Minulý rok jsem spolu s kamarády/kolegy učil uzavřený seminář na téma pěstování tělesných a duševních sil v Thajsku. Přijeli jsme se ženou ostrov Ko Samui dříve, abychom si exotiku užili, a trochu si odpočinuli. Odpočinkem myslím samozřejmě aktivní odpočinek. Ráno jsem chodil běhat po pláži, a střídal s plaváním, dopoledne jsme si odcvičili náš silový a kondiční program, přes den jsme hodně chodili a opět plavali, večer meditace, prostě paráda. 

Dopolední dýchánky se železem jsme si chodili odbušit do jednoho gymu thajského boxu lomeno fitka. Stroje, rotopedy, činky, jednoručky, kettlebell – solidní arzenál. Kettlebell bohužel pro mě lehké – dokázal bych i s nimi samozřejmě odcvičit solidní program – ale pracoval jsem tehdy (ostatně jako stále) na síle, a tak jsem využil těžší nabídky jednoruček a cvičil jsem svůj oblíbený „Řetěz síly“ s jednoručkami – swing nad hlavu, tlak, přemístění, tlak (overhead swing, press, clean, press). Žena cvičila kettlebell swingy, get-upy a shyby. 

Sledovali jsme samozřejmě, co cvičí ostatní – jen sledovali, bez komentáře, a jen se vždy na sebe pobaveně podívali. Je to vždy stejné:

• i když jsou v gymu volné váhy (kettlebell, jednoručky, velká činka), většina lidí cvičí na strojích. 
• I když vezmou do ruky kettlebell, jednoručky nebo velkou činku, cvičí majoritně spousty cviků, izolační cviky, vysoké počty opakování (standard 3×10).
• de facto nikdo necvičí jasný program (anebo jsme to nebyli schopni rozklíčovat)

Bylo vidět, že jsme z jiných vesmírů – oceňovali jsme, že turisti i na dovolené cvičí, ale jejich cvičení nám nedávalo moc smysl. Ostatní cvičenci se možná podivovali, jaké váhy zvedáme, ale náš trénink jim možná přišel nudný a neúplný: cvičili jsme vždy to samé, de facto jen 2-3 cviky. Pár cviků přeci nemůže posílit celé tělo, že? Je třeba cvičit něco na triceps, pak na biceps, ramena, nohy, břicho… 

…anebo ne? 

Podívejme se schválně na svaly, které procvičíte jen dvěma cviky, kettlebell swingy a get-upy z našeho veleúspěšného online kurzu FUNDAMENTA: Základy cvičení s kettlebell:

(Kresby jsou z vynikající knihy mého učitele a kolegy Dr. Michaela Hartla, Posilování s kettlebellem na anatomických základech, která vyšla v češtině – mj. mě zmiňuje v předmluvě, je laskavý).

Náš přístup, vycházející ze systému naší alma mater, prestižní mezinárodní školy síly StrongFirst, je prostě jiný. 

Pavel Tsatsouline píše: 

Mnoho populárních minimalistických tréninkových programů se skládá ze tří cviků. Tříkolka je stabilnější a tak. Ale proč mít tříkolku, když můžeš mít Harley? Když chceš jet rychle, jsou dvě kola víc než dost.

 

Před lety jsem dospěl k závěru, že ultraminimalistický program musí mít jen dva cviky: tlak a tah—neboli kyčelní ohyb.

A co ostatní cviky? Rozebrali jsme podrobněji v článku Dvoucvikové programy: „A není to málo, Antone Pavloviči?

Dr. Mike Prevost k minimalistickým dvoucvikovým programům „se železem“ dodává: 

Tento přístup může být opravdu účinný… zařaď k tomu nějaké Hindu kliky, dřepy s vlastní vahou, jógové pozice [zní to jako náš Great Gama Protocol, že?], nějaké sprinty, trochu práce na flexibilitě, práci na rovnováze (třeba na slackline), hodně chůze, trochu nácviku pádů a kotoulů, plavání…

Hindu dřepy z GGP mj. pokryjí lýtka – další možností jsou siláky staré školy oblíbené výpony na špičkách, anebo vynikající skákání přes švihadlo.

Další možností kromě výše výše zmiňvaných jsou samozřejmě variabilní dny mimo vaše hlavní tréninkové dny, kdy cvičíte freestyle s lehčí váhou lehčí objem všeh ostatního, na co máte chuť. 

Často kladená otázka k tah-tlak programům – a co dřep “se železem”? 

Gray Cook, renomovaný fyzioteraput a coach, spoluzakladatel Functional Movement systems, píše: 

Dřep není cvik; je to pohybový vzorec. Tento pohyb je součástí růstu a vývoje jako přechod ze země do stoje. Dřep lze použít jako cvik, ale především je to pohybový vzorec.

 

Udržujte dřep, trénujte mrtvý tah [nebo jakýkoli jiný typ „velkého tahu“, pozn. P. M.].

Udržovat plnohodnotný dřepový vzorec je rozhodně velmi důležité – stačí přidat kupř. (viklající) pohárový dřep, kupř. 3 sety po 3–5 opakováních se střední váhou – a pokud potřebujete „na nohy“ více, jsou samozřejmě další možnosti. Proto jsme jej zařadili i v našem primárně dvoucvikpvém programu FUNDAMENTA: Základy cvičení s kettlebell. 

Začít železnými základy – kettlebell swingy, get-upy a pohárovými dřepy – je rozhodně doporučeníhodné. Ne nutné, jsou i jiné možnosti ale doporučeníhodné. 

Jak  a čím ale navázat?

To vám prozradíme v následujícím článku – podělíme se s vámi ve výukovém videu i o jeden z cviků, kterým říkáme „most“ – most mezi základy a mnoha dalšími cviky – de facto most ke všem ostatním tlakům – tlaku vleže (floor press), striktnímu tlaku ve stoje (military press), stranovému tlaku (side press) a šroubovému tlaku (bent press).

Nezapomeňte se přihlásit k odběru KB5 Newsletteru, ať výukové video nezmeškáte. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor a zakladatel školy KB5

 

---