Škola síly (11): Přípravné drily na kliky na jedné ruce [video]

Přípravku Školy síly máme úspěšně za sebou, přichází čas na skutečný silový trénink. Naučíme tě klikovat na jedné ruce jako Rocky Balboa – a možná ještě lépe.

Často jste se nás ptali, proč v předchozích dílech Školy síly doporučujeme relativně nízké počty opakování. Důvod je následovný – chtěli jsme, aby jste kladli důraz na důslednou aplikaci probíraných principů silového tréninku, a připravili se tak na některé náročnější cviky, jako jsou třeba dřepy na jedné noze, anebo právě kliky na jedné ruce.

Silová vytrvalost a tzv. absolutní síla jsou totiž dvě různé věci. To, že jste schopni dát například 100 kliků na jeden zátah neznamená, že dáte 1 klik na jedné ruce. Pokud však na jednu i druhou ruku dáváte s přehledem několik kliků, na 100 standardních kliků se dopracujete – budete-li chtít (a bude-li mít rozumný důvod) – relativně velmi brzy. Absolutní síla by měla být jednou z hlavních priorit tréninku – její zlepšení má totiž velmi dobrý přenos do síly vytrvalostní a síly výbušné.

Pavel Tsatsouline, autor knihy Nahý bojovník, která kliky na jedné ruce (a dřepy na jedné noze) poprávu zpopularizovala, píše: „Klik na jedné ruce… řeší spoustu otázek ohledně symetrie a reflexivní stability, což je jeden z důvodů, proč je Gray Cook [renomovaný fyzioterapeut a spoluzakladatel FMS, pozn. PM] fanouškem Nahého bojovníka. Učí dovednosti vysokého zpevnění. Kromě práce na „tlačících svalech“ dává brutálně zabrat středu těla.“

Klik na jedné ruce je gymastickým ekvivalentem populárního benchpressu -„gymnastickým“ v původním slova smyslu, „nahým“, tj. bez vybavení – je možno jej tedy cvičit kdykoliv a kdekoliv. Co více: je zároveň i ukazatelem tzv. relativní síly, tj. poměru vaší síly a tělesné hmotnosti. Benchpress má zase jiné výhody – na ty se však podíváme, až se ve Škole síly dostaneme k velké čince.

V dneším dílu se podíváme na pár přípravných izometrických drilů, keré nás naučí správnou startovní a finální pozici, do samotných kliků na jedné ruce se pustíme hned příště. Vřele doporučujeme znovu zkouknout i předchozí díly, věnované HardStyle prknu, standardním klikům a lezení – ve Škole síly totiž všechno souvisí se vším.

Cvičební program:

– Cvičte prkno na jedné ruce metodou GTG kdykoliv přes den – mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“ – dnes 7, zítra 12, pozítří jen 3, atd.

– Libovolně střídejte pozici nahoře nebo dole, a samozřejmě cvičte levou i pravou ruku.

– Soustřeďte se na maximální zpevnění – vytrvejte v „prknu“ něm maximálně 10 sekund, nechte si vždy několik sekund „v záloze“.

– Nehledejte únavu, nesnažte se zlepšovat v délce držení prkna, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů a držení správné pozice.

– Pokračujte ve cvičení lezení ze sekce Resety – cvičte však jen varianty s koleny nad zemí, a lezte jen pozadu.

– Doražte na seminář Cvičení s vlastní vahou pro začátečníky: Naked Warrior.