Vstávání se země patří podobně jako např. dřep mezi primární pohybové vzorce – je schopnost, kterou sice od mládí ovládáme, ale kterou s věkem postupně ztrácíme. Kettlebell get-up (též Turkish Get-Up, TGU) však tomuto pohybu dodává další rozměr.

Get-up old- schoolovým staletími prověřeným posilovacím cvikem pro celé tělo. Zahrnuje pohyb z pozice ležmo až do stoje se závažím v natažené ruce nad hlavou. Všimněte si, že get-tup de-facto navazuje na Resety, které jsme představili v prvních dílech Školy síly – get-up je vlastně zatížený Reset. Těžká kettlebell zde zastupuje těžkou hlavu malého dítěte, které se učí přejít z pozice vleže do sedu a postavit se.

Mike Boyle, proslulý coach silového a kondičního funkčního tréninku, píše: „Je to pravděpodobné nejlepší cvik na jádro, zahrnující celé tělo, jaký můžete dělat”. Bret Contreras nedávno provedl EMG měření desítky různých cviků na posilování “jádra” a došel k závěrům, které všechny gireviky rozhodně potěšily.

„Ketlebell komunita velebí přínos Turkish Get Upu (TGU) pro aktivaci ‚jádra‘ (core) již léta. Některým trenérům posilování to trochu trvalo jít s dobou, ale dnes většina z nich nechává cvičit TGU svoje sportovce v rámci rozcvičky. TGU byl jediným cvikem v našem experimentu, který měl přes 100% aktivace ve všech čtyřech svalech jádra, které byly testovány. Dobrá práce, cvičenci s ketlebells!“, chválí Contreras.

Výše uvedené se týká především první fáze, tj. přechodu z pozice vleže na na loket, tzv. “čtvrteční get-up”, a s relativně těžkou kettlebell (pro dámy 16 a více, pro pány 32 a více). V dnešním díle Školy síly vám představíme ještě o fázi více, tzv. get-up poloviční.

Cvičební program:

– než se pustíte do get-upu se zátěží, měj odcvičeno alespoň 50 “nahých” get-upů/get-upů s botou na každou stranu. Stačí, když technika bude perfektní – více není třeba.

– série/opakování get-upu se zátěží – 5 singl opakování na každou ruku – 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, hotovo.

– jak často? Klidně každý den

– kompletní program na swingy a get-upy naleznete v knize Kettlebell: Simple & Sinister (Jednoduše a nekompromisně), která zanedlouho vyjde v češtině.

– doražte na seminář Cvičení s kettlebell pro začátečníky: Simple & Sinister, kde se cvik a řadu dalších kvalitně naučíte!