Legendární, ale jednoduchý program od jednoho z největších siláků všech dob, „Die Kette“ aka Řetěz: Železné kardio staré školy. A nejen to. 

“Goerner the Mighty“ byl německý silák, proslulý mimořádnou všestrannou silou; podle svého životopisce předvedl „přibližně 1 400 různých silových výkonů všeho druhu“. Přesto byl jeho tréninkový program postavený na principech—intuitivní, ale ne složitý. Většinou začínal jednoduchou šablonou—tzv. „Řetězem“ s kettlebell a jednoručkou. 

…Obvykle začínal tím, že procvičil to, čemu v Německu říkáme „Die Kette“ — Řetěz — ale tohle není obyčejný řetěz… Po jedné straně tělocvičny je řada 44 [spárovaných] kettlebell… Kettlebell byly vyskládané v řadě na podlaze tělocvičny a „dělat Die Kette“ (neboli Řetěz) znamenalo, že Herman začal tak, že vzal první kettlebell do pravé ruky a vyhoupnul jí do plně natažené paže nad hlavu. Poté váhu spustil na rameno a poté ji znovu vytlačil nahoru a odtud do „visu“ a potom ji přemístil na rameno, pak ji opět vytlačil nad hlavu a nakonec znovu spustil a položil zpátky na podlahu. Pak to zopakoval s dalším kettlebell, tentokrát levou rukou. Tímto způsobem odcvičil celou délku Řetězu.

Terminologie jednotlivých zdvihů se v průběhu času změnila, ale když Goernerův „Váhový řetěz“ přizpůsobíme našemu standardu SFG, budete cvičit kettlebellov trh, tlak, přemístění, tlak: silový aerobik/Železné kardio staré školy. Demo níže, anglicky, vysvětlíme proč: 

Z bonus videa nového online kurzu Enter the Dumbbell! 

Goerner prováděl takzvaný váhový Řetěz, neboli jak říkáme my, váhový Žebřík: počet opakování zůstává stejný, zatímco váha jde nahoru, pak prudce dolů a zase nahoru. Pavel píše ve své první kettlebell knize:

…kontinuální zvedání a snižování zátěže a odkládání je snazší pro hlavu a podněcuje větší přírůstky. Žebřík si můžeš představit jako miniaturní silový cyklus stlačený z týdnů do minut.

Goerner měl k dispozici devatenáct párů kettlebell od 13 do 52,5 kilogramu a cvičil Řetěz 40 minut. Jak Pavel poznamenává, „stejně dobře si vystačíš se třemi kettlebell“ — a můžeš cvičit i méně než 40 minut, zvlášť pokud máš na jídelníčku i další položky a neživíš se lámáním rekordů.

V průběhu let jsem vymyslel mnoho variant Goernerova Řetězu: „Roll the Clock“ („Naházej si čas“ – variabilní délka tréninku — 20, 35, 45 minut), „Cut the Chain“ („Zkrať řetěz“ – variabilita vah), „Change the Links“ („Změň články – variabilita zdvihů) a několik dalších. Zatím je první varianta — „Roll the Clock“ — a jak ji cvičit.

Váhový řetěz (Kettlebell Weight Chain): „Naházej si čas“ (variabilní délka tréninku)

Použij kostku k určení délky tréninku. Pokud padne stejný čas jako minule, hoď znovu.

• 1, 2 = 20 minut
• 3, 4, 5 = 35 minut
• 6 = 45 minut

(Zvláštní poděkování Fabiovi Zoninovi, StrongFirst Certified Master Instructor, za úpravu časů tak, aby odpovídaly našemu principu Delta 20.). 

• Propracuj se postupně od nejlehčí kettlebell k nejtěží.
• Začni levou rukou: trh, tlak, přemístění, tlak (angl. snatch, press, clean, press).
• Stejnou sekvenci zopakuj pravou rukou: trh, tlak, přemístění, tlak.
• Přejdi na těžší kettlebell a opakuj.
• Jakmile dojdeš k váze, kterou ještě zvedáš s perfektní technikou bez zápasení se zátěží, zhruba na 70–80 % úsilí, vrať se na začátek Řetězu s nejlehčí kettlebell, kterou jsi začal.
• Pauzy mezi levou/ravou rukou a jednotlivými kettlebell měj relativně krátké. 

Po dokončení kettlebell Řetězu Goerner přešel ke stojanu s jednoručkami a „cvičil podobným způsobem s jednoručkami. Demo video níže. 

Nový online kurz Enter the Dumbbell! – stará školy pro moderní sílu

 

Kettlebell vs. jednoručka

Jak vidíte, technika je jiná – některé rozdíly jsou na viditelné na první pohled (např. dumbbell swing/snatch nad hlavu), jiné až na druhý pohled (použití druhé ruky), řada dalších méně znatelných, ale pro bezpečné zvedání jednoruček a zlepšování klíčové (tzv. squinge – startovní pozice něco mezi dřepem a kyčelním ohybem, trojitá extenze a krčení ramen podobně jako ve vzpírání; jiná dráha overhead swingu a fixace na hlavou, jiná dráha cleanu i pressu, atd. atd.). 

Obě videa pocházejí z nového StrongFirst kurzu, nazvaného na počest přelomové knihy Pavla Tsatsoulina Enter the Kettlebell! s jeho laskavým svolením Enter the Dumbbell! Je to výsledek více než desetileté práce – celý příběh si můžete přečíst ve speciální trilogii článků pro naší mezinárodní alma mater, prestižní celosvětovou školu síly StrongFirst, nazvané Královská cesta k síle (část 1, část 2, část 3). 

Královská cesta k síle

Proč „Královská cesta k síle“? Za starých dob tak bylo označováno cvičení s kettlebell, velkou činkou a jednoručkami. S prvními dvěma jmenovanými máme ve StrongFirst jež více než 20 let vypracovaný kompletní systém (SFG Kettlebell, SFL Barbell) – a nyní už i s jednoručkou, dumbbell. 

Enter the Dumbbell! zahrnuje kromě téměř 200 minut detailní výuky základů cvičení s jednoručkou, mj. i sérii programů – 4 varianty Řetězu; Řetěz s kettlebell i jednoručkami (tzv. Duplex), kombinaci kettlebell, velké činky a jednoručky (Triplex) a ekvivalent „Přechodového rituálu“ (ROP) z Enter the Kettlebell, „Propojování Řetězu“ (Linking the Chain) – program, se kterým si vystačíte na mnoho měsíců, let, či celý život. Enter the Dumbbell! představuje i silové standarty pro dámy i pány – tzv. Železný řetěz a Ocelový řetěz. 

Na projektu Enter the Dumbbell!  jsem pracoval jak jsem již psal více než deset let. Seznam těch, kteří se na aktuálním úspěchu kurzu podíleli, by byl velký, a tak mi dovolte zmínit jen místní: srdečně děkuji mistrům Stanislavu Peterovi a Radovanu Bartekovi za top profi video kurz – jste nejlepší (samozřejmě stejný team stojí za úspěchem českých KB5 online kurzů). Srdečně též děkuji instruktorů z KB5 Gymu Praha – Tondo, Vašku, Romane, Lory, Tome, Ondro, Jirko, díky kluci, že strážíte pevnost, když lítám po světě či mučím v druhém gymu. 

Enter the Dumbbell! je až do čtvrtka 18. prosince v exkluzivní slevě – pokud umíte alespoň trochu anglicky, neváhejte! 

A pokud neumíte kettlebell cviky z intro videa a programu, hlavu též nevěšte – po novém roce budeme spouštět nový český KB5 online kurz ze stejné mistrovské dílny s kódovým označením Kettlebell CPS! Začátečnické kurzy jsou mj. až do 24. prosince v exkluzivní předvánoční slevě! 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor a zakladatel školy KB5

 

---