Než se pustíme do připravované řady článků, co a jak cvičit, tak bych rád nejprve rozebral jednoduchý, ale klíčový teoretický základ, abychom si více přiblížili, čemu a v jakém pořadí věnovat při cvičení pozornost.

Pro tyto účely nám dobře poslouží tzv. „výkonnostní pyramida“, která nám názorně vysvětlí důležitost jednotlivých kvalit potřebných pro sport a jaké jsou mezi nimi souvislosti.

Článek může budit dojem, že je cílený pouze na výkonnostní sportovce, ale uvedené principy stejně platí i pro sportovce rekreační, či pro domácí cvičení.

Původní třístupňovou pyramidu popsal Gray Cook (tvůrce systémů FMS a SFMA), který bezesporu patří k celosvětové špičce fyzioterapeutické scény.

Mě osobně však naprosto nadchla rozšířená verze pyramidy od Luka Dettingera, který přidal čtvrté nejnižší patro popisující kvality psychické, jako jsou vůle, motivace, atp.

Jak tedy Cooková/Dettingerova pyramida vypadá a jaký je její optimální model?

Optimální pyramida

Ideální model sportovce je motivovaný, emočně stabilní, cílevědomý, pilný. Má kvalitní pohybové vzory, v dostatečných rozsazích, stabilních kloubech i koordinaci. To vše s dostatečnou rezervou vůči svým silovým, rychlostním i vytrvalostním schopnostem.

Na kvalitních a silných pohybových schopnostech jsou pak postaveny specifické dovednosti a technika konkrétního sportu. Dostatečný silový, rychlostní či vytrvalostní potenciál s adekvátní rezervou vůči technickému arzenálu zároveň poskytuje i určitou toleranci k technickým chybám a nepřesnostem.

Možná si říkáte, že takový člověk snad ani neexistuje a asi máte i pravdu, ale o to nejde. Jedná se o ideální schéma a v reálu není ideální nebo dokonalé nic. Životní cestou každého by však mělo být snažit se k dokonalosti přiblížit, jak jen je v jeho silách – a na této cestě je užitečné mít mapu i (vysněný a ideální) cíl.

Podrobnější obsah jednotlivých pater výkonnostní pyramidy:

• VEMA – vůle, emoční stabilita, motivace, ambice, píle, koučovatelnost…
• MSK – mobilita, stabilita, koordinace, flexibilita, dechové stereotypy, reakční schopnost
• SRV – síla, výbušnost, rychlost, plyometrie, vytrvalost
• TD – technická sportovní dovednost, zkušenost, strategie

Jak ale u lidí vypadá tato pyramida doopravdy?

Možností je hned několik.

Nedostatek VEMA

Jelikož psychologická stránka tvoří skutečný základ tréninku i sportovního výkonu, je samozřejmě rozhodujícím činitelem, zda člověk vůbec začne cvičit či nikoliv, a dále i to, jestli se rozhodne a dokáže udělat vše pro podání maximálního výkonu.

Zde nemohu nezmínit jeden z mých nejoblíbenějších citátů vůbec a to od Pavla Tsatsoulina: 

„Léta se mě lidé ptají, proč nedávám motivační tipy. Odpovědí je, že žádné nemám. Všichni jsme tu dospělí, takže motivaci buď máte nebo ne.“

Již léta mě fascinuje geniálnost tohoto výroku, protože jsem se už mnohokrát měl možnost přesvědčit o jeho pravdivosti. Pokusím se ho vysvětlit na jednom přirovnání.

Máte semínko, které zasadíte, zalijete vodou a vyroste vám rostlina.

• Semínko = vaše motivace
• Zasazení = úsilí vložené do určité činnosti
• Voda = povzbuzení – buď se zvládáte povzbudit sami, nebo vás může povzbudit někdo jiný
• Rostlina = výsledky vaší snahy

Lidé často doufají, že motivační tip, citát, proslov atd. jim pomohou získat semínko, což se však nestane. Motivační proslovy jsou jen voda. Semínko buď máte nebo ne. Pokud člověk sám skutečně nechce, ostatní ho mohou motivovat do nekonečna a bezvýsledně.

Pro domácí cvičení bych pro vás ale jeden malý tip přeci jen měl:

Stanovte si konkrétní dny a hodiny pro vaše cvičení a dle nich si nastavte budíky či upomínky. Až vám budík zazvoní, tak prostě vstávat a cvičit. Důvodem je aspoň trochu zmenšit možnost prokrastinace… flákání! – protože pokud si říkáte, že si někdy v průběhu zítřka možná zacvičíte, pravděpodobně se tak nestane. Zítra dopoledne to odložíte na odpoledne a odpoledne odložíte cvičení na pozítří… Nakonec uplyne týden a vy neodcvičíte vůbec nic.

Jedním z hlavních důvodů, proč má cvičení v gymu většinově mnohem lepší výsledky než doma, je kromě kvlaifikovaného coache a komunity jasný  řád. Váš trénink v pondělí a středu od 17:00 se velmi snadno může stát pravidelným životním návykem, životní rutinou. Když vám kamarád zavolá, jestli byste s ním někam v pondělí odpoledne zašli, vaše odpověď bude: „Promiň, ale to mám trénink. Co v úterý?“. Toto je něco, co u domácího cvičení přirozeně chybí, ale stále je to na vás – mějte i doma trénink třeba v pondělí a středu od 17:00 a nevynechávejte.

Ostatním patrům výkonnostní pyramidy se budeme podrobněji věnovat příště.

Abych vás tu ale neopustil jen s “motivaci si najděte sami a čau.“, připojuji ještě soupis základních sekvencí Reset a Super Joints, aby jste si snáze vzpomněli:

Reset sestava:

• Dechová cvičení
• Rozhlížení nahoru/dolu, vlevo/vpravo
• Převalování
• Pohupování na čtyřech
• Lezení
• Přechody ze země do stoje
• Pochodování

Super Joints sestava

• Krk – kývání nahoru/dolu, vlevo/vpravo, osmičky
• Ramena – kroužení
• Zápěstí – kroužení
• Paže – hrabání/plavání, čajové šálky
• Kotníky – kroužení
• Kolena – kroužení
• Kyčle – kroužení
• Nohy –  dřep/kozáček
• Trup – páteřní vlna dolu/nahoru, vlevo/vpravo, rotace

2 top cviky z Resetů a Super-Joint mj. naleznete v detailních výukových videích v našem novém KB5 Intro Kitu 2.0! – přihlašte se k odběru ještě dnes!

Prozatím vám přeji pevné zdraví a jak jinak než zdar a sílu, vám i vašim blízkým!

O autorovi: Antonín Tůma, StrongFirst Elite, hlavní instruktor KB5 Gymu Praha 3