Ačkoliv byl malé postavy, nad svými soupeři naprosto dominoval. Kromě nezměrné vůle i díky inovativním tréninkovým metodám – od intervalového tréninku až po cvičení zadržování dechu.

Každý den, když šel do práce a z práce, procházel alejí topolů. První den zadržoval dech, dokud nedošel ke čtvrtému topolu. Druhý den, dokud nedošel k pátému. Každý den zvyšoval vzdálenost, po kterou byl schopen zadržet dech, až byl nakonec schopen zadržet dech po celou alej.

Jmenoval se Emil Zátopek – a jak se říká, zbytek je historie.

#KB5vyzva: Nos je v souladu s naším přístupem “evoluce redukcí”: Menší frekvence jídla (Intermittent Fasting), méně tepla (otužování), méně cviků – a v případě této výzvy i „méně“ dýchání.

Odpověz prosím nejprve na následující otázky:

Dýcháš během dne někdy ústy?
Dýcháš někdy ve spánku ústy? Probouzíš se se suchem v ústech?
Chrápeš nebo nebo zadržuješ ve spánku dech?
Je tvé dýchání výrazně povšimnutelné?
Hýbou se při dýchání kromě podbřišku i jiné části těla?
Zíváš přes den?
Slyšíš někdy během odpočinku své vlastní dýchání?
Trpíš na ucpání nosu, únavu, točení hlavy?
Stojí tvoje kondice za pikaču, “hulíš”, když běžíš, swinguješ, zápasíš?

Jak dlouho vydržíme bez jídla? Vody? Vzduchu? Trénuješ dech? Je důležitá kvalita vzduchu, anebo i kvantita?

Jedním z velkých problémů s každodenním dýcháním je chronická hyperventilace v běžném životě – nadechujeme 2x-3x více kyslíku, než potřebujeme, a to s sebou nese kaskádu neduhů, od špatné regenerace přes různé bolesti, astma až po mizerný sportovní výkon. Reset dýchání je jednou z top prehab/rehab strategií na cestě zbavení se bolesti a zdravotních neduhů, jakož i výrazného zlepšení jakékoliv atletické dovednosti. .

Zlepšení fitness totiž mj. závisí na zlepšení uvolnění kyslíku do svalů, orgánů a tkání, ALE – to, jak dýcháme přes den v běžném životě určuje to, jak budeme dýchat při cvičení. A tam je tedy třeba začít.

#KB5vyzva: Nos přináší jeden test a 2 “cvičení” ze systému tzv. Buteyko dýchání, který vyvinul ruský vědec Konstantin Buteyko. Pro podrobnější info doporučujeme vynikající knihu jednoho z jeho žáků, Patricka McKeowna The Oxygen Advantage, ze které jsme při tvorbě této výzvy čerpali a ze které pochází i ilustrace níže.

#KB5vyzva

#KB5vyzva, #5 z 12: Nos | KB5

Nejprve si však objasněme, proč nos.

George Catlin procestovával v devatenáctém století severní Ameriku. Všimnul si, že indiánské matky pečlivě sledovaly dýchání nemluvňat. Kdykoliv děťátko začalo dýchat ústy, matka mu velmi jemně sevřela rty k sobě, aby pokračovalo v dýchání nosem.

Catlin si též všimnul, že ve srovnání s přistěhovalci byli Indiáni výrazně méně nemocní. V r. 1882 nakonec napsal knihu Shut Yout Mouth and Save Your Live (Zavři ústa a zachraň si život).

Výše uvedené neberte prosím jako návod na dušení nemluvňat, ok, ale jako doklad intuitivní moudrosti starých civilizací. Moderní věda jednoznačně potvrzuje!

Výzkum Dr. Maurce Cottla z padesátých let dokládá, že nos má minimálně 30 funkcí! Velký prostor v lebce, který nosní dutiny zaujímají, ukazuje, jak je nos důležitý. Mezi jeho funkce patří mj.:

10-20% vyšší příjem O2
Zahřátí a zvlčení vzduchu
Filtrace škodlivých mikrobů a bakterií
Vyšší intezita při cvičení
Rezervoár oxidu dusnatého

Oxid dusnatý – úžasný objev

U posledního se na chvíli zastavíme. V roce 1992 byl oxid dusnatý vyhlášen molekulou roku, a v r. 1998 za objev jeho benefitů pro lidské tělo dostali Furggott, Ignarro a Murad Nobelovu cenu.

Oxid dusnatý se u lidí uvoňuje v nosních dutinách. Dr, Mehmet Oz doporučuje brániční dýchání, protože “dopraví oxid dusnatý ze zadní části nosu a dutin do plic. Tento plyn rozšiřuje dýchací cesty jakož i cévy.”

Oxid dusnatý:

Ovlivňuje vazodilataci (rozšíření cév)
Ovlivňuje homeostázu (způsob, kterým si tělo udržuje stabilní fyziologickou rovnováhu)
Funguje jako neurotrasmiter – a hraje tedy důležitou roli v učení a paměti
Zvyšuje imunitu
Zlepšuje dýchání/VO2
Zabraňuje zvyšování krevního tlaku
Snižuje cholesterol
Udržuje tepny mladé a pružné a zabraňuje jejich ucpávání
Hraje signifikantní roli v erekci penisu
Atd. atd.

Pokud se nadechujete ústy – nic. Stručně a jasně: Nos je pro dýchání, ústa pro jezení, tečka.

Každodenní test: Měření BOLT skóre

McKeown píše, že “.. délka pohodlného zadržení dechu slouží jako jednoduchý test k určení relativního objemu dýchání během odpočinku a nedostaku dechu během cvičení.” Každé ráno tedy ihned po probuzení budeš měřit zlepšení pomocí tzv. “Testu hladiny kyslíku v těle” (BOLT, Body Oxygen Level Test).

Postup:

Běžný nádech nosem, běžný výdech nosem – jemný nádech i výdech!
Sevři si nos prsty u rukou
Změř počet sekund – až do prvního nutkání se nadechout (nucení polknutí, sevření dýchacích cest, kontrakce v oblasti břicha nebo hrdla – jakmile se pohnou dýchací svaly). Neměří se maximální možné zadržení dechu!
Pusť nos, zastav stopky. Nádech na konci zadržení dechu by měl být klidný.
Pokračuj v běžném dýchání.

BOLT není cvik, ale test – měří toleranci CO2!

Standardy:
Ideál: 40 sekund a více
OK: Mezi 20-30 sekundami – ale je tam prostor pro zlepšení
Problém: Méně než 20

Nebuď vůbec překvapen, když naměříš BOLT menší než 10 nebo 20. Dobré zprávy jsou, že se to rychle zlepší, a co více – každých 5 sekund, o které zlepšíš své BOLT skóre, přinese výrazné zlepšení – výrazné zlepšení!

Nudná věda – klidně přeskoč

Množství O2, které svaly, orgány a tkáně využijí není závislý pouze množství O2 v krvi, ale i/především na množství CO2 v plících, krvi, tkáních a buňkách. CO2 je klíčová proměnná, která umožňuje uvolnění kyslíku z červených krvinek, “dveře” které umožňují se O2 dostat do svalů. “Obsah oxidu uhličitého v krvi je třeba považovat za důležitý faktor vnitřního dechového metabolismu. Pokud člověk využívá oxid uhličitý ve správném množství, přijatý kyslík může být v těle využit efektivněji” (Bohr). Hemoglobin uvolňuje O2 v přítomnosti CO2. Výše uvedený mechanismus se jmenu Bohrův efekt, a byl právě tímto pánem poprvé popsán v r.1914.

Problém s chronickou hyperventilací je následovný: Pokud se nadechujeme více, než je třeba, vydechujeme nadměrné množství CO2, potřebujeme tím více O2 (až 2x-3xvíce, než je třeba!), a dostáváme se do bludného cyklu. Postupem času se zvýší sensitivita receptorů dýchání v mozku a sníží se tolerance CO2 – zvýší se objem/frekvence nádechů, zvýš se objem vydechování C02, a to stále dokola. Problémem není nedostatek O2, ale nedostatečné uvolňování O2 z krve. Příčinou je vydechování příliš mnoho CO2.

Funkcí CO2 je uvolnění O2 z krve, rozšíření cév, regulace pH. Při nedostatku CO2 v krvi se cévy zúží, hemoglobin neuvolní dostatek O2, a svaly bez dostatečného množství O2 nemohou optimálně pracovat.

“Cvičení” 1: Obnovení dechu a odblokování nosu

Cvič kdykoliv přes den – třeba cestou do práce či na trénink.
Malý, tichý nádech nosem, malý, tichý výdech nosem.
Sevři si prsty nos a zadrž dech.
Ujdi tolik kroků, kolik to půjde, se zadrženým dechem. Snaž se dopracovat na střední až vysoký nedostatek vzduchu bez toho, abys to přehnal.
Jakmile se znovu nadechneš nosem, snaž se okamžitě uklidnit dech. První nádech bude pravděpodobně větší, ale druhý a třetí se snaž vrátit k normálu. Pokud se tak nestane, zadržoval si dech příliš dlouho.
Vyčkej 1-2 minuty, a zopakuj.
Abys v dalších kolech byl schopen zadržet dech déle, zadržuj první kola dech po kratší dobu.
Zopakuj celkem 6 kol – posledné kolo/kola by měla vytvořit poměrně silnou potřebu nádechu.
Neomdli prosím uprostřed ulice, ju! Vopatrně.
„Cvič“ vícekrát denně.

Cíl: Cca. 80 kroků.

Cvičení 2: Dýchání nosem 24/7

Přes den si dýchání můžeš poměrně snadnou kontrolovat, ale co v noci? Pokud chrápeš, máme pro tebe jednoduché řešení: Přelep si ústa páskou. Jako vážně. Uvidíš, jak se budeš budit odpočatý a plný energie, a tvé BOLT skóre se rychle a výrazně zlepší.

A to je všechno.

Postup

Podívej se na výukové video.
Stáhni si workbook v .pdf, vytiskni si workbook a k číslu výzvy v levém horním rohu si napiš 5 – Nos
Každé ráno hned po probuzení si měř BOLT
Cvič cvičení na odblokování nosu v chůzi – vícekrát za den.
Pokud chrápeš, přelep si ústa na noc páskou.
Sdílej své zkušenosti na Facebooku, Twitteru, nebo Instagramu. Postuj zlepšní svého BOLT skóre i počet kroků, které ujdeš se zadrženým dechem. Nezapomeň použít hashtag #KB5vyzva.
Koncem měsíce bude vylosován vítěz, který vyhraje seminář anebo měsíc školného ZDARMA, a bude odhalena další #KB5vyzva.
Pokračuj i po skončení výzvy.
Otázky, nejasnosti? Zeptej se na našem diskuzním fóru ZDE, anebo v naší Facebook skupině ZDE.

#KB5vyzva Workbook (.pdf)

Download Now!

Vítěz semináře zdarma anebo měsíce školného v KB5 zdarma

Aleš Lukša (Facebook)!

Přehled všech KB5 výzev

Můj kolega Steve Freides, Senior SFG kdysi řekl: “dvě věci, které jsem udělal pro své tělo a které mi změnily život, jsou na opačných koncích spektra – silový trénink a Buteyko dýchání.”

Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1: Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2: Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes!