Top rozcvička před strečink tréninkem provazu [VIDEO]

Renomovaný gymnastický coach Christopher Sommer říká v podcastu Tima Ferrisse „Tajemství silového tréninku gymnastů“:

„Pokud ti nejlepší na světě strečují jak o život, aby byli silnější, proč to neděláš i ty?“

Existuje mnoho užitečných a důležitých strečů a finálních pozic, ale pro mě osobně jsou tohle moje top 3 pro “učence-válečníka”:

• Provaz: kyčelní flexory + hamstringy – dvě mouchy jednou ranou.
• Most: kompenzuje dlouhé hodiny sezení.
• Lotosový sed: nejstabilnější základna pro meditaci.

Jako level 0 a výchozí pozici pro veškerý strečink nelze samozřejmě opomenout dřep, ale o tom už jsme psali spoustukrát, třeba tady a tady. 

Podíváme se na první zmíněný dril, provaz – pokud na něm už pracujete, super – ukážeme vám vynikající rozcvičovací dril. Pokud se chcete naučit, jak se k provazu propracovat, tento dril můžete zařadit do rozcvičky. No a i když provazu nepracujete, je tento dril i tak pro vaše kyčle velmi přínosný – dostatečně mobilní kyčle znamenají spokojená a zdravá záda a kolena. 

Hlavní menu naší strečinkové metodiky, vycházející především ze systému Pavla Tsatsoulina a Jona Enguma Flexible Steel, jsou různé formy tzv. „silového strečinku“ (power stretchingu) – dle výzkumů je a ž o 267% účinější než tzv. pasivní strečink.  Než se však to těchto bloků v rámci tréninku pustíte, doporučujeme (kromě jiného) začít třemi sety tzv. prohazováním v provazu (split switch) – zaznamenáte okamžité a překvapivé zlepšení rozsahu pohybu.

 

Zaujměte tzv. „bojovnický provaz“ (tzv. martial arts split): prsty nohou předního chodidla míří nahoru a zadní chodidlo je na vnitřní hraně. Po celou dobu drillu musejí kolena zůstat víceméně propnutá, jinak se jim to nemusí líbit. Při přenesení váhy z nohou na ruce se otočte na patách a prohoďte strany.

Zjistíte, že se musíte lehce nadzvednout, abyste zabránili „zadrhnutí“ kyčelních kloubů při prohazování stran. Je to normální, ale dbejte na to, abyste v průběhu setu šli postupně níže. Začněte poměrně vysoko a v průběhu několika opakování a několika setů tedy postupně klesejte níž.

Při prohazování stran „odtlačujte patami zdi od sebe“,  „vytahujte kyčle z kyčelních jamek“, a „natahujte páteř“ – jinými slovy, používejte tzv. 3S, tři klíčové principy silového strečinku – používejte sílu (use strength), udělejte si prostor (make space) a rozložte zátěž (spread the load). 

Chcete na pohyblivosti pracovat pod vedením instruktora? Podívejte se na aktuální semináře KB5 nebo přijďte na zkušební lekci zdarma.