Home » #KB5vyzva, zdravá strava

#KB5vyzva – 12 kroků ke zdraví, síle, a kondici: IF

Vložil na 1.9.2017 – 7.52 3 komentáře | 4 116 přečtení

#KB5vyzva – 12 kroků ke zdraví, síle, a kondici: IF

Tim Ferris nebyl překvapen, že tento “lifehack” je standard součástí života většiny jeho hostů – od Pavla Tsatsoulina přes Wima Hofa až po Coache Sommerse – sportovců, vědců, vojáků, a dalších a dalších.

Benefity? Nespočet. Snížení zánětů, reduce oxidačního stresu, odstranění buněčného “odpadu” a oprava buněk, zlepšení nálady, paměti a schopnosti učit se.

Jo, a dlouhověkost! Výzkumy Clive McCaye, které probíhaly od poloviny 30. let, ukázaly prodloužení délky života laboratorních krys o 20 až 50% (!). Výzkum z r. 1982 ukázal prodloužení dokonce o 83%!  Výzkumy, které jsou slibné i pro nás, krysy kancelářské.

Profesoři samozřejmě bádají dále, a věda prozatím negarantuje, že se dožijete 150 let, ale jedno je již jisté – dožijete se zdravějšího podzimu života bez stařecké demence.

Co že je to za zázračný potravinový doplněk?

Žádný.

Ze všech KB5 výzev bude IF ta nejjednodušší – nechce po vás vlastně vůbec nic. Pomůže ti, abys nebyl hangry, “hladovej tak, že bych zabíjel”, protože IF ti přinese i stabilní hladinu energie bez propadů (… mno uvidíme opět v komentářích, že). Ale o hladu to bude… budeš…

What IF…

 

IF (z angl. Intermittent Fasting) znamená jednoduše střídání cyklů postění se a žrasa. Žraso říká CO jíst, IF dává návod na to, kdy jíst – a ne jeden, ale více různých návodů, protože každý zjistí, co mu vyhovuje a co jo. Půst, ano, kontrolovaný a krátký – ne hladomor.

Méně jídla = hubnutí, to dá rozum, i když to funguje i jinak než tak, že člověk prostě jí méně: jde o celou kaskádu hormonálních reakcí (snížená hladina insulínu, zvýšená hladina noradrenalinu a růstového hormonu nahoru – až 5x!). A samozřejmě jde o XYZ jiných benefitů, vyjmenovaných letem světem výše a níže.

Do výzkumu na lidech se samozřejmě zase tak moc nikdo nežene, protože žádná farmaceutická nebo potravinářská firma nevydělá na produktu Zero (i když… ) – a tak výzkum nebude sponzorovat.

Zpět k benefitům – bude ti to lépe pálit (tuk) i pálit (mozek, jakože myslet). “Z evolučního hlediska dává smysl, že když nejste schopni si po nějaký čas obstarat potravu, mozek by měl dobře fungovat”, píše Mark Mattson  z National Institute of Aging (Národního institutu stárnutí). Lev ráno vstane a jde lovit – když se nažere, lehne si a chrápe dál. A právě proto kupř. vynechávám snídani a po cvičení dechových cvičení a kloubní mobility se pouštím do práce a polséze i do cvičení, nalačno. Ano, naučit se jet na jiné palivo než cukry trvá, ale stojí to za to, a právě půsty a/anebo ketogenní dieta jsou cestami, jak na to.

Půsty, zákeřné choroby a zdraví

S léčebnými půsty se experimentuje od dob Hippokrata, který půsty úspěšně léčil epilepsii; moderní věda mu dala jen za pravdu. Půsty v té či oné formě používali a používají v buddhismus, křesťanství, judaismu, islámu a dalších náboženstvích a duchovních či cvičebních systémech, např. v indické józe či čínském čchi-kungu.

Dnes se s půsty hojně experimentuje v léčbě (a prevenci!) neurodegenerativních nemocií jako je Alzheimerova choroba či Parkinsonova choroba, cukrovka druhého typu, epilepsie i obávaná rakovina.

“Jedna hypotéza, kterou jsme hodně studovali, a vytvořili experimenty, abychom ji otestovali, je ta, že během periody půstu jsou buňky v jemném stresu a reagují na stres tím, že se adaptují tím, že vylepší své schopnosti reagovat na stres a možná i odolávat nemocem…. Mezi tím, jak buňky reagují na stres cvičení a jak reagují na přerušovaný půst, ve značná podobnost”, píše Mattson.

Silový a kondiční trénink pro buňky, že by?

#KB5vyzva

#KB5vyzva – 12 kroků ke zdraví, síle, a kondici: IF

Půsty a cvičení

BCAA, protein Glutamin, L-Carnitin, gainer, kreatin – před tréninkem, během cvičení, po cvičení, znáte to, stačí si otevřít jakýkoliv pumpičkářský web. Pokud plánuješ soutěžit v kulturistice, tak třeba ano, nechám v tomto případě prostor pro rady povolanějším, tohle není náš šálek Pu-Erhu, ale pokud ne, s klidným svědomím zjednoduš, a o úbytek síly či svalů se neboj.

Populární metoda IF s názvem Lean Gains (model 16/8) doporučuje v klidu trénovat na lačno a dát si před a po tréninku pouze BCAA – a najíst po tréninku, a klidně později. V dny, kdy máš náročný silový trénink, pak ve fázi žrasa jez více (a příp. i více sacharidů, méně tuků), v dny, kdy máš odpočinek, méně (a méně sacharidů, více tuků). Funguje. Více info o Intermittend Fasting a Lean Gains tady.

IF pomůže nejen shodit přebytečné tuky, ale i díky stimulaci růstového hormonu pomůže i v nabrání svalů. A co se výkonů týče? Dominic D’Agostino, PhD, jeden z propagátorů ketogenní diety, zvedl 500 liber na deadlift.

Desetkrát.

Po sedmidenním půstu.

Delší půsty? 

Dr. Thomas Seyfried z Boston College říká:

“Pokud nemáte rakovinu, a budete praktikovat léčebný půst 1x-3x ročně, můžete se zbavit jakýchkoliv předrakovinnových buněk, které mohou být v těle…. Pokud je vám přes 40 let, rakovina je jednou ze čtyř chorob, které vás na 80% zabijí, takže se to zdá jako dobrá pojistka.”

Tim Ferris v jedné z kapitol jeho nové knihy Tools of Titans, ze které pochází citát výše, dodává: “Existují též důkazy – vědecké detaily přeskočíme – že půsty 3 dny či déle mohou efekticně ‘rebootovat’ imunní systém díky regeneraci kmenových buněk. Dom [D’Agostino]” doporučuje 5 denní půst 2x-3x ročně.“

Osobně jsem ještě nezkoušel, ale rozhodně, rozhodně zařadím.

Toť co se prevence týče – v léčbě se půsty dnes využívají mj. pro snížení různých vedlejších účinků chemoterapie.

Další benefity půstů

„Každý dává, co má. Válečník dává sílu, kupec dává zboží, učitel výuku, rolník rýži, rybář ryby.“

„Velmi dobře. A co tedy, co můžeš dávat ty? Co je to, čemu ses naučil, co umíš?“

„Umím myslet. Umím čekat. Umím se postit.“

„To je vše?“

„Myslím, že je to vše!“

„K čemu se to hodí? Například posty – k čemu je to dobré?“

„Je to velmi dobré, pane. Nemá-li člověk nic k jídlu, je půst nejmoudřejší, co může učinit. Kdyby se například Siddhártha nenaučil postit, musel by ještě dnes přijmout jakékoliv zaměstnání, ať už u tebe nebo jinde, protože by ho k tomu donutil hlad. Takto ale může klidně Siddhártha čekat, není netrpělivý, nezná nouzi, dlouho se může nechat obléhat hladem a může se přitom smát. K tomu jsou posty dobré, pane.“

(Herman Hesse, Siddhárta, přel. dr. Miloš Černý)

Být schopen zvládnout fyzickou námahu, chlad, anebo hlad jsou praktické, v běžném životě využitelné dovednosti. Hodně učím v zahraničí a obecně často cestuji – IF se rozhodně hodí. Člověk si může počkat na pořádné žraso, a nemusí kupovat první bagetu na pumpě či se ládovat otřesným jídlem v letadle. Mark Sisson v jeho nejnovější knize o ketogenní dietě (zanedlouho vyjde v češtině!) píše, že mu IF pomáhá kompletně zamezit jet lagu.

Jak na to? 

  • Metoda 1: Pro opatrné  – nejjednodušší je začít s brzkou večeří a pozdní snídaní – a od toho se odrazit.
  • Metoda 2: 5:2 (čísla se týkají dní), zpopularizovaná dokumentem Eat Fast and Live Longer z r. 2012: 2 dny v týdnu (které nejdou po sobě) omezit kalorický příjem na 500 kalorií, nebo méně. Zbývajících 5 dní v týdnu jíst normálně. 500 kalorií je např. vejce k snídani a večer trocha masa se zeleninou.
  • Metoda 3: 16:8 (čísla se týkají hodin): 16 hodin půstu, 8 hodin okno na žraso. Např. vynechat snídani, první jídlo v 13 h., poslední ve 21 h. Pro ženy se doporučuje 14:10, jiní  preferují třeba  18:6  či 20:4, někteří preferují velkou snídani, menší oběd, a pak až do druhého dne nic. All good-  vyzkoušej pár týdnů jeden model, a když nebude úplně vyhovovat, zkus jiný. Osobně to moc neřeším, jakmile se tělo na IF adaptuje, opravdu si řekne samo. Časový interval půst/žraso, a stejně tak i kdy jíst a nejíst, je možno si nastavit dle vlastního denního rozvrhu a toho, co komu sedne, velmi flexibilně.

Postup

  • Stáhni si workbook v .pdf, vytiskni si workbook a k číslu výzvy v levém horním rohu si napiš 9 – IF. Zapisuj každodenní okno postění, pokud budeš praktikovat 16:8 (anebo jakoukoliv podobnou), v případě metody 5:2 zapisuj dny.
  • Podívej se na video pro inspiraci, co nejíst.
  • Sdílej své zkušenosti a pocity na Facebooku, Twitteru, nebo Instagramu. Nezapomeň použít hashtag #KB5vyzva.
  • Koncem měsíce bude vylosován vítěz, který vyhraje seminář anebo měsíc školného ZDARMA, a bude odhalena další #KB5vyzva.
  • Pokračuj i po skončení výzvy.
  • Otázky, nejasnosti? Zeptej se na našem diskuzním fóru ZDE, anebo v naší Facebook skupině ZDE.

#KB5vyzva Workbook (.pdf)

Vítěz semináře zdarma anebo měsíce školného v KB5 zdarma

petrakaf (Instagram)!

Přehled všech KB5 výzev

Zbývají nám poslední 3 výzvy – čemu by měli být věnované? Dejte vědet v komentářích pod článkem. 


Pohyb, zdraví, síla, kondice, VÝSLEDKY!

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si 3 zkušební lekce ZDARMA!

Neotálej, protože naše KB5 lekce se rychle zaplňují.

• Krok 1

Rozhodni se, v kterém KB5 Gymu chceš cvičit. Doporučujeme chodit cvičit 2x týdně. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy nebo tepláky a tenisky, anebo můžeš cvičit bos.

• Krok 2

Využij naší speciální nabídky 3 lekcí ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat.

Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Pardubice, Tábor, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
30. září 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

1. října 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Nitra, Nitra

7. října 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

21. října 2017
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov: S&S
KB5 Gym Nitra, Nitra

21. října 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

22. října 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

28. října 2017
10:00 -15:00
Základy posilovania s vlastnou váhou: Naked Warrior
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

11. listopadu 2017
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre pokročilých: ROP
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

11. listopadu 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

18. listopadu 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

26. listopadu 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

9. prosince 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

  • Jiří Sehoř

    Jak dlouhy je lecebny pust dle citovaneho doktora??

  • Viz článek – 3-5 dní.

  • Martin Klemera

    Je buď insulin (tradiční pravopis), nebo inzulín (nový pravopis),
    „insulín“ neexistuje. Mimochodem „zvýšená hladina nahoru“ je překvapivým
    fenoménem. Jistě to jsou formální chyby, ale trochu mě znejisťují o
    fundovanosti autora článku.

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing