Jak přibrat svalovou hmotu? Jeden z nejčastějších dotazů, který na KB5 dostáváme.

Je to jednodušší, než si myslíte!

Stop komplikovaným fitko programům, stop pokusům/omylům začátečníků – přinášíme vám ke stažení jednoduchý a ověřený program na získání síly a svalové hmoty z dílny mistra Pavla Tsatsoulina: modifikovaný DeLorme Protokol!

Chceš být korba, a navíc – nejen dobře vypadat, ale být i skutečně silný?

Čti, stahuj a cvič!

5 klíčových komponentů nabrání svalů

• Komplexní cviky
• Relativně těžká váha
• Hodně opakování
• Periodizovaný program
• Strava a regenerace

Program si stáhneš níže, teď několik důležitých detailů.

Ad 1) Komplexní cviky

Stahování kladky, bicáky s jednoručkama, tlaky v sedě, předkopávání, zakop… Proboha stop!

Budeš cvičit “jen” dva cviky, které nastartují růstový hormon rychleji, než řekneš “Terminátor”: Bench Press a Deadlift (v tomto pořadí), tj. jeden tlak a jeden tah, s klasickou velkou činkou.

Pokud tyto cviky neumíš, nejprve se pořádně nauč – ne „fitko“ Bench Press a Deadlift, ale lego powerlifterskou techniku. Zde najdeš pár důležitých tipů pro Bench Press, Deadliftu se na našich stránkách budeme brzy věnovat. Anebo sleduj náš kalendář chystaných akcí, a doraž na seminář Cvičení s velkou činkou pro začátečníky: Barbell 101: PTTP!

Ad 2) Těžká váha

Pětikilové čičinčičky jsme přenechali pětiletým holčičkám a vyměnili je za velkou činku, čas začít zvedat rozumné váhy.
Pro modifikovaný DeLorme Protokol potřebuješ znát svojí 10RM váhu, tj. váhu, se kterou dáš maximálně 10 opakování (RM = Repetition Max, maximum opakování). Pokud své 10RM neznáš, musíš si jej změřit, pro oba cviky zvlášť.

Příklad: Bench Press = 60 kg, Deadlift = 100 kg (dané váhy jsou váhy 10 RM, tj. váhy, se kterými jsi schopen dát poctivých 10 opakování – ne více, ne méně).

Od změřených 10RM vah se bude odvíjet tvoje “pracovní váha” – bude to buď polovina  (50% 10RM), tři čtvrtiny (75% 10RM) nebo 100% 10RM. Spočti si je a přehledně zapiš.

Příklad: Bench Press = 30 kg (50% 10 RM), 45 kg (75% 10 R), 60 kg (100% 10 RM); Deadlift = 50 kg (50% 10 RM), 75 kg (75% 10 RM), 100 kg (100% 10 RM)

Ad 3) Hodně opakování

Změřil sis 10RM pro Bench Press i Deadlift, ale pozor – nebudeš cvičit série po 10 (tj. až na doraz a do selhání), ale série po pěti, s různým procentem tvého 10RM, viz níže. Hodně opakování se nastřádá v jednotlivých sériích, neboj.

Ad 4) Periodizovaný program 

Modifikovaný DeLorme Protokol využívá klasický blueprint lehkého, středního a těžkého tréninku – ba co víc, obsahuje miniaturní periodizaci i v rámci jednotlivých tréninků, což vám dovolí odcvičit více sérií a tím pádem více opakování. Jednotlivé tréninky budou vypadat následovně:

• Pondělí (těžký den): (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5, 100% 10RMx 5) x maximální počet setů
• Středa (lehký den): (50% 10RM x 5) x počet sérií, odcvičených v pondělí
• Pátek (středně těžký den):  (50% 10 RM x 5, 75% 10 RM x 5) x počet sérií, odcvičených v pondělí

V pondělí zacvičíš 5 opakování s 50% svého 10 RM pro Bench. Přidáš kotouče na 75% 10 RM a odcvičíš 5 opakování. Přidáš kotouče na 100% 10RM a odcvičíš 5 opakování. To byl jeden set – jedeme znovu. Žádné dlouhé pauzy – jen tolik, kolik času tvá přidat kotouče na osu. Mezi sériemi můžeš odpočívat déle, ale maximálně 3 minuty.

Cílem je dát co nejvíce sérií – řekněme, že odcvičíš celkem tři, u konce čtvrté cítíš, že už bys to asi nedal, tak si to raději necháš v záloze pro příště. Dal si tedy celkem 3 série, a přesně tolik sérií budeš cvičit ve středu a v pátek.

Bench Press máš za sebou – zopakuj totéž pro deadlift.

Středa bude lehký den – budeš cvičit jen s 50% svého 10 RM, tolik sérií, co si na daný cvik dal v pondělí. V pátek budeš cvičit s 50% a 75% svého 10 RM, opět tolik sérií, co si na daný cvik dal v pondělí.

V pondělí se budeš snažit dát více setů než minulé pondělí. Jakmile dáš v některém z cviků 5 sérií a více, přidej si k 10RM váze 2,5 kg (v případě Bench Pressu) anebo 5 kg (v případě Deadliftu), přepočítej 50% a 75%, a s touto novou váhou restartuj cyklus.

Ad 5) Strava a regenerace

Dostatek kvalitních proteinů (maso, vajíčka) a zelenina, narozdíl od hardcore Paleo i více brambor, batátů a  rýže. Jíst jednou denně – od rána do večera, a to hodně. Pokud se ti jídlo nezprotiví, jíš málo a nenapakuješ. Doporučujeme přidat BCAA a především Omega 3. Tajný tip od Kirka Kaworski: Nařiď si na noc budíka, připrav si banán a protein, a dej si extra nášup i v noci.

Spánek – jít spát nejpozději ve 22:30, spát minimálně 8 hodin. čím více, tím lépe.

Závěrem

12 týdnů, a pak napiš, v kterém akčním ti nabídl hlavní roli.

Modifikovaný DeLorme Protokol: Program na nabrání svalů – si můžeš v .pdf stáhnout ZDE!

Případné dotazy dejte na naší Facebook skupiny! 

---