Mysl vítězí nad tělem: Program 5x5x5

5 cviků, 5x týdně, 5 opakování každý den, a na necelých 5 týdnů – prostě #veryKB5: minimalistický, ověřený a velmi populární program na zesílení z dílny Pavla Tsatsoulina, zakladatele a šéfa naší Alma Mater StrongFirst! 

Program vyšel kdysi dávno v knize Beyond Bodybuilding, a vypadá takto: 

1. Vyberte si 5 základních cviků na celé tělo

2. Cvičte je všechny pět dní v týdnu, od pondělí do pátku.

3. Udělejte od každého cviku pouze jeden hlavní pracovní set po pěti, a nechte si pár opakování v záloze.

4. Soustřeďte se na to, abyste zůstali zpevnění, na silové dýchání a perfektní techniku.

5. Ve čtvrtém týdnu osekejte opakování, v pátém týdnu si udělejte nové 1MO, a přejděte na jiný tp programu.

Jak primitivní – ale jak účinné! Níže je několik poznámek a tipů. 

Ad 1: Doporučujeme horní tlak (kettlebell military press, bench press… ), horní tah (shyb, přítah činky… ), dřep (x možností), spodní tah (deadlift) a nějaký “pátý element” (get-up, windmill, bent press, striktní přednosy ve visu, Hardstyle lehsed… ). Pokud byste si s výběrem cviků nebyli jistí, zeptejte se v našem diskuzním fóru, anebo v naší Facebook skupině. 

Ad 2: Jasné.

Ad 3: Ano, jen jednu hlavní cvičební sérii. Doporučená váha je kolem 75%-80% 1MO. Pavel doporučuje si před hlavní cvičební sérií dát několik “rozcvičovacích” postupně těžších singl opakování, které vám řeknou, jakou váhu v daný den použít, a dodává: “Nedělejte si hlavu s tím, jestli to úplně nevychytáte – občasné lehčí anebo těžší sety vám prospějí tím, že přidají více variability”. Nebojte se občas zabrousit do 70-75% 1MO, anebo 80-85% 1MO. 

Ad 4: Proto “mysl vítězí nad tělem” – tím, že budete cvičit jen jeden pracovní set po 5 opakováních, máte skvělou možnost se na něj 100% soustředit. Před setem si v hlavě projděte všechny důležité silové dovednosti, které budete chtít u daného cviku použít. 

Příklad: Mrtvý tah

Symetrický postoj, předzpevnění, aktivace křídel, aktivní přitažení k ose, symetrický úchop, rozdrcen a zlomení a osy, nádech, “silové dýchání”, dodechnutí, vklínění, zvednutí, zlomení osy přes stehna, finální dotažení, zaparkování s rukama stále na ose (uf, unavil jsem se, jen to píšu, natož abych to ještě cvičil). 

Naučte se základy cvičení s velkou činkou na semináři PTTP! 

Základy posilování s velkou činkou: PTTP

8. června, KB5 Gym Praha 3 – pro přihlášení KLIKNI ZDE! 

 

Ad 5:  Dáme opět slovou Pavlovi:

Powerlifteři a vzpěrači se díky bolestivým lekcím naučili, že snaha neustále přidávat nefunguje. Pomocí pokusů a omylů zjistili, že pokud si dají po třech týdnech těžkého tréninku lehčí týden, pátý týden bude skvělý. Takže ve čtvrtém týdnu uber na zátěži. Použij tuto jednoduchou techniku: Pomocí singl opakování zjisti váhu pro obvyklý set po pěti, a pak s ní udělej pouze tři opakování. 

V pátém týdnu Pavel doporučuje se dostat až na pohodlné jedno těžké opakování (kolem 90% stávajícího 1MO) – něco, co zvednete bez šňupání amoniaku, profackování a hulákání. Nové maxko (1MO) si dej v úterý – opět po několika postupně těžích singl opakováních. 

Nové maxko není třeba samozřejmě zkoušet ve všech cvicích – u cviků s velkou činkou či jednoručkami to půjde lépe, u cviků s kettlebell či vlastní vahou možná ano (kettlebell), spíše ne (vlastní váha). Místo 1MO můžete otestovat MO (= maximum opakování) – s danou kettlebell či v dané variantě cviku s vlastní vahou, se kterými jedete pětky, otestujte max (striktních) opakování – číslo zapište, může se vám hodit v návazném programu. 

Zbytek týdne si dejte volno, a přejděte na jiný program, např. nějaký vysokoobjemovější, např. Falejev: 80/20 program pro sílu a svaly, některou z variant 5×5, modifikovaný DeLorme protokol, Force Recon, KettleBear, anebo některý další z desítek ověřených programů z našeho KB5 manuálu programů – poraďte se s instruktory z vašeho KB5 Gymu. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5