Ačkoliv byl malé postavy, nad svými soupeři naprosto dominoval. Kromě nezměrné vůle i díky inovativním tréninkovým metodám – od intervalového tréninku až po cvičení zadržování dechu.

Každý den, když šel do práce a z práce, procházel alejí topolů. První den zadržoval dech, dokud nedošel ke čtvrtému topolu. Druhý den, dokud nedošel k pátému. Každý den zvyšoval vzdálenost, po kterou byl schopen zadržet dech, až byl nakonec schopen zadržet dech po celou alej.

Jmenoval se Emil Zátopek – a jak se říká, zbytek je historie.

Zádrže dechu v klidu i v různých formách aktivit se cvičily od nepaměti. Čínská bojová umění, jóga, cviky indických zápasníků, a tak dále a tak dále. To, že fungují, již víme staletí. Teprve až moderní věda nám však vysvětlila, proč fungují, a shrnuje tyto metody pod pokličku tzv. normbarického hypoxicko-hyperkapnického přerušovaného tréninku. Vysvětlíme:

• Normobarický – v běžné na nadmořské výšce, ve které však můžeme dočasně simulovat trénink ve vysokohorském prostředí.
• Hypoxický – tj. s nedostatkem kyslíku. Pozor – to, co je primárním stimulem pro nadechnutí není nedostatek kyslíku, ale nadbytek oxidu uhličitého.
• Hyperkanický – nadbytek oxidu uhličitého – a o zvýšení tolerance jeho nadbytku právě jde.
• Přerušovaný – na chvíli se teleportujete do Himalájí, a pak zase zpět, což garantuje ty nejlepší možné výsledky. Dlouhodobý pobyt ve vysokohorském prostředí zdraví neprospívá – dochází mj. k poškození mitochondrií, našich “továren na energii” a “vládkyní života a smrti”. Pavel Tsatsouline uvádí, že „šerpové mají překvapivě malý objem mitochondrií. Poškození díky koncentraci volných radikálů ve svalech horolezců stouplo po dvouměsíční expedici do Himalájí o 235%.”
• Trénink – číst nestačí, třeba cvičit.

Nuda věda – klidně přeskočte

 Oxid uhličitý není narozdíl od obecného přesvědčení jen splodina. Množství kyslíku, které svaly, orgány a tkáně využijí není závislý pouze množství kyslíku v krvi, ale i/především na množství oxidu uhličitého v plících, krvi, tkáních a buňkách.

Oxid uhličitý je klíčová proměnná, která umožňuje uvolnění kyslíku z červených krvinek, “dveře” které umožňují se kyslíku dostat do svalů. “Obsah oxidu uhličitého v krvi je třeba považovat za důležitý faktor vnitřního dechového metabolismu.

Pokud člověk využívá oxid uhličitý ve správném množství, přijatý kyslík může být v těle využit efektivněji. Hemoglobin uvolňuje kyslík v přítomnosti oxidu uhličitého.  Výše uvedený mechanismus se jmenuje Bohrův efekt, a byl právě tímto pánem poprvé popsán v r.1914.

Naše receptory dýchání v mozku jsou díky špatnému dýchání přes den/noc a ve cvičení příliš citlivé, netolerují vyšší hladinu oxidu uhličitého, a proto v běžném životě trpíme tzv. chronickou hyperventilací a ve sportu “hulíme”. Tělo chce do sebe dostat více kyslíku, nadechujeme se více, zvýší se objem/frekvence nádechů, ovšem to zároveň zvýší objem vydechování oxidu uhličitého, a to stále dokola. Problémem není nedostatek kyslíku, ale nedostatečné uvolňování kyslíku z krve. Příčinou je vydechování příliš mnoho oxidu uhličitého.

Benefity cvičení nádrží dechu

Pavel Tsatsouline píše:

Hypoxie je pro zlepšení atletických výsledků velmi účinným tréninkovým stimulem. A dokonce více než to – trénink v podmínkách mírném nedostatku kyslíku zlepšuje odolnost proti řadě patogenů… hypoxický trénink zlepšuje “rozvoj kompenzačních rezerv organismu, dokonalost mechanismu zdraví.”… Hypoxický trénink zcela kontraintuitivně vylepšuje přísun kyslíku do tkání, využívání kyslíku buňkami a aerobní metabolismus. Hypoxie je “minimálně částečně zodpovědná za… zvýšení hustoty mitochondrií svalů a kapilár.” … Hypoxie/hyperkapnie může být vyvolána za využití drahých anebo nepraktických prostředků jako jsou vysoká nadmořská výška anebo speciální přístroje – anebo jednoduše pomocí zádrží dechu a úmyslnému omezení dýchání – hypoventilací.

Zadržování dechu není pro amatéry

Pavel dodává:

Předtím, než ubereme v dýchání, je třeba pochopit, že je to třeba dělat správně.

“Jakýkoliv patologický stav přímo či nepřímo souvisí s… narušením hospodaření s kyslíkem.” Dávka volných radikálů, které jsou produkovány, jakmile jsou tkáně po hypoxii znovu okysličeny, je jen malá část celého příběhu. To, jestli to bude lék nebo jed, závisí na dávce…. Jinými slovy, hypoxický trénink musí být prováděn dle zavedených a ověřených standardů, které určili specialisti, ne metodou pokus-omyl (“dokážu zadržet dech déle než ty!”).

 Všimněte si, že nádrže dechu se cvičí po běžném nádechu a výdechu (!) – nepředchozí mu žádná hyperventilace, jako např. Ve Wim Hof metodě, anebo sportovně specifických dechových cvičeních free diverů. Černý seznam zdravotních nebezpečí hyperventilace je totiž velmi, velmi dlouhý. Zadržíte dech déle? Ano. Ale za jakou cenu (viz např. vazokonstrikce, zúžení cév přivádějící krev do srdce a mozku, ke kterému při hyperventilaci dochází).

Podívejte se na video, následujte instrukce, a zařaďte do každodenního cvičení:

Škola dechu #3: Zádrže dechu pro zdraví i výkony | KB5

• Cvičte 3x-6x týdně
• Cvičte 3-15 zádrží dechu (“setů”) za den
• Mezi jednotlivými sety mějte pauzu 3-5 minut
• Každý den mějte jiný celkový objem setů – minimálně 20% jiný (tj. minimálně 20% méně setů, anebo více”)
• Necvičte po jídle, pití kofeinových nápojů či alkoholu, ani po náročné fyzické aktivitě.

Přehled všech dílů: 

• Škola dechu #1: Úvodní testy a tipy pro dýchání ve dne i v noci
• Škola dechu #2: Jednoduchý cvik na obnovu bráničního dýchání
• Škola dechu #3: Zádrže dechu pro zdraví i výkony
• Škola dechu #4: 1+3 – cvik na vitální kapacitu plic
• Škola dechu #5: 4-7-8 pro lepší usínání