8 minut denně, parádní výsledky, slibuje Max Shank, renomovaný coach silového a kondičního tréninku, na jeho počest jsme nazvali tuto KB5 výzvu: Mini, protože se se jedná o very KB5 minimalistický program, Max, protože Max Shank. (Pozor, neplést s Mimi Max, co je jméno a přezdívka mé kočky a megakocoura).

Minutu jsme každopádně přidali, takže 9 minut. 

Max navrhuje jednoduchou ranní rutinu, skládající se z pár minut kliků a pár minut dřepů. Zdá se to jako nic moc, ale tajemství je v pravidelnosti a v kumulačním efektu – pokud budete cvičit každý den, ono se naskládá.  

Benefity

Minimálně návyk – cvičit alespoň něco každý den. Pro účely MiniMax rutiny si stačí přivstat o 9 minut dříve, odbušit si to, hotovo – no a už vám do toho nic nevleze. 

Pokud jste dlouho nic necvičili, a předtím také nic, získáte základní sílu, a připravíte pohybový aparát na další (a skutečný) silový trénink. 

Pokud už cvičíte, bude tato cvičební rutina sloužit jako antifragilní protokol “zatížené mobility” a “morning recharge (“ranní nabíječka zní divně… jak to sakra přeložit… ), především pokud vyberete varianty kliků a dřepů, které jsou pohybovějšího charakteru – viz video níže. Vyšší počty opakování jednodušších variant cviků obecně totiž posilují klouby, šlachy, vazivo a chrupavku. 

Aby se ranní kalistenika stala každodenním návykem, Max doporučuje je cvičit před sprchou nebo před nějakým jiným denní rituály. Protože už podobnou rutinu nějaký ten pátek cvičím a moc se u toho nezapotím, tak klikuji a dřepuji po studené sprše a před ranním Pu-Erhem. 

Kliky + dřepy – jaké varianty? 

Jakékoliv. Samozřejmě, lepší technika a lepší varianty = více benefitů, ale fantazii se meze nekladou.

Jak jsme již x-krát vysvětlil, v KB5 skutečně necvičíme jen 5 sérií po 5: jedna věc je silový trénink (pár cviků, méně opakování, těžší zátěž), druhá věc zdraví, pohyb, mobilita (hodně cviků/variant, více opakování, velmi láká zátěž). Jen ‘simvás necvičte “dámské” kliky na kolenou – dámské a pánské jsou záchody, ne kliky. Pokud budou standard kliky na zemi náročné, cvičte je s opřením o postel, stůl, nebo o zeď, cajk! 

Standard klikům a dřepům jsme se již mnohokrát věnovali, takže pokud hledáte pár tipů, jak to dělat lépe, mrkněte na tutorial zde: 

Níže naleznete rychlovideo mnou preferované varianty z indického zápasu z programu GGP: Great Gama Protokol (megaúspěšného on-line kurzu – díky Stanislave!) – jednou z variant tzv. Hindu kliků, plus intro variantu Hindu dřepů, kdysi velmi populární cvik na Východě i na Západě, tzv. deep knee bend. 

#KB5vyzva – dalších 12 kroků ke zdraví, síle, a kondici: MiniMax

Český podrobnější tutorial a varianty najdete zde – na chystaném zbrusu novém semináři GGP: Great Gama Protokol vás naučím XYZ detailů plus řadu dalších cviků z čínských a indických praktik. Vyčkejte prosím, vypíšeme jej co nevidět! 

Program 

  • Možnost 1: 3+6 minut

A: Kliky – 3 minuty (odpočívej v průběhu intervalu dle libosti), pauza, a pak

B: Dřepy – 6 minut (odpočívej dle libosti)

Poznámka: Max doporučuje 3 minuty klikování, 5 minut dřepování. Indiční zápasníci cvičili vždy dvojnásobné možností dřepů, a tak jsem 1 minutu nastavil. On to nebude úplně vždy dvojnásobek, ale nešť, nohy živí vlka. 

  • Možnost 2: Počet opakování = věk

A: Kliky = tolik, kolik je ti let

B: Dřepy = dvojnásobek toho, kolik je ti let. 

Příklad: Je 43, takže si dáš nejprve 43 kliků, rozdělených do tolika sérií, kolik je třeba, s odpočinkem mezi sériemi, jak je třeba, a pak 86 dřepů, opět rozdělených do tolika sérií, kolik je třeba, s odpočinkem mezi sériemi, jak je třeba. Cílem každopádně je se dopracovat k jedné velké megasérii.  

Postup

  • Pečlivě zkoukni výukové video a příp. další odkazy
  • Stáhni si workbook v .pdf, vytiskni si workbook a k číslu výzvy v levém horním rohu si napiš 21.
  • Cvič každé ráno. Kolik opakování? Máš dvě volby – buď cvič daný počet minut, anebo tolik opakování, kolik je ti let (kliky; u dřepů dvojnásobek)
  • Přidej se do události na Facebooku!
  • Sdílej své zkušenosti na Facebooku, Twitteru, nebo Instagramu. Nezapomeň použít hashtag #KB5vyzva.
  • Koncem měsíce bude vylosován vítěz, který vyhraje měsíc školného zdarma, anebo seminář zdarma – a bude odhalena další #KB5vyzva.
  • Pokud ti cvičení dělá dobře, pokračuj! 
  • Otázky, nejasnosti? Zeptej se na našem diskuzním fóru ZDE, anebo v naší Facebook skupině ZDE.

#KB5vyzva Workbook (.pdf)

Přehled všech KB5 výzev

Dalších 12 výzev


 

Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1

Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2

Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Liberec, Zlín, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
24. října 2020
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Brno, Brno

14. listopadu 2020
Instruktorská certifikace StrongFirst SFG Kettlebell Level II
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

  • 161
  •  
  •  
  •  

KB5 Intro Kit