„Powerlifting se zrodil jako soutěž v cvicích, které dělá každý. A pokud je nedělá, měl by.“

…píší Pavel Tsatsouline a Dan John v knize Easy Strength, a udávají stručné a jasné důvody proč: 

Vzhledem k velkému množství svalových skupin, které tyto silové disciplíny zapojují, a váhám, které umožňují zvedat, dřep–bench press–mrtvý tah silně stimulují neurosvalovýa endokrinní systém a činí člověka silným. Opravdu silným. Časová efektivita, s jakou lze pomocí těchto cviků zesílit, si říká o to, aby byly na vašem tréninkovém seznamu. Netvrdíme, že je nemožné stát se elitním atletem bez Velké trojky – tvrdím, že to bude mnohem těžší a strávíte v posilovně podstatně víc času.

Pavel udává jinde3 důvody, proč byste měli začít cvičit s velkou činkou:

1. Váš sport vyžaduje velmi vysokou úroveň absolutní síly.
2. Potřebujete maximalizovat svou svalovou hmotu.
3. Milujete příval adrenalinu ze zvedání těžkých vah.

Cíle, standardy, čísla – pro běžné cvičence?

Není třeba mířit na výkony profi trojbojařů:

Autoři věří, že atlet rychlosti a síly by měl dělat powerlifting podle 80% přístupu, který popsal zakladatel [outdoor oděvní značky] Patagonie Yvon Chouinard v knize Let My People Go Surfing:

 

„Vždycky jsem se považoval za osmdesátiprocentníka. Rád se s vášní vrhnu do sportu nebo aktivity, dokud nedosáhnu zhruba osmdesátiprocentní úrovně efektivity. Dostat se dál vyžaduje míru posedlosti a specializace, která mě neláká. Jakmile dosáhnu osmdesáti procent, rád se přesunu k něčemu úplně jinému.“

Na jaká tedy čísla mířit?

Silové standardy SFL Barbell certifkace, 1 opakování: 

Tlak na lavici (bench press)

• Ženy — 0,75× tělesné hmotnosti
• Muži — 1,25× tělesné hmotnosti

Mrtvý tah (deadlift)

• Ženy — 1,5× tělesné hmotnosti
• Muži — 2× tělesné hmotnosti

1 opakování na zadní dřep se na SFL netestuje (jen technický test), každopádně doporučeníhodný standard by byl následovný:

Zadní dřep (back squat)

• Ženy — 1,25× tělesné hmotnosti
• Muži — 1,75× tělesné hmotnosti

Pomocí jednoduchých programů a minimální časové investice se na ně dopracuje každý. Ve finále nejde o rekordy, ale o přenos do ostatních aktivit a života obecně.

Jak zesílit a zůstat „funkční“?

Pavel a Dan uzavírají:

Odpovědí je trénink bilaterálních činkových cviků i unilaterálních cviků s kettlebell [nebo jendoručkou] a vlastní vahou – i když ne nutně současně.

Přesně to v KB5 děláme. Doraž a zesil!

---

Chcete se dál vzdělávat v silovém tréninku? Prohlédněte si aktuální semináře a certifikace KB5.

 

---