Lze cvičit “jen” dva cviky a výrazně, ale VÝRAZNĚ zesílit?

“Jen” 2 série za trénink, navíc relativně lehké?

Lze cvičit vícekrát týdně, a přesto se vyhnout přetrénování?

Mít tak dostatek času a sil na další sporty a aktivity?

Odpověď zní kettlebell get-up a swing, říkáš? Správně, každopádně tento článek je o dalším z top minimalistických programů, tentokrát s velkou činkou.

Seznamte se se „sílou lidu“, Power to the People (PTTP)!

Stejnojmenná kniha Power to the People od Pavla Tsatsoulina, která vyšla v r. 1999, způsobila ve světě silového tréninku skutečnou revoluci. Proč cvičit do selhání, X opakování, Y sérií a Z cviků (s BŽ vybavením), když je možno to udělat úplně jinak?

Pavel říká: „Trénink začátečníků by měl být celý o cvičení – ne nabírání svalů nebo maxování.“ Power to the People je skutečně „síla pro lid“. Je ideální pro kondiční návštěvníky posiloven jakož i sportovce různých disciplín, včetně profíků – minimální efektivní dávka, minimální či spíše žádné namožení, dostatek síly a energie pro další aktivity, zaručené a dlouhodobé zlepšení.

PTTP není specializovaný powerlifterský ani kulturistický program, i když třeba říci, že spousta powerlifterů si na PTTP zlepšila svoje max, a stejně tak i bodybuildeři napakovali solidní svaly na „medvědí“ variantě PTTP Bear (podrobněji rozebereme v některém z dalších článků). PTTP je především program silový, GPP program, tj. obecné fyzické přípravy – někteří mohou samozřejmě nabrat svalovou hmotu, ale cílem je především síla.

Program PTTP je založen na 5 základních stavebních kamenech:

1. Omez opakování na 5 a méně;
2. Prodluž odpočinkové intervaly mezi sety na tři až pět minut;
3. Omez počet setů;
4. Mezi opakováními měj pauzu a cvič drily na uvolnění;
5. Necvič daný cvik vícekrát než pětkrát týdně.

Přinášíme vám jednu z aktualizovaných verzí programu PTTP – oproti knize a původním dvěma setům po 5 opakováních (první s pracovní váhou, druhý s 90% pracovní váhy) Pavel zjednodušil na 3 sety po 5, 3 a 2 opakováních, se stejnou váhou – méně počítání a manipulace s kotouči. Stejně tak nahradil side press klasickým bench pressem – protože, jak říká, side press (bohužel) stejně málokdo zná a cvičí.

Klíčovým přínosem PTTP samozřejmě není jen rafinový program níže, ale aplikace principů silového tréninku jako takového: Zpevnění/předzpevnění, svalová (hyper)iradiace, silové dýchání atd. Doporučujeme knihu zakoupit a přečíst, anebo dorazit na seminář Cvičení s velkou činkou pro začátečníky: PTTP!, kde se výuce těchto univerzálních principů detailně věnujeme.

Power to the People! Program

• Cvič 4-5x týdně: Pondělí, úterý, čtvrtek, pátek; anebo pondělí, úterý, středa, čtvrtek, pátek
• Cvič 2 cviky: Benchpress a deadlift (v tomto pořadí). Nemáš-li lavičku a spottera, cvič floor press, anebo side press z originálního PTTP.
• “Rozcvička”: Žádná, anebo 2 sety po 5 opakováních s lehčí vahou, na techniku a “rozcvičení”.
• Pracovní sety: 3 série s tou samou váhou (pro daný den) – první set po 5 opakováních, druhý po 3, třetí po 2.
• Pokud si nejsi na 100% jistý, že dané opakování s úspěchem dáš, ani se o něj nepokoušej
• Žádné trhačky, powerlifterské pásy, boty. Křída je OK.
• Začni cyklus s cca. 70%-80% 5RM, anebo s váhou, se kterou jsi s to dát pohodlných 10 opakování.
• Lineární periodizace – přidávej 2,5 kg každý den (pozn.: kniha vysvětluje i další možnosti – flexibilní vlnu a strukturovanou vlnu)
• Jakmile nedáš 5 opakováních, odpočiň si jeden den, a naplánuj další cyklus tak, aby začínal na vyšší startovní váze než cyklus předchozí – většinou to znamená ubrat cca. 10-15 %. Restartuj cyklus. Důležité – každý cyklus by neměl být kratší než 8 tréninků.

Jak správně cvičit deadlift a press a jejich varianty?

Jak aplikovat ty nejdůležitější principy silového tréninku jako jsou předzpevnění, svalová (hyper)iradiace, zašroubování, vklínění, aktivní negativ, silové dýchání a další – pro větší bezpečnost a okamžité zlepšení?

Co dělat, když narazím v některém z cyklů na strop?

Jak program chytře obměnit pro další zlepšení?

Jakým způsobem maxovat?

Jak zkombinovat (anebo alternovat) program PTTP s cvičením s kettlebells?

To vše se naučíš na KB5 semináři Cvičení s velkou činkou pro začátečníky!

---