Je začátek roku a mnoho lidí si opět dává nová předsevzetí a cíle. Přemýšlejí, ze začnou cvičit, ale nevědí co, kde, a jak. Brouzdají tedy po stránkách internetu a hledají inspiraci a někteří narazí na některou z takzvaných 30ti denních výzev.

Všelijakých podobných akcí je v oblasti cvičení a fitness posledních pár let plný internet. Na jednu stranu je určitě chvályhodný záměr těch, kteří tyto výzvy vyhlašují, tedy mimo jiné přivést lidi k pravidelnému pohybu a dát jim stručný návod/námět, co a jak cvičit.

Zásadní problém u těchto „výzev“  je většinou právě to CO: častokrát jde o buď naprosté nesmysly, které nikam nevedou, nemají žádný reálný benefit a tedy je to jen „cvičení aby se něco dělalo“ a ne „cvičení pro zlepšení nějaké dovednosti a kvality života“. Nebo jde o cviky, na které není většina populace připravena.

S tím souvisí druhý neméně častým problémem – JAK. Asi nejčastější omyl, s jakým se denně setkáváme, je domněnka, že „každý umí klik, dřep, angličáky, lehsed nebo běhat“… a většina výzev je zaměřena právě na tyto cviky, protože je to přeci jednoduché a není na tom co vysvětlovat…

Bohužel tomu tak není ani zdaleka. Je na tom hodně co vysvětlovat a musíte být na tyto pohyby i dostatečně připraveni po mnoha stránkách (mobilita, stabilita, motorická kontrola, koordinace, síla…). Z 90% případů (jen můj osobní odhad z praxe) nejsou u většiny lidí tyto pohyby v dostatečné kvalitě na to, aby byly bezpečné při častém opakování.

Klíčový je váš přístup

Pro názornost si vezměme třeba dechové cvičení z #kb5vyzva 1 – Motýl… Někteří lidé na ni reagují: „A to je jako všechno? To je docela nuda. Aby to bylo víc akční, můžu si k tomu přidat…?“

Není účelem, aby byl zvolený cvik náročný, akční a namáhavý. Po prvních pár týdnech samy zjistíte, že náročná je už jen samotná nekompromisní pravidelnost.

Pavel k tomu na Facebooku poznamenal:

Proč?!?!

V KB5 narážíme zas a znovu na jeden a tentýž problém: žáci mají problém s porozuměním instrukcí. Instruktor říká A, žák si to přežvýká jako B.

 

Instruktor říká 1x denně, žák si řekne, že 5x denně je lepší.

Instruktor říká tolik a tolik opakování, žák si řekne, že 3x více je lepší.

Instruktor nezmíní nic o tom, jak dlouho by to mělo trvat, žák si řekne, že to bude dělat úmyslně pomaleji a pomaleji, anebo to dá naopak pokaždé za kratší čas.

 

K věci: Přátelé, #KB5vyzva NENÍ třeba si dělat více hardcore – na sněhu, v mrazu, 3x více opakování, atd. atd. Lednový program je krok A, budeme přidávat následovné kroky, nebojte. Pokud cvičíte jinak, než je v pokynech (ve sněhu, s 15 kg jednoručkama, 5x denně 100 opakování, dlaně na zem a vzádu do mostu), cvičíte něco jiného, budete mít jiné výsledky. Necvičte „hard“ (tvrdě, tupě), cvičte „smart“ (správně, chytře). Nedělejte z jemného hodinářského šroubováčku kladivo. Neměřte čas, nesnažte se lámat rekordy – mistrovství světa v „Motýlovi“ se nekoná a konat nebude.

 

Díky.

Za hlavní přínos všech 30ti denních výzev považuji především trénink vlastní disciplíny, která je častokrát největší slabinou většiny lidí. A jako všechny slabiny, i tuto lze vytrénovat a naposilovat.

Zvolte si jednoduchý cvik, nebo krátkou sadu pohybů na cca 5-10 minut, kterou striktně a bez výjimky odcvičíte každý den (myslím to vážně), opravdu každý den. Takže když to máte v práci hodně nabité, za celý den nestihnete vůbec nic a domů se vrátíte o půlnoci, blablabla… Nic ve zlém, ale patetické výmluvy, kterými obelháváte jen sami sebe, ve skutečnosti nikoho moc nezajímají.

Cvičí se každý den, smiřte se s tím (a rázem budete rádi, že jde jen o pár minut jindy třeba nudného dýchání). Hold si svůj 5ti minutový set odcvičíte po půlnoci (vždyť je to jen 5 minut, což vás ani nezabije, ani vám to už nijak zásadně neprohloubí spánkový deficit). A stejně to platí i v jakýchkoli jiných situacích… Pokud nejste v kómatu, máte na čem pracovat a těch 5 minut se ve vašem nabitém dni dá vždycky někde najítt. Až si časem navyknete na pravidelný režim, budete k pohybu přistupovat jako ke každodennímu čištění zubů.

Další možností je rozjet  superakční hodinové tréninky do rytmu Eye of The Tiger, z nichž nakonec po prvním týdnu většinu vynecháte a když vás po dvou měsících najednou píchne v rameni, přepnete ihned do módu „pacient s bebíčkem“ a měsíc o vás nikdo neuslyší…

Mějte odvahu dělat málo věcí pořádně

A když už mluvíme o těch pacientech, ať už jste v jakémkoli stavu, vždy lze najít k procvičování něco, co vám přinese zlepšení a úžitek… Jako extrémní případ si představte člověka po těžkém úrazu, který má zlomené obě ruce i nohy… co teď? Samozřejmě může pracovat „ALESPOŇ“ na dechových cvičeních (dechová cvičení patří bez jakýchkoli debat k nejdůležitějším základům pohybu všeobecně a vždy je v nich co zlepšovat), nebo na mobilitě a síle krku (což je také velice důležitá a často opomíjená součást zdravého a silného těla). I takovými „drobnostmi“ uděláte pro svoje zdraví a výkon mnohem víc, než kdybyste v plné síle mlátili hodinu „na prasáka“ kladivem do pneumatiky.

Nebuďte pacienti. S rozumem a v rámci možností procvičujte co je ve vašich silách.

Super Joints – cvičení na kloubní mobilitu od krku až po kotníky.

Jaké výzvy jsou nesmysl a proč je odmítnout?

Jednoduše shrnuto: Víc je jen víc, ne lépe. Déle je jen déle, ne kvalitněji. A co bolí to prostě jen bolí. Síla vyžaduje preciznost, trpělivost a pravidelnost.

Pokud jste tedy s fyzioterapeutem nebo kvalifikovaným osobním trenérem nikdy dříve neřešili, jak například v kliku nastavit celou páteř, jak korektně zastabilizovat trup a ramenní lopatky, jak zacentrovat ramena… klik pravděpodobně zatím není vhodný cvik pro vás a spíš byste si tak pořídili bolavá záda nebo ramena.

Častý příklad z praxe: „Začal jsem výzvu 1000 kliků za 30 dní… první týden super, druhý týden mě začalo pobolívat levé rameno, ale řek jsem si, že to nic není a že to dám. V úterý třetího týdne jsem výzvu vzdal, protože to rameno už bolelo jak čert a klikovat s tím už vážně nešlo. V 45ti letech už jsem na tohle asi starej…“ Problém určitě není ve věku, ale v tom, že celá výzva byla jednak principiálně blbost (1000 kliků za měsíc… no a co? Co se ve vašem reálném životě změní k lepšímu, kromě polechtání vašeho ega?) a jednak byl zvolený cvik a objem úplně mimo pánovu úroveň především z hlediska kvality daného pohybu.

Není prkno, jako prkno a není klik, jako klik. Pracujte na kvalitě, ne na kvantitě.

 

Jak si tedy vybrat nebo vytvořit vlastní smysluplnou 30ti denní výzvu?

Kromě tréninku vlastní disciplíny jsou důležitými předpoklady zlepšení a bezpečnost.

Bezpečnost souvisí se znalostí a dovedností. Volte tedy cviky, které znáte, víte jak je provádět a které jste se ideálně naučili pod dohledem kvalifikovaného instruktora.

Zlepšením je myšleno rozvinutí nějaké funkce nebo dovednosti.

Možností na výběr je spousta:

• Nápravná cvičení od vašeho fyzioterapeuta nebo trenéra
• Přípravné drilly a nácviky, které vám váš instruktor zadal za domácí úkol na lekci …….. (doplňte si svůj sport)
• Zapracujte na funkci vlastních chodidel
• Procvičujte sestavy z vašich bojových umění (např. PHK výzva)
• Procvičujte taneční choreografie
• Sestavu cviků na kloubní mobilitu (např. Super-Joints – viz KB5 Intro Kit)
• Sestavu cviků na mobilitu, stabilitu, koordinaci a sílu (např. Resety)
• Foamrolling (celou sekvenci též vyučujeme na semináři Superjoints)
• Nebo samozřejmě některá z výzev seriálu  #kb5vyzva

Foamrolling – pečujte pravidelně o své měkké tkáně.

Pokud si ale nejste skutečně jisti technikou provedení, konzultujte daný cvik nejprve s odborníkem. Nechceme, aby to dopadlo jako ve vtipu „Poslední věta před smrtí – Neboj, já vím, co dělám.“

Stále mějte na paměti, že každé správné opakování vás zlepší a každé špatné naopak zhorší.

Mimo pohyb si můžete zvolit i jiné cíle:

• Zlepšete své stravovací návyky
• Zlepšete svůj spánkový režim
• Zlepšete svůj pitný režim
• Otužujte se
• Pokud jste často ve stresu a hlavou vám neustále víří stovky myšlenek, vyzkoušejte meditace

Takto můžeme pokračovat až k např. melodii, nebo stupnici na váš hudební nástroj, procvičování krasopisu či kaligrafie…

Co pak?

Podařilo se vám úspěšně dokonči 30ti denní výzvu, udrželi kontinuitu a nevynechali ani den? Dobrá práce!

Na druhou stranu, pokud teď cekáte, že odnikud náhle zazní fanfáry nebo We Are the Champions, řeknete si, že jste to dokázali a vrátíte se k nicnedělání, bohužel vás zklamu. Konec konců jste jen 5 minut denně například dýchali a to jen pro svoje vlastní dobro. Ušli jste prvních 30 kroků, ale cílem, je naučit se disciplíně, pravidelnosti, stálosti a nelenivění. To co jste si již osvojili, se snažte příležitostně udržovat a zvolte si nový cvik (pohyb, set, dovednost, návyk…) a vykročte na další 30ti denní cestu. Pak další, další a další, až vám bude nakonec připadat úsměvné, že tak přirozenou součást vašeho každodenního života jiní označují slovem „výzva“.

#KB5výzva totiž není o 30ti dnech. Je o celém zbytku vašeho života. 

Článek bych rád zakončil svými dvěma oblíbenými citáty:

• „Nedávám motivační rady. Všichni jsme tu dospělí. Motivaci buď máte, nebo ne.“ – Pavel Tsatsouline
• „Náš život má jen takovou cenu, jakým úsilím jsme za něj zaplatili.“ – Francois Mauriac

O autorovi: Antonín Tůma, SFG1, SFL, FMS 2, instruktor KB5 Gymu Praha 3.

 

---