Vzpírání s velkou činkou patří mezi elitní cviky silového a kondičního tréninku. 

Královská koruna si však nese svojí daň: potřebujete dobrého coache, výbornou mobilitou, flexibilitu, načasování, techniku, jakož i specializované vybavení (velkou činku s bumper kotouči, platformu na vzpírání a další vybavení). Nároky jsou vysoké, výuková křivka dlouhá, ale pokud máte dostatek času a trpělivosti, hurá do toho, zdar a sílu! Minimálně tz. silové přemístění, čelní dřep a silový výraz (Power Clean, Front Squat a Push Press) za to stojí!

Cvičení s kettlebell je „vzpírání pro lid“, tj. běžnou populaci – a pro ty, co zvažují do budoucna olympijské vzpírání, vynikající základ. Řada světových šampiónů, např. Slavný Vasilij Alexejev, začínala jak jinak než s kettlebell. 

Než začneme cvičit trh (Snatch) a nadhoz (Clean and Jerk), třeba položit základ: naučit se a procvičit přemístění (Clean), přední dřep (Front Squat) a tlak (Press). 

Než začneme cvičit se dvěma kettlebell, je třeba položit základ s jednou kettlebell. 

Právě takový program z curricula KB2 na celkem 3×4 týdny z pera našeho kolegy Geoffa Neuperta vám dnes přinášíme! 

Frekvence

Budete cvičit 3x týdně:

• Den 1: Přemístěmí + přední dřep (Clean & Front Squat)
• Den 2: Přemístění + tlak (Clean & Press)
• Den 3: Přemístění + přední dřep + tlak (Clean & Front Squat & Press)

Fáze 1-3

• Fáze 1: Žebříky po 1, 2, 3, 4, 5
• Fáze 2: Série po 3
• Fáze 3: Série po 5

Detaily

• Každá fáze trvá 4 týdny.
• Program trvá celkem 12 týdnů.
• Provádějte jako komplex.
• Cvičte 20 minut, 3 dny v týdnu, v nekonsekutivní dny. Pondělí, středa, pátek – ideál! 
• Používejte kettlebell, který odpovídá 7 nebo 8 maximu opakování (7-8MO) pro tlak u všech cviků.
• Proveďte všechna opakování pro každou sérii nejprve na slabší straně a poté ihned na silnější stranu, pak si odpočiňte. 
• Proveďte co nejvíce žebříků/setů za daný čas.
• Progrem je seberegulační – dodržujte StrongFirst stop signály. 

V případě nejasností se zeptejte v naší KB5 skupině na Facebooku. 

Návazné programy 

Na základní cviky z KB1 navazují další 2 dvanáctitýdenní cykly s výrazovým tlakem (Push Press) a finálně s výrazem (Jerk) z curricula KB4, jakož i série programů z curricula KB3 a KB5. Splňte si základy a poptejte návazné programy u instruktorů na tréninku v nejbližším KB5 Gymu!

 

---