Mužný hrudník je snem mnoha gentlemen, především těch začínajících.

Jak na objem hrudníku? Bezkonkurenčně nejpopulárnějším cvikem – a bez pochyby fungujícím – je bench press. Horizontální tlak patří rozhodně mezi důležité cviky, správné technice bench pressu a souvisejícím cvikům (např. Floor Press/Bridge Pres) se budeme na našem serveru podrobně věnovat.

Dnes se však podíváme na jeden  téměř zapomenutý, kdysi však velmi populární a velmi účiný cvik na rozvoj hrudního koše, a sice Pull-Over s velkou činkou.

Přinášíme vám úryvek z knihy Super-Strength (Supersíla), někdejší bible silového a kondičního tréninku, kterou napsal Alan Calvert, gentleman zodpovědný za masové rozšíření velké činky (a mj. i velký fanda cvičení s kettlebell, které se samozřejmě ve své knize důkladně věnuje).

Doporučujeme instrukce přečíst pozorně – nejde totiž jen o samotný výběr cviku, ale především o způsob provedení a vůbec celkový přístup, který je velmi odlišný od dnešní „killer-macho-hardcore“ mentality. Jak často říkám svým žákům, návštěva gymu by neměla být o tupém bušení se železem, ale cvičení – přirovnáme-li silový trénink ke hře na housle, nestačí jen vyluzovat zvuky, je třeba hrát. Terminologií Pavla Tsatsoulina – „practice“, ne „workout“.

Alan Calvert v 8. kapitole Supe-Strength píše:

Hrudník a plíce jsou zásobárnou síly. Velký hrudní koš znamená dostatek místa pro plíce. Velké plíce jsou pro supersiláka nesmírně důležité. Dovolují mu při silových výkonech vydržet mnoho minut tam, kde by se obyčejný jedinec vyčerpal po několika sekundách.

…Naprosto nejlepší cvik na zvětšení objemu hrudního koše je následující: Lehněte si na záda, vezměte si lehkou činku a přetáhněte jí přes obličej k hrudníku, vytlačte ji do propnutých rukou, a poté s neustále pevně propnutými pažemi snižujte činku po půlkruhu dokud neleží na podlaze v délce natažených paží za hlavou… Nechte ruce nestále pevně propnuté a znovu činku zvedněte až před prsa.

Viděl jsem, jak někteří cvičili tento cvik poctivě a získali přes hrudník pouze 2-3 palce (5-7,5 cm); viděl jsem též jiné, kteří necvičili o moc častěji a získali 8-9 palců (20-22,5 cm). Prof. H.B. Lane, který měl ve věku 30 let  přes hrudník 36 palců  (91 cm), zvětšil objem hrudníku více než na 50 palců (137 cm). Největší zlepšení připisuje inteligentnímu cvičení právě tohoto cviku.

Čas od času, když si student stěžuje, že sice silově roste, ale nepřibírá na objemu, nařídím mu přestat se všemi ostatními cviky a nechám ho dělat pouze tento cvik každý den (a někdy i dvakrát denně) po dobu jednoho měsíce. Viděl jsem, jak muži přidali díky tomuto speciálnímu cviku na objemu hrudníku 4 palce za jeden měsíc a poté co se vrátili ke svému běžnému tréninku rostly jejich svaly na celém těle překvapivě rychle.

Technicky řečeno se tento cvik na hrudník jmenuje „Two-Arm Pull-Over“, a jako soutěžní lift se používá velmi zřídka… Správně byste jej neměli cvičit jako soutěžní lift, ale jako cvičení (alespoň do té doby, než budete mít mnoho měsíců zkušeností). Pokud strávíte váš čas jen zkoušením, kolik váhy zdvednete, nebude cvik fungovat, protože jeho efekt pochází především ze způsobu, jakým činku spouštíte. Pokud nebudete mít z cvičení výsledky, chyba není ve cviku, ale ve vás.

Vídávám lidi tento cvik dělat s pažemi lehce pokrčenými v lokti, a protože je při zdvihání činky již více nekrčí, trvají na tom, že jsou rovné. V ten moment jak ohnete paže v lokti, přenesete zátěž více na svaly paží a méně na svaly, které kontrolují žebra. Správný způsob je snížit činku pomalu, a jak ji spouštíte, musíte se zhluboak nadechnout a rozšířit žebra co nejvice to jde. Vydechněte při zvednutí činky. Největší chybou je používat přiliš těžkou váhu anebo počítat opakování. Počítání odvádí  vaši mysl, která se má soustředit na správné provedení pohybu. činku byste měli zvednout a spustit tolikrát, kolik pohodlně dokážete.

Další důležitý detail je držet spodní část páteře tak rovně jak to jen jde. Při spouštění činky budete cítit přirozené nutkání prohnout se ve spodní části páteře a dovolit bedrům se zdvihnout z podlahy. Čím více se spodní část zad zdvihne z podlahy, tím méně se žebra roztáhnou, a proto se musíte snažit zamezit, aby se břicho při spouštění činky zvedalo nahoru.

Pokud vážíte méně než 135 liber (61 kg) a nemáte žádné zkušenosti, použijte 25-ti librovou činku, klidně i 20-ti librovou (11, resp. 9 kg.). Pokud vážíte 150 liber (68 kg) a jste v docela dobré kondici, použijte 30-ti librovou činku (13,5 kg), a pokud jste 200 librový muž (90) v dobré kondici, můžete použít 40 nebo 45 liber (18-20,5 kg). Varuji vás před používáním nějakého konkrétního progresivního plánu. Bude stačit, když zvednete váhu činky o 2,5 libry měsíčně (1,1 kg). Věřím že 50 liber (22,5 kg) je dostatek pro kohokoliv, kdo používá tento cvik pro rozvoj hrudníku.

Když jsem výše napsal, že se musíte při spouštění činky zhluboka nadechout, nemyslel jsem, že musíte naplnit plíce natolik, až vám oči vylezou z důlků a zčervená obličej. Činku musíte spouštět pomalu, ale ne přiliš pomalu. Když budete následovat instrukce výše, tak vám tento kousek zajistí úžasný rozvoj hrudníku.

Tolik Alan Calvert. Cvičte poctivě, pravidelně a chytře, a těšte se na další zajímací tipy old school siláků a mistrů!

Chceš se lépe hýbat, dostat do kondice, zesílit? Na nic nečekej a začni hned teď!

Chystané akce a semináře!

[events_list]