přítahy jsou též prvním cvikem Školy síly, který je zaměřen (mimo jiné) na sílu úchopu. Tělo totiž neuvažuje jen „10 přítahů“, ale“tolik a tolik sekund“ pevného úchopu a držení ve visu. Pevný úchop navíc aktivuje rotátorovou manžetu – a ta je pro zdravá ramena bez bolesti jednou z klíčových proměnných.

Andy Bolton – první člověk, který zvednul na mrtvý tah přes 1000 liber – spolu s Pavlem Tsatsoulinem píší o přítazích obecně: „Přítahy doplňují rozvoj zad pro mrtvé tahy, pomohou zlepšení v benchpressu a udrží ramen zdravá.“ Bret Contreras k přítahům vleže dodává: „Ačkoliv nejsou tak sexy jako shyby, jsou stejně tak důležité pro stabilitu lopatek a zdraví ramen.“ A stejně tak dobré držení těla.

Pavel však správně varuje před komplexem „věčného pacienta“ – třeba vrhnout se na shyby, včetně shybů se zátěží. Téma pro některé z příštích dílů Školy síly. „Přípravku“ budeme mít brzy za sebou, a vrhneme se na skutečný silový trénink – kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby a samozřejmě železo – kettlebell a velkou činku.

Cvičební program:

– Věnuj několik dní nácviku správného provedení přítahu

– Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení přítahů – buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že přítah vleže je podobně jako klik plank v pohybu.

– Ve svém cvičebním program zařaď cca. 3-5 sériií. Počet opakování = změřené maximum opakování mínus cca. 2-3.

– Cílem je dostat se na minimálně 10 opakování v sériích.

– Opakujeme – kvalita, ne kvantita!

–  Doraž na seminář Cvičení s vlastní vahou pro začátečníky: Naked Warrior.