“Jen dva cviky? Cože?!”

Pavel Tsatsouline píše: 

Mnoho oblíbených minimalistických tréninkových programů se skládá ze tří cviků. Tříkolka je stabilní, jasně. Ale proč chtít tříkolku, když můžete mít Harleye? Když chcete jet rychle, dvě kola jsou více než dost. 

 

Už před lety jsem dospěl k závěru, že opravdově ultraminimalistický program musí mít jen dva cviky: tlak a tah — respektive “kyčelní ohyb”.

Spolu s českým velikánem se možná ptáte: “A není to málo, Antone Pavloviči?”

Steve Freides, StrongFirst Certified Senior Instructor Emeritus, píše v příspěvku “dvoucvikové programy”:

Vyváženost je přeceňovaná. Myšlenka, že tréninkový program musí pokrývat všechny ‚základní lidské pohyby‘, je v zásadě chybná.

Člověk by se měl hýbat co nejrozmanitěji, alespoň čas od času – ale to neznamená, že je nutné každý možný pohybový vzorec zatěžovat těžkými vahami.

Silový program může splnit vše, co má splnit, a přitom obsahovat jen dva cviky.

Silový program nemusí být vyvážený – život ano.

“Dvoucvikové programy” (plus nějaké doplňkové drobné od cesty) jsou základem velké části našich programů, které vyučujeme na našich seminářích, anebo pravidelných trénincích v našich KB5 Gymech. 

Dan John v knize Easy Strength Omnibook rozvádí podrobněji: 

Pavel se proslavil programy se dvěma cviky. Podívejme se na některé jeho kombinace:

• Šroubový tlak s kettlebell (bent press)
• Kettlebell trh (snatch)

(z jeho původní knihy RKC; aktualizovanou verzi budeme vyučovat na semináři IPM: Imperiální programové minimum – pozn. překl.)

• Kettlebell swing
• Kettlebell get-up 

(pozdější Programové minimum; Kettlebell Simple & Sinister – pozn. překl.)

• Stranový tlak (side press)
• Mrtvý tah (deadlift)

(z Power to the People)

Jednou jsme s Pavlem u večeře žertovali, že kdyby použil bench press a mrtvý tah, už by nikdy žádná jiná kniha o síle nevyšla! [Dnes vyučujeme na seminářích PTTP! Pozn. překl.]

Můj původní trenér olympijského vzpírání Dick Notmeyer nás v zásadě nechal dělat… olympijské lifty! Joe Mills, zesnulý skvělý trenér olympijského vzpírání, v zásadě také nechával své svěřence dělat toto:

• Trh (snatch)
• Nadhoz (clean & jerk)

Dick i Joe byli proslulí tím, že jejich závodníci zvládali rozhodující okamžiky. Jedna věc, kterou vám mohu říct o zaměření na soutěžní lifty v každé tréninkové jednotce, je, že pak samotný závod je lehký den.

Viděl jsem pár lidí, kteří obhajují něco takto jednoduchého:

• Variacie tlaku
• Variace dřepu

Upřímně, přesně takhle trénovala spousta mých spoluhráčů na vysoké. Nebylo to nic speciálního, ale v kombinaci se sprinty do kopce a spoustou a spoustou atletického tréninku to fungovalo dobře.

Můj poslední příklad vychází z doby, kdy jsem měl dvě zaměstnání na plný úvazek, dcery na druhém stupni základní školy a na trénink téměř žádný čas. Chtěl jsem startovat na mistrovství státu, ale mohl jsem si dovolit jen minimum tréninku. Paradoxně jsem použil tuto šablonu DŘÍVE, než jsem se setkal s Pavlem a začal s Easy Strength:

• Mrtvé tahy s úchopem na trh (dvě sety po pěti)
• Dřepy s činkou nad hlavou (dvě sety po pěti)

V pauzách mezi sety jsem s lehkou osou piloval techniku olympijských zdvihů.

Dal jsem šest pokusů ze šesti a překonal všechny státní rekordy. Moje tréninky trvaly asi 15 minut, pět dní v týdnu. Jak často říkám:

„Fungovalo to tak dobře, že jsem to přestal dělat!“

Je zřejmé, že jednoduché dvoucvikové programy mají určitý vzorec:

• Tlak/tah pro horní část těla
• Dřep/tah pro dolní část těla

Jak si povíme v diskusi o kvadrantech tlak–tah–kyčelní ohyb–dřep, možná je „lepší“ zaměřit se na to, k čemu máte přirozené nebo emoční dispozice. Já jsem tlak/kyčelní ohyb, takže MILUJU kombinaci bench pressu a mrtvého tahu. Jiní mohou chtít dělat shyby a dřepy… fajn. 

• Dan John, Easy Strength Omnibook

Silový a kondiční trénink může být jednodušší, než si myslíte (ale ne jednodušší). Doražte na některý z našich seminářů, na zkušební lekci do některého z našich KB5 Gymů, anebo začněte cvičit podle některého z našich online video kurzů – a protože to bude fungovat, nepřestávejte a pokračujte! 

---