[ONLINE KURZ] GGP: Základy cvičení s vlastní vahou

Popis

Mládí obnovující cviky s vlastní vahou

Renomovaného coache Erwana LeCorre se na X zeptali, jaké 3 hlavní cviky by měl člověk cvičit každé ráno.

Erwan odpovědě: Hýbej se. Dýchej. Medituj. 

Možností, jak na to, je spousta, ale v jednoduchosti je síla. Slavný akademik Amosov

„Existuje milion cvičebních souborů. Podívejte se do cvičební literatury a najdete tam velmi složité sestavy, které mají 40-50 cviků. Tyhle na první týden, jiné na druhý atd., až do zblbnutí. Tvrdí, že každý sval potřebuje svůj vlastní pohyb. Netřeba si jich dobírat, prací odborníka je vymýšlet nové věci a komplikovat… Nesportovci trénující pro zdraví nepotřebují složité sestavy. Proč je zbytečně zahlcovat? Stačí nějaké předklony a dřepy…

Přesně to se naučíte – velmi jednoduchý soubor cviků s předklony a záklony, kliky a dřepy, plus cvičení na uvolnění, soustředění a zklidnění – časem prověřenou sestavu „cviků s vlastní vahou navracející mládí“, kterou můžete cvičit měsíce, možná roky, možná celý život. 

Legendární Great Gama

V roce 1890 se na národní tělocvičné soutěži rádži z Džódhpuru sešlo přes 400 cvičenců. Všichni začali společně cvičit dřepy, známé jako baithaky. Někdy se jim též říká hindu dřepy – je to varianta běžného dřepu, ve které se máchá rukama v rytmu pohybu. Standardní režim zahrnuje provedení stovky i více těchto dřepů.

 

Dospělí muži na rádžově soutěži cvičili tisíce těchto dřepů po celé hodiny. Jeden po druhém odpadali kvůli únavě. Když už zbývalo jen 15 soutěžících, rádža soutěž zakončill. Bylo jasné, že jeden z nich si vysloužil jak pozornost publika, tak cenu soutěže – desetiletý Mian Ghulam Muhammad.

– “Great Gama: Legendární zápasník, který inspiroval Bruce Leeho“, in: Madras Courier, 15. listopad, 2017.

Mian se později stal jedním z nejslavnějších bojovníků v historii – po celou kariéru, která trvala více než 52 let, nebyl an ijendou poražen. Byl známý pod přezdívkami „Pandžábský lev“ anebo též jako “Great Gama” (“Velký Gama”). Great Gama Protocol (GGP) je pojmenován právě na jeho počest. 

Toto vítězství nesvědčí nutně o zápasnických schopnostech, ale prokázalo neobvyklé vlastnosti fyzické robustnosti, síly vůle a soutěživosti mladého Gamy. V té době běžně dělal denně pět set Baithaků [Hindu dřepů, pozn. překl.] a pět set Dandů (protahovacích kliků)…

– Graham Noble, „‚Lev z Pandžábu‘ – Gama v Anglii, 1910“, in: Journal of Alternative Perspectives, květen 2002.

Mnohé vskutku zdroje tvrdí, že indičtí zápasníci dělali stovky, ba tisíce Hindu kliků a Hindu dřepů denně. Ať už je to pravda, nebo ne, na tom nezáleží, my jich budeme cvičit o poznání méně, každopádně – tato cvičení přinášejí mnohostranný užitek, jak sami zjistíte: pohyblivost, pružnost, sílu, vytrvalost, zdraví.

• Žádné vybavení? Žádné výmluvy!

…můžete cvičit kdykoli a kdekoli. Stačí vám pár metrů čtverečních – čínští mistři tomu říkají „prostor ležícího buvola“ – tj. prostor dostatečně velký na to, aby si na něj mohl lehnout buvol, na cvičení stačí.

• Zlepšíte svou pohyblivost, flexibilitu a kvalitu pohybu!

…s využitím nejoblíbenějších a časem prověřených cviků z arzenálu indických bojovníků – (p)rehabitlitační a zdraví udržující rutina, prospěšná pro vaše svaly, klouby, šlachy, vazy a další pojivové tkáně? 

• Budete silnější!

…i když GGP není čistě silový program: je to skvělý program „všeobecné fyzické přípravy“, který buduje vynikající pohybový a silový základ pro jakýkoli následný trénink, ať už s kettlebell, jednoručkou či velkou činkou.  

• Zlepšíte si vytrvalost!

…ačkoli GGP není ani kondiční program. Jak víme ze Strong Endurance™, typické zakyselovací HIIT sice fungují – ale za jistou cenu. Budeme používat úplně jiný programming než AMRAP. Co se týče kondice, extra výhody získáte díky využití speciálních metod dýchání jak během cvičení, tak v pauzách.

• Budete lépe regenerovat, zklidníte mysl, budete lépe spát

…protože pohybová cvičení vyvážíme cviky klidovými. Yin-yang. 

Naším mottem nechť je: 

Pokud se po cvičení, koupeli a masáži cítíš připraven bojovat za království, pak je tvůj cvičební program správný.

–Earle Liederman, Tajemství síly, 1925.

Coach

Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor & StrongFirst Elite, hlavní instruktor PHK & MMA Gymu Praha, fanoušek siláků staré školy, Flexible Steel specialista, Functional Movement System expert, instruktor Oxygen Advantage, milovník koček a pití čaje Pu-Erh a obecně docela fajn týpek. 

Pro koho je online kurz GGP vhodný?

Pro začátečníky i pokročilé – obsahuje standardní, lehčí i náročnější varianty cviků, jakož i různé programy pro všechny úrovně dovednosti a zkušenosti, bez ohledu na věk či aktuální fyzický stav. GGP může sloužit jako ideální ranní rozcvička, samostatný program „základní fyzické přípravy“, anebo jako skvělý (a nutný!) doplněk pro těžký silový trénink s kettlebell, jednoručkou či velkou činkou. 

Obsah online kurzu GGP: Základy cvičení s vlastní vahou

 

Modul 1: Intro (1 video – cca. 8 minut)

• Velký Gama, jeden z nejlepších zápasníků, kteří kdy žili, neporažený již více než 52 let!
• Východní/západní staří siláci/umělci bojových umění a jejich vybrané cviky s tělesnou váhou.
• „Ranní nabíječka“, samostatný základní program, anebo „finisher“
• Benefity cvičení GGP: Zdraví, síla, kondice, kloubní pohyblivost, flexibilita, pohyblivost
• Vysoké počty opakování pro zdravé pojivové tkáně: šlachy, vazy a chrupavky
• Odolnost, antifragilita, „mezisíla“ a cvičení s vysokým počtem opakování/lehké cvičení jako ideální protipól k tréninku s nízkým počtem opakování/těžkému tréninku
• Harmonie těla, mysli a dechu, pohybu a klidu

Modul 2: Pozdrav slunci (3 videa – celkem cca. 35 minut)

• Pozdrav slunci (Súrja Namaskar) – údržba těla starých indických zápasníků.
• Dekonstrukce celé sestavy pro snadnější učení
• Sestava 1: Předklon a záklon
• Sestava 2: Hora kobra
• Celá sestava
• 4 důležité tipy pro dýchání

Modul 3: Hindu kliky (4 videa – celkem cca. 30 minut)

• Důležité detaily – ruce, prsty, dlaně, ramena, postoj, krk; tempo, rychlost, plynulost, dýchání
• Standard varianta – Hindu klik na 4 doby,
• Lehčí varianta – tzv. „straight arm strength“ plus zatížený streč 
• Těžší varianta – „Železný vůl orá zemi“ (Tie niu geng di 鐵牛耕地), běžná v čínských bojových uměních, která využije více i sílu nohou 
• Další progrese – 2 tipy, jak si cvičení případně ještě ztížit a vylepšit
• Závěrečné poznámky ke klikům (které se budou týkat i ostatních cviků)

Modul 4: Hindu dřepy (4 videa – celkem cca. 28 minut)

• Kolena přes prsty u nohou – nebezpečné, nebo ne?
• Švih rukou, rytmus, plynulost, rychlost, dýchání
• Standard varianta – klasický Baithak
• Lehčí varianta – oporový Baithak
• Těžší varianta – Baithak s poskočením
• Další progrese – opět 2 tipy, jak si cvičení případně ještě ztížit a vylepšit
• 4 nejčastější chyby, které mohou být příčinou bolesti kolen, a rady pro starší model terminátorů, co už mají na tachometru něco najeto

Modul 5: Zotavení mezi sety (1 video – cca. 9 minut)

• Drily na uvolnění, důležité nejen pro cvičení tohoto programu, ale jakékoliv jiné cvičení 
• Jak se zbavit zatuhnutí, zakyselení, namožení, jak se lépe zotavit mezi sety i tréninkovými dny
• Jak popadnout dech mezi sety

Modul 6: Meditace (celkem 4 videa – cca. 28 minut)

• Základy meditace soustředění a klidu
• Pozice
• Dýchání
• Počítání dechu
• Pozorování dechu 

Modul 7: Outro (cca. 6 minut)

• Jak pokračovat
• Výzvy

BONUS 1: Most (celkem 3 videa, cca. 17 minut)

• „30sekundový pohybový lék“ (Max Shank)
• 94% cvičenců si zlepší mobilitu ramen, 100% mobilitu kyčlí – už po jednom minisetu!
• Ideální kompenzační cvik pro všechny, co přes den hodně sedí
• Standard varianta, lehčí varianta, těžší varianta 
• Ideální příprava na kettlebell get-up

BONUS 2: Hindu „angličák“ (celkem 3 videa, cca. 10 minut)

• Odpověď na častou otázku: „Dají se Hindu kliky a Hindu dřepy spojit do jednoho cviku?“ Dají!
• Pohybové, rychlé kombo pro lepší fyzičku
• Ideální pro variabilní den, anebo pro náročnější trénink 1x týdně
• Standard varianta, lehčí varianta, těžší varianta 

… plus GGP manuál (.pdf ke stažení)

• Různé způsoby, jak GGP zahrnout do cvičení
• Různé varianty programů – od minimalistických až po komplexní
• GGP jako „ranní nabíječka“
• GGP jako hlavní program „obecné fyzické přípravy“ 
• GGP jako „finisher
• Výzvy: #GGP108 a #GGP3300

 

Reference cvičenců online kurz GGP

⭐⭐⭐⭐⭐ Great Gama Protocol Pavla Macka je skvělé dílo. Je krásně natočený a přehledně podaný. Pracovní sešit, který videa doprovází, je nabitý informacemi, které podporují jeho videoinstruktáž. Pavel přehledně představuje cvičení ze starších čínských a indických systémů tělesné kultury… Jeho popisné instrukce jsou neformální a přátelské, ale zároveň velmi přesné. Během několika minut po zhlédnutí jsem se zlepšil ve cvičení Namaskar nebo Pozdrav slunci, a to jen s malou úpravou postavení rukou. Skutečným klenotem tohoto projektu je jeho „protokolární“ část: na úrovni jednotlivých cviků představuje Pavel u každého z nich čtyři stupně obtížnosti či náročnosti. Na úrovni programování nabízí způsoby využití stejného materiálu pro více funkcí: lze si představit využití tohoto materiálu jako rozcvičky, pro aktivní regeneraci, pro hlavní fázi tréninku nebo pro práci na atributech, jako je flexibilita a mobilita. Profesionálně se věnuji výuce pohybu a jsem rád, že se mohu podělit o to, kolik jsem se z této důkladné a přístupné prezentace dozvěděl. – Daniel Mroz, Ph.D.

⭐⭐⭐⭐⭐ Právě jsem si o víkendu zakoupil GGP a zařadil ji do své ranní rutiny. Díky ní se cítím pohodlně po celý pracovní den v kanceláři. Nejprve jsem byl skeptický, jestli si ji mám koupit, protože pohyby pro mě nejsou úplně nové a Dandy, Baithaky a Krabí mosty jsem už cvičil z Animal Flow. Ale rozhodně to stálo za to a jsem ráda, že jsem to udělal! Váš přístup k programování cviků je vynikající, stejně jako vaše instrukce! Líbí se mi jednoduchost protokolů, nic efektního ani složitého, ale vše, co je potřeba k udržení a zvýšení funkčnosti těla pro každodenní život a sport. Moc za to děkuji! – Nick Kato

⭐⭐⭐⭐⭐ Zakoupeno včera a shlédnuto v jednom zátahu. I když jsem většinu cviků znal z různých videí Pavla Macka, článků nebo našich lekcí, ďábel je v detailech…a v systému….a detailech systému. Líbí se mi, jak jsou tradiční čínské a indické cviky spojeny do jedinečného komplexního systému. Rád bych také vyzdvihl docela cool vzhled videí ve stylu Sin City. – Petr Šimsa

⭐⭐⭐⭐⭐ Pecka! Předklony, Hindu dřepy, Hindu kliky jsou moje nejoblíbenější cviky a vaše progrese a programming jsou přesně to ono! Líbí se mi, jak jste tyto neprávem haněné cviky probrali  ve stylu Pavla Tsatsoulina, StrongFirst a SIMPLEXTRONG! – Richard Barret

⭐⭐⭐⭐⭐ Je to přesně to, co jsem chtěl jako doplněk ke své cestě [Kettlebell] Simple [& Sinister] . – cmerow

⭐⭐⭐⭐⭐ Dá vám zdravotní a silovou sestavu na celý život a navíc velmi dobře ladí se silovým tréninkem (cvičím S&S s 32 a 40 kg) Je to dobrá investice a Pavel Macek je skvělý instruktor. Skvělé! – Matteo

⭐⭐⭐⭐⭐ Zakoupil jsem a absolvoval kurz Pavla Macka Great Gama Protocol a zjistil jsem, že je naprosto neuvěřitelné, a to jak po stránce obsahu, prezentace, tak i výuky. – JR47

⭐⭐⭐⭐⭐ Pomohlo mi to dát do pořádku záda. Kolenům to též prospělo. – Erik W

⭐⭐⭐⭐⭐ Great Gama Protocol mě opravdu baví. Je to spolehlivá cvičební rutina, kterou mohu dodržovat i poté, co jsem zažil stresující týden v práci nebo splnil fyzicky náročný úkol. Výběr cviků pro zdraví, flexibilitu a odolnost dokáže uspokojit cíle minimalisty GPP a zároveň omladit jeho mysl a ducha. Letos jsem si zakoupil poměrně dost programů, ale Gama protokol Pavla Macka je ten, který jsem si užil nejvíce. – Tobias78

⭐⭐⭐⭐⭐ V současné době jsem 3 dny před dokončením 5. měsíce „Ranního nabíječky“ a nemám dostatek slov, abych mohl říci, jak skvěle se cítím. Dodržuji protokol tak, jak je napsán, a od začátku jsem nevynechal ani jeden den.

Po vystřídání mnoha kettlebell programů v průběhu let (Rite of Passage, Kettlebell Muscle, různé metody tréninku A+A, S&S atd.), stejně jako kombinace sprintu a běhání, jsem opravdu začínal cítit své 53 let opotřebení.

Od té doby, co se řídím Gama protokolem, jsem postupně získal většinu pohyblivosti z mých mladších let a zjistil jsem, že to prospělo i mým různým dalším aktivním činnostem.

Mezi konkrétní výhody, které jsem zjistil, patří:

– větší sebekázeň díky tomu, že jsem každé ráno pilně absolvoval ranní dobíjení nalačno.

– odstranění přetrvávající ranní ztuhlosti.

– úžasný pocit klidu na začátku dne

– hodnotný doplněk k většině ostatních tréninků (i jako základní program při zvyšování objemu).

– výrazné zlepšení tělesného složení

Moje žena nyní začíná třetí měsíc a také pociťuje výhody a na program jen pěje chválu. – wsh777

⭐⭐⭐⭐⭐ …znám jedince (třeba jako jsem já), co mají od prvního vydání anglickou verzi, byli v KB5 na semináři GGP a teď si pořídili i českou verzi. A stále nepřestali cvičit…Díky Pavle. – Dan Hampl