Škola dechu #4: 1+3 – cvik na vitální kapacitu plic

Pořešili jsme základy: dýchání nosem, správnou funkci bránice a toleranci vyšší hladiny oxidu uhličitého (a tím pádem lepší využívání kyslíku). Dnes se podíváme na další důležitý dílek skládanky, především pro aktivní sportovce, a sice cvik na zvýšení vitální kapacity plic.

Dýchání ve cvičení a dýchání v soutěži jsou dvě různé věci. Ve cvičení například budeme dýchat nosem, a ano, bude to těžší – v soutěži pak budeme používat (v závislosti na intenzitě a daném sportu) tzv. mixované dýchání, tj. nosem i ústy. Ve cvičení budeme úmyslně redukovat dýchání a soustředit se primárně na bránici (a v některých cvicích dokonce i redukovat pohyb bránice) – v soutěži budeme dýchat dle potřeby a budeme využívat nejen bránici, ale i sekundární dýchací svaly.

Pohled na dmoucí se hruď atleta při výkonu náročném na fyzičku nám napovídá, že kapacita plic je velmi, velmi důležitá. Siláci staré školy cvičili a učili speciální cviky na rozšíření hrudního koše, například tzv. pullover s velkou činkou, “dýchající dřepy” (nechtějte ani vědět), jakož i další speciální cviky. My se podíváme na jeden jednoduchý streč a jedno dechové cvičení.

Vy, co jste sledovali seriál Škola síly, můžete kromě cviku z videa zařadit i o něco pokročilejších Brettzel, který přináší i další benefity. Dalším doporučeným přípravným cvikem před samotným dechovým cvičením je vyvěšení na hrazdě.

Jakmile jsme hrudní koš otevřeli, je čas ho pořádně naplnit, jakož i pořádně vyprázdnit a tak zvýšit vitální kapacitu plic pomocí cviku 1-3 z dílny PavlaTsatsoulina a curricula systému Second Wind™. Tento vynikající cvik zlepší mobilitu hrudního koše a posílí dýchací svaly – dle studie z r. 2008 se vitální kapacita plic u testovaných subjektů, kteří cvik 1+3 cvičili po dobu 3 měsíců cvičili, zlepšila o 20% (!).

Škola dechu #4: 1+3 – cvik na vitální kapacitu plic

Popis cviku + program

• Před dechovým cvičením si dát několik rib-pullů (viz video), Brettzelů (viz video), a vyvěsit se na hrazdě.
• Cvičení samotné cvičit ve stoje, s rukama sepnutýma za zády.
• Pomalý hluboký nádech, podržet 2-3 sekundy, následně 3x zopakovat – dát si další 3 nádechy (“dodechy”), vždy s 2-3 sekundami pauzy.
• Poté maximálně vydechnout. Maximálně uvolnit hrudní koš. Pomocí maximální kontrakce břišních svalů ještě 3x vydechnout (“vykašlat”).
• To je jeden set – cvičit celkem 3-4 setů, a dopracovat se až na 10.
• Jak často? Několikrát týdně.

Příště naposled, a na pohodu – podíváme se na cvik na lepší usínání.

Přehled všech dílů: 

• Škola dechu #1: Úvodní testy a tipy pro dýchání ve dne i v noci
• Škola dechu #2: Jednoduchý cvik na obnovu bráničního dýchání
• Škola dechu #3: Zádrže dechu pro zdraví i výkony
• Škola dechu #4: 1+3 – cvik na vitální kapacitu plic
• Škola dechu #5: 4-7-8 pro lepší usínání