Popis
Kettlebell FUNDAMENTA položí pevné základy – pomohou ti obnovit funkční pohyb, vybudovat sílu a získat kondici pro všechny ostatní sporty a aktivity, kterým se věnuješ.
Kettlebell FUNDAMENTA tě připraví na všechny ostatní cviky se „železem“ – nejen s kettlebell, ale i jednoručkou a velkou činkou.
Unikátním rysem samotného nástroje a hlavně metodiky cvičení s kettlebell je tzv. WTH efekt – „jak je to sakra možný“ („what the hell“), že se díky cvičení s kettlebell zlepším v X, Y, Z – zápasení, kopech a úderech, běhu, výskoku, extrémním překážkovém závodu, tom či onom kolektivním sportu, atd.
Kettlebell aka girja/bulina je vskutku královnou posilovacího náčiní.
Nevěř nám – zažij to na vlastní kůži.
Design online kurzu FUNDAMENTA: Základy cvičení s kettlebell
Celý kurz jsme designovali tak, aby byl přínosný jak pro úplné nováčky, kteří nemají s cvičením s kettlebell žádnou zkušenost, tak pro ty, kteří již s kettlebell cvičí.
- Možnost 1 – ti, co již s kettlebell cvičí: Po vlastní ose
Modul Přehled všech cviků + programy obsahuje všechny cviky online kurzu FUNDAMENTA plus všechny tréninkové programy ke stažení v .pdf. Obsahuje též „hrací“ karty ke stažení, které můžeš využít ke cvičení kompletního variabilního programu.
Nauč se vybrané cviky po vlastní ose a zařaď je do cvičení a programu – buď toho našeho, anebo dle vlastního výběru. Tyto moduly můžeš zároveň používat i jako rychlou referenci k osvěžení potřebných drilů.
- Možnost 2 – naprostí nováčci: Krok za krokem
Projdi si lekce metodicky a postupně. Struktura kurzu je následovná – každá fáze tě postupně naučí 2 nové cviky či jejich varianty, které pak zahrneš do cvičebního programu dané fáze.
- Nový cvik je věnovaný nácviku nových drilů. Věnuj mu 10 minut před svým hlavním tréninkem, anebo 10 minut po svém hlavním tréninku, anebo libovolné množství času v ostatní variabilní dny. Pracuj na novém cviku do té doby, dokud jej nebudeš ovládat na 80% a lépe. Teprve poté pokroč k dalšímu cviku anebo programu danému fáze.
- Cvičení: Fáze X (1-6) je věnovaný tréninku již známých drilů. 15 minut bude věnováno kettlebell swingu progresím, 15 minut progresím kettlebell get-upu. Zůstaň vždy na programu dané fáze cca. 2-4 týdny. Teprve pak pokroč do další fáze a novým cvikům.
Coach
Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor & StrongFirst Elite, zakladatel školy KB5, hlavní instruktor PHK & MMA Gymu Praha, fanoušek siláků staré školy, Flexible Steel specialista, Functional Movement System expert, instruktor Oxygen Advantage, milovník koček, čaje Pu-Erh a seriálu lost.
Obsah online kurzu FUNDAMENTA: Základy cvičení s kettlebell
Fáze 1: Streč flexorů v kleku s kettlebell + viklající pohárový dřep s kettlebell (cca. 13 minut)
- Speciální varianta standard streče flexorů v kleče, která zlepší nejen kyčelní extenzi, nutnou pro kettlebell swingy (a údery, a kopy, a běh, a vůbec držení těla), ale i pozici ve vzpažení, ve které končí naprostá většina pokročilejších kettlebell cviků. Dvě mouchy jednou ranou!
- „Dřep pro lid“, který zlepší mobilitu kotníků, kolen, kyčlí, vystrečuje pánevní dno a připraví tě na všechny ostatní varianty dřepů, ať už s kettlebell či velkou činkou.
Fáze 2: Mrtvý tah s kettlebell + standard kettlebell páka (cca. 22 minut)
- V silovém tréninku se říká, že kdo necvičí mrtvý tah, necvičí vůbec. Mrtvý tah s kettlebell položí základy pro všechny ostatní deadlifty, včetně velké činky, a připraví tě na kettlebell swing.
- Nauč se správně a bezpečně zvednout kettlebell ze země a vrátit jí na zem, plus zlepši nejen mobilitu, ale i stabilitu ramene pro všechny lifty, kde končí kettlebell nad hlavou.
Fáze 3: Obouruční kettlebell swing + poloviční kettlebell get-up (cca. 23 minut)
- Kettlebell swing je lepší než 99% všech cviků pro 99% lidí – pokud se dělá správně. Naučíme tě klíčové drily jako je správná startovní pozice, načasování, dýchání, atd.
- Poloviční get-up se solidnější váhou je jeden z nejlepších cviků „na břicho“ – dle výzkumníka Brett Contrerase byl „jediným [z padesáti dvou], který vykazoval přes 100% maximální aktivace ve všech čtyřech testovaných svalech středu těla.“
Fáze 4: Kettlebell power swing + Celý kettlebell get-up (cca. 27 minut)
- Správný start, 1 perfektní a výbušný swing (o 30% náročnější než kontinuální swingy!), správné položení – a znovu. Získej benefity plyometrického tréninku či vzpírání bez dlouhé výukové křivky a bez destruktivní zátěže na klouby.
- Benefity kettlebell get-upu by zaplnily celou knihu – je to excelentní diagnostický, korektivní, pohybový a silový cvik: švýcarský nůž cvičení se železem!
Fáze 5: Jednoruční kettlebell swing + kettlebell get-up s opakováním fází (cca. 12 minut)
- Jednoruční swing aktivuje více svalových skupin a má excelentní přenost do řady atletických disciplín.
- Různá fáze a přechody kettlebell get-upu mají různé benefity – opakování fází je jednoduchou cestou, jak se v nich zlepšit a zesílit!
Fáze 6: Kettlebell swing s přehazování z ruky do ruky + rozvíjející se kettlebell get-up (cca. 8 minut)
- Alan Calvert ve své knize Super-Strength z r. 1924 uvádí swing s přehazováním z ruky do ruky jako vůbec první cvik, základ pro všechny ostatní cviky se železem. Pavel Tsatsouline v Kettlebell AXE volí tuto variantu pro Strong Endurance protokoly.
- „Stejně, ale jinak“ je jeden z klíčových principů nejen programu FUNDAMENTA, ale každého dobrého silově-kondičního programu. Stejný get-up, ale jinak = další zlepšení a zesílení!
BONUS 1: Extra cviky (cca. 22 minut)
- Hard Style klik anebo Hard Style prkno v pohybu – cvik, který tě naučí klíčové „silové dovednosti“ a principy, které využiješ v řadě dalších cviků.
- Pohárový dřep – most od drilu na mobilitu ke všem ostatním dřepům s kettlebell i velkou činkou.
BONUS 2: Most k návazným programům (cca. 12 minut)
- Tzv. pozice po přemístění (rack) a přemístění s dopomocí (cheat clean/assisted clean) tě připraví na celou škálu návazných cviků.
- Get-up s tlaky v různých fázích tě prozměnu připraví na celou škálu návazných cviků – floor press, side press, bent press, military press, atd.
