„Jsem ektomorf, chtěl bych přibrat svaly a zesílit, poradíte mi? Mám cvičit full body nebo split? Kolikrát týdně mám procvičit kterou partii?”

Kdybych za každý podobný dotaz, jako je ten výše, dostal korunu, jsem multimilionář. Ale vždy se najde někdo, kdo poradí, že?

Je však velmi zábavné sledovat, jaké odpovědi (na různých diskusních fórech, kde je každý náctiletý klučina odborník), tazatel dostane. Většinou zahrnují X cviků, Y strojů na Z partií, na gramy rozepsaný detailní jídelníček s BŽ potravinami, o kterých mi nedělá dobře ani číst, natož je jíst, a samozřejmě bazilión výživových doplňků.Nebaví mě to číst, natož podle toho cvičit – komplikované, překombinované, “jak Pejsek s Kočičkou vařili dort” miš-maš programy, či spíše “programy”.

Řekni NE!, a seznam se s Alexandrem Falejevem, a jeho jednoduchým, na dřeň osekaným a ověřeným programem pro sílu a svaly.

Falejev se věnoval powerliftingu několik let, pak na pár let přerušil. V průběhu let procházel tréninkové deníky, a když se k železu vrátil, dostal se v silovém trojboji během šesti měsíců na úroveň mistra sportu.

Falejev shrnul svůj přístup slovy “nic navíc” – dřep, benchpress, deadlift, plus pravidelné soutěžení. Žádné asistenční drily, žádné stroje, kladky, jednoručky atd.

Pavel Tsatsouline píše: “Pokud většina zlepšení [v nárůstu síly a svalů] přijde z těchto tří powerliftů, proč marnit čas a energii na bicepsovém zdvihu a benchpressu na úzký úchop?“ Začátečník se podle Falejeva zlepší v průměru o 50-80 kg u každého z liftů!  Co více – opakování po 5 jsou ideálním mixem síly a svalů. Very KB5.

Falejev 80/20

• Cvič deadlift 1x týdně, dřep a bench press 2x týdně (dřep a bench press bude v týdnu jednou těžký trénink, jednou lehký trénink). Níže najdeš doporučení na trénink 5x týdně (ideální), 4x týdně, anebo 3x týdně (kompromis)
• Začni s konzervativní váhou,  5 setů po 5 opakováních
• Mezi sety měj dlouhé pauzy, 5 minut a více – ne méně!
• Pokud zvládneš 5 opakování ve všech setech, přidej 5 kg a restartuj cyklus
• S rostoucí váhou je pravděpodobné, že nedáš hned 5 opakování ve všech setech. vyhni se však selhání, a zastav set před selháním – pokud si nejsi na 100% jistý, že dané opakování dáš, nepokoušej se o něj! Řekněme, že zvládneš 5, 5, 5, 4, 3. Zůstaň na stejné váze, a příště dáš 5, 5, 5, 5, 4. Třetí nebo čtvrtý trénink daného liftu bys měl dát 5×5.
• Po dosažení 5×5 zařaď deload trénink – cvič 5 setů po 4 s 80% 5×5 váhy právě dokončeného cyklu. Další trénink k 5×5 váhy právě dokončeného cyklu přidej 5 kg, restartuj cyklus, a dopracuj se postupně k 5×5.
• Lehké dny slouží především k práci na technice – cvič 5 setů po 4 s 80% pracovní váhy těžkého dne.
• Zakonči každý trénink statickým strečinkem

Možné rozložení tréninků 

a) 5x týdně (ideální)

• po – těžký dřep
• út – těžký benchpress
• st – těžký deadlift
• čt – lehký dřep
• pá – lehký benchpress
• so – volno
• ne – volno

b) 4x týdně (kompromis)

• po – těžký dřep
• út – těžký benchpress
• st – těžký deadlift
• čt – volno
• pá – lehký dřep, lehký benchpress
• so – volno
• ne – volno

c) 3x týdně (minimum)

• po – těžký dřep
• út – volno
• st – těžký benchpress, lehký dřep
• čt – volno
• pá – těžký deadlift, lehký benchpress
• so – volno
• ne – volno

Falejev píše:

„…zbav se zbytečností, a cvič jen to, co je potřeba.… Jakmile se zbavíš sekundárních cviků, budeš mít posit, že trénuješ málo. Budeš odcházet z gym úplně čerstvý. A to je přesně ono – energy slouží pro zvýšení zátěže v základních liftech. Právě tato rezerva ti umožní raketové zlepšení!“

Pavel dodává:

Rozhodni se, co vlastně chceš: Užívat si napumpování, zakyselení, spoustu různých cviků? Anebo svaly a sílu?

Falejevo tajemství úspěchu je tak jednoduché, že jej člověk může lehce přehlédnout: necvič nic jiného než powerlifty a pravidelně soutěž. Tečka. Tento ruský svalovec vejde do tělocvičny, odcvičí jeden lift, stráví pár minut strečinkem, a hurá do sprchy. Hotovo.

V KB5 se věnujeme  cvičení s kettlebell, vlastní vahou i velkou činkou. Táhne-li tě to k těžkému železu, doraž, a my tě naučíme, jak cvičit powerlifty správně, bezpečně, a zdravě.

Pavel Macek, Senior SFG, šéfinstruktor školy KB5

Zdroj: Pavel: 80/20 Powerlifting and How to add 110+ Pounds to Your Lifts