Pokud by mi někdo před rokem řekl, že se cvičením “pouze” 2-3 cviků dostanu po čtyřicítce do (zatím!) nejlepší kondice svého života, nevěřil bych mu.

A nejde jen o zlepšení v konkrétních cvicích, tedy to, že pohodlně get-upuju a swinguju jednoruč 48 kg, to vše při váze necelých 70 kg, ale především o přenos do cviků ostatních, ostatních fyzických aktivit i běžného života.

Cvičil jsem sice „jen“ swingy a get-upy, ale v průběhu programu otestoval cviků více, např.:

• 1/2 váhy na jednoruč military press? Splněno.
• Snatch test (100 snatchů s 24 kg za 5 minut)? Splněno.
• (Téměř) 2,5x vlastní váhy na mrtvý tah s velkou činkou? Splněno.
• Bent press (48 kg)? Splněno. Mimochodem osobní rekord.
• Kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby, kliky ve stojce, a další a další cviky, které jsem ze zvědavosti testoval – solidní čísla.

Bez toho, aniž bych dané cviky vůbec cvičil. A to vše díky jednoduchému programu, přinášejícímu nekompromisní výsledky – Kettlebell: Simple & Sinister.

O svých zkušenostech s SAS jsem připravil velmi rozsáhlý článek pro naši Alma Mater, StrongFirst. Pro našince viz stručný výtah v podobě 5×3 tipů níže!

Kettlebell Simple & Sinister rozcvička

• “Svatozář” nejen rozhýbe ramena, ale stabilizuje “jádro” a dělá dobře zdraví tvých loktů.
• Cílem “rozcvičky” je především “odžidlení” – StrongFirst kyčelní most aktivuje ochablé hýždě, a vystrečuje zkrácené flexory kyčlí. Je to vynikající dril nejen pro swing, ale i pro get-up – především pro přetočení na loket, což je de facto unilaterální verze kyčelního mostu.
• “Viklající pohárový dřep” je TEN dřep. Program SAS je “kettlebell velká trojka” – dřep, tah, tlak.

Kettlebell Simple & Sinister swing

• Kyčelní pohyb je základem pro mrtvý tah, mrtvý tah je základem pro swing. Pokud tyto cviky nejdou, velmi často házíme vinu na “zkrácené” hamstringy, ale příčina je často ve špatném pohybovém vzorci. Jednou z nejlepších metod je cvičit série kyčelního ohybu po cca. deseti opakování přes den – 10-20 sérií každý den. Zlepší se mrtvý tah (i s velkou činkou), swing, snatch, skok do dálky/do výšky a další podobné cviky.
• Nejčastější chybou ve swingu je tzv. “swing na 2 doby”, to jest houpání kettlebell mezi nohama nahoru a dolů (aka YouTube University swing). Cvič swing na 4 doby: Když kettlebell padá dolů, čekej ve “vertikálním prkně” (1). Jakmile se nadloktí dotkne těla, uhnu rychle v kyčlích (2). Stejně rychle se pak narovnej zpět do “vertikálního prkna” (3) a nech ruce, ať s kettlebell vyletí dopředu (4).
• Swing = houpačka. Čím více se “posadíš” dozadu do kyčelního pohybu, tím více vyletí kettlebell dopředu.

Kettlebell Simple & Sinister get-up

• Pro většinu cvičenců je nejobtížnější první fáze – přechod na loket. Driluj jí s botou, lehkou kettlebell, či naopak těžší kettlebell, než je tvá aktuální hlavní cvičební bell. Zaraž pokrčenou nohu silně do země, zvedni nejprve hýždě (poloviční kyčelní most!), a přetoč se na opačný bok.
• Řadu fází rozklíčuješ po cestě dolů – při sestupu zpět na zem tedy nespěchej, a soustřeď se na každý pohyb.
• Get-up není jen o síle, ale kvalitě pohybu. Pokud máš sedavé zaměstnání, a pohybu obecně nedostatek, dej si před get-upem se zátěží pár get-upů s botou. Budeš překvapený, jak get-up se zátěží bude najednou lehčí.

Kettlebell Simple & Sinister docvička

• Těžší get-upy a swingy jsou náročné. Cvičence, kteří na “docvičku” kašlou, začne trápit quadratus lumborum, piriformis, atd. Nevíš co to je QL a Piriformis? Pokud nebudeš docvičku cvičit, brzy to zjistíš – a nebude to nic příjemného.
• 90:90 streč jsme mj. před lety zařadili jako jeden z pěti hlavních strečů v rámci našeho KB1 curricula – náš dvorní fyzio Martin Svitek jej předepisoval téměř všem cvičencům, kteří za něm s těmi či oněmi problémy zašli. Lepší případným problémům předcházet, než je řešit.
• QL streč v širokém sedu roznožném se ti bude hodit i v dalším náročném unilaterálním tréninku. Pokud například cvičíš Nahého bojovníka, rozhodně jej na konci dne zařaď.

Kettlebell Simple & Sinister program

• Pavel píše v Easy Strength: “Před několika lety můj přítel Dr. Jim Wrightřekl něco, co se mi vrylo do paměti: ‘Pravidelnost a uměřenost vítězí nad intenzitou”. Není to ani zdaleka tak sexy jako ‘Do or Die’ (‘udělej to, anebo zhebni’), anebo jiný slogan puberťáckých triček, avšak na dlouhodobé cvičení a zlepšování bez zranění me nenapadá lepší rada.” Nespěchej.
• “Můžu k SAS přidat [shyby, kliky na jedné ruce, pressy, DOPLŇ SI SÁM]?” Ne. Splň si alespoň “Simple” standardy a pak se znovu zeptej.
• Standard 100 swingů za 5 minut a 10 get-upů za 10 minut platí pouze pro test, ne pro každodenní cvičení! Čas tedy neměř, dokud stávající váhy nezvládáš s naprostým přehledem. Pokud se každý trénink testuješ a chceš lámat rekordy, netrénuješ. SAS je jiný druh WODu.

“Začni tím, co je nezbytné. Pak dělej to, co je možné. A najednou zjistíš, že děláš nemožné”, píše sv. František z Assisi.

Přečti si knihu, doraž na seminář Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S, cvič, a pokračuj dokud nezesílíš.

Pavel Macek, šéfinstruktor školy KB5