Série 10 parádních tipů pro zlepšení v základních i pokročilejších cvicích s jednou či dvěma kettlebell z pera Mike Perryho, StrongFirst Senior instruktora, plus komentář Pavla Macka, StrongFirst Master instruktora a šéfinstruktora školy KB5! 

1. Zpomalte! Když budete ve swingu spěchat, nedostanete extra body. Užijte si vznášení kettlebell v horní pozici, je to „relaxační“ součást swingu.

Zkuste swingovat s menším úsilím – stále rychle, stále výbušně, ale s menším úsilím, třeba na 70-80%. Po propnutí kyčlí nechte ruce uvolněné, kettlebell nechť se v horní pozici na chvíli „vznáší“ v mrtvém bodě. Poté nechte uvolněné ruce padat dolů, a v kyčlích se ohněte teprve až nadloktí narazí na tělo. Pokud umíte anglicky, koukněte na tohle video (má skoro 90 tisíc shlédnutí!).

 

2. V get-upu věnujte dostatek času zvládnutí přetočení na loket. Není to výbušný pohyb. Pokud tuhle fází děláte rychle a cukavě, velmi pravděpodobně přidáváte na rychlosti proto, abyste zakamuflovali nějakou kompenzaci.

Doporučuji zkoušet bez kettlebell, a opakovaně – jakmile zlvádnete s kettlebell tuto fázi, zvládnete celý get-up. Opět – pokud umíte anglicky, viz toto video. 

 

3. Jednoruční deadlift (mrtvý tah) je základ pro jednoruční swing. Před tím, než začnete cvičit jednoruční swingy a snatche, použijte jednoruční deadlift. Dávejte pozor na to, abyste nerotovali.

Položte si před sebe jednu kettlebell, a zvedněte jí oběma rukama, pak jen levou, a pak jen pravou. Kyčle, tělo, atd. – vše by mělo u všech třech opakování vypadat úplně stejně. Tzv. kontrarotace je za prvé bezpečná, a za druhé díky ní řádně zesílíte, především v oblasti „středu“. 

 

4. V double kettlebell front squatu (čelném dřepu se dvěma kettlebell) chcete mít lokty pevně u žeber. Je to důležité především pokud budete chtít v budoucnu zařadit jerky (výrazy) a push pressy (tlaky výrazem).

Přemístěte obě kettlebell a poproste kolegu, aby vám dal pod pravé i levé podpaží nějaký lísteček – a pak dřepněte dolů. Vypadl, jeden nebo oba? Zopakujte, a ať tentokrát nevypadnou. 

 

5. U kettlebell windmillu (větrného mlýnu) se postoj bude různit. VELMI záleží na mobilitě, struktuře kyčlí, a pozici nohou. Všichni dřepujeme a taháme deadlift v trochu jiném postoji – windmill není žádná vyjímka.

Nejčastější chybou je příliš široký postoj – zužte si ho. Ať je užší než na deadlift nebo swing. Viz výukové video zde. 

6. Pokud netrénujete na TSC, zpomalte snatche. Tip: Snatchněte bell, udělejte malý pochodovací krok na místě, a pak znovu snatch.

Máte-li více prostoru, můžete udělat snatch a krok dopředu, další snatch a krok dopředu, atd. Anebo snatch a krok dopředu, snatch a krok dostrany, snatch a krok dozadu, snatch a krok do druhé strany. 

 

7. Když cvičíte double kettlebell cleany (přemístění se dvěma kettlebell), zkuste tohle: Přemístěte kettlebells, popojděte metr, a znovu je přemístěte. Dělejte krátké kroky, zůstaňte srovnaní a propojení.

Viz výše. Pro clean obecně platí doporučení strávit dostatek čas v racku, tj. pozici po přemístění. Kromě chůze si ještě lehce poskočte na místě, ať si kettlebell pěkne sednou. Platí i pro nácvik jednoručního cleanu. 

 

8. Pokud máte kettlebell nadhlavu a máte prohnutá záda a hýždě vystrčené dozadu, je čas se znovu podívat na váš pohybový základ. Kéž by na to existoval nějaký systém že (FMS).

Druhou možností je pravidelně cvičit Super-Joints rozcvičku, Resety, a streče – třeba tyhle a tyhle. Doražte na seminář a naučte se celý systém! 

 

9. Cvičení swingů, cleanů a snatchů každou minutu (OTM) je fantastický způsob, jak si udržet skvělou techniku a měřit celkovou tréninkovu zátěž.

Dle našich nejnovějších Strong Endurance protokolů kupř. 5-10 opakování za minutu. Mezi sety byste měli být schopni splnit tzv. talk test (mluvící test) – být schopni bez zadýchání mluvit v krátkých větách. Bavte se prosím o heavy metalu nebo MMA, ne politice nebo háčkování, ju. 

10. Kettlebell je vynikající cvičební nástroj pro rozvoj cvičební kapacity, ale má svá omezení. Díky použití vysokého zpevnění se omezuje průtok krve. Fast & loose drily to pomohou napravit a zlepší v odpočinkpvých pauzách cirkulaci krve.

Fast & loose drily jsou POVINNÉ v každé odpočinkové pauze – i v pauzách se totiž cvičí. Přidejte zklidnění dechu a dýchání pouze nosem – i když to může být po náročné sérii těžké, zklidněte dech, nasadťe pokerový (ne Jokerový) obličej, a dýchejte jen nosem. Více na seminářích Oxygen Advantage anebo v KB5 gymu. 

Že některé cviky neznáte, a nevíte, o čem je řeč?

Doražte na zkušební lekci ZDARMA do některého z našich KB5 Gymů, anebo na některý z našich seminářů síly a kondice, a když začnete cvičit, všechny výše uvedené cviky (a mnohé další) vás rádi naučíme. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5 

---