3 nejlepší “specializované variace” bench pressu [+ BONUS program na zlepšení max]

– “Ha, vy v KB5 necvičíte jen s kettlebell?!? To jsem nevěděl(a)!”

– “Kettlebell, vlastní váha, jednoručka a – velká činka!”

Ano, velká činka. Samozřejmě. Jak jinak. Pořádali jsme v KB5 (jako jediný oficiálně akreditovaný StrongFirst Gym v ČR) dokonce 2x instruktorskou SFL Barbell certifikaci, kterou řada našich instruktorů prošla a úspěšně splnila – někteří dokonce opakovaně, a/anebo jako asistenti. 

Naši žáci se “na velkou” dostávají po absolvování intro programu KB1 (mobilita, flexibilita, základní cviky s vlastní vahou a kettlebell), další se techniku učili na našich seminářích PTTP! (deadlift + bench press) a PTTP! Pro (military press a zadní dřep). Aktuální nabídku najdeš v přehledu seminářů a certifikací.

Jinými slovy, barbell máme celkem solidně zmáklou :-) – jak už technicky, tak programmingově, pro “obýky”, sportovce různých oborů, anebo ty, které činka opravdu chytne a budou chtít začít seriózně powerliftit, nabrat svaly, anebo pekelně, pekelně zesílit. 

Jak všichni víme, pondělí je mezinárodní den bench pressu, a tak vám dnes přinášíme 3 tipy, které vám pomohu zvedat více, déle, a zdravěji. A pokud odebíráte náš KB5 Newsletter, zašleme vám k tomuto článku bench press program v .pdf. 

Jak cviky, tak program pochází z pera našeho učitele Pavla Tsatsoulina (StrongFirst). Po vydání knihy Čtyřhodinové tělo Tim Ferris Pavla a další coache vyzpovídal pro speciální bonus ke knize. Otázka zněla: Co by doporučili za tipy, triky, příp. programy?

Cviky viz níže, program zašleme ve středu KB5 Newsletterem! 

Pause press 

Bench press s pauzou:

Bez toho, abys uvolnil nebo dýchal, zastav se s osou dotýkající na hrudi, avšak bez toho, aby klesala, na 3-5 sekund, a pak exploduj nahoru. Pause press vybuduje prsa a start tak jak nic jiného.

Board press 

Bench press se špalíkem na hrudi:

Board press dá do kupy prostřední fázi  a finální dotlak. Tento cvik je tak efektivní, že dnes jen velmi těžko najdete elitního benčaře, který jej nepoužívá. Zatímco powerlifteři používají skutečné špalíky, telefonní seznamy budou fungovat stejně dobře. Slep jich několik dohromady lepící páskou. Tloušťka by měla být taková, že když je položiš na hrudník, “špalík” by měl být jen kousek pod místem, kde začínáš mít problémy s dotlakem (sticking point). Tvůj tréninkový partner ti pomůže podržet udělátko na místě. 

CGBP 

Close grip bench press – bench press s úzkým úchopem:

Co se tradičních cviků týče, kralují benče na úzko… Dej si ruce na osu tak, jako by sis je nastavil pro diamantové kliky (diamond pushups): ukazováčky a palce jedné ruky se dotýkají ukazováčku a palce druhé ruky. Aniž bys tento úhel ztratil, posuň ruce do stran až tam, kde se budeš vnitřkem dlaní sotva dotýkat hladké části osy. Ujisti se, že osa tlaší proti masité části dlaní, a pak nakonec sevři osu…. Po cestě nahoru “roztrhni osu”, abys maximálně aktivoval triceps. Pokud to budeš správně dělat, měl bys cítit zadní delty.