Kolik maratónců běhá před soutěží každý tréninkový den maratón? 

Kolik powerlifterů nebo vzpěračů si dává každý trénink max zátěž a rekord?

Říkáte, že nikdo? 

Tak proč tak řada běžných cvičenců ve světě silového a kondičního tréninku cvičí? 

Max opakování za čas, rekord každý trénink, prostě “ještě deset sekund, makej”, “to dáš, to dáš!”, „jedéééém“, “do or die!”, “Spartááááá”, apod.? 

A to nejen na megazáhulokrutopřísných “kruháčích” a klonech CrossFitu, ale třeba i v MMA gymech, fitkách, workoutech i domácím tréninku podle nějaké šílené appky?

„Trénovat třeba na max, tak jak budeš soutěžit a bojovat, ne?“ Sorry, ne. Respektive na naprosté většině tréninků ne – na pár (ale jen na pár) ano. 

Záhul – a následky

Každý trenér, který dá jednou za čas záhulovější trénink, pak z šatny slyší: “Ty brďo, to byl dneska nářez co, to byla paráda!” Beru to, lidi po x hodin sezení a nudy v kanclu chtějí nějaké vzrůšo. Ale to neznamená, že je to dobře. 

Co budou říkat doma, v noci, další den? Budou namožení, unavení, zpruzení, a další trénink bude stát za pikaču. Je to podobné, jako když řádíte s kamarády na párty – vodka střídá tequilu, tequila rum, nálada super, ale ráno Mordor. 

Zpět k HIIT:

• Podporuje typ tréninků zmíněných výše správnou techniku anebo „očurávání“? Ne. Jeden z mých učitelů David “Iron Tamer” Whitley kdysi řekl, že je mu “jedno, za jak dlouho, kolikrát a s jakou váhu uděláte něco špatně.“
• Rozvíjí sílu? Ne. Stačí se podívat, jaké plastové kettlekabellky a o jaké váze na kruháči za rohem zvedají. 
• Je to “High Intensity (Interval) Training”? Ani omylem. Víte, že po 30 sekundách max úsilí klesne intenzita zhruba na 50%? LIIT, “Low Intensity”. 
• Rozvíjí kondici? Svým způsobem, “na hrubáka” – díky toleranci zakyselení, záhulu a bolesti. Je to však stresový adaptační model – masochistický a patologický. Trocha dobře cíleného stresu fajn, ano (viz níže). Ale každý trénink? Ne. 

Co je však nejdůležitější – nehledě na naprosto zbytečné utrpení na každém tréninku a namožení pár dní po něm, za podobný “systém” cvičení platíte velmi vysokou biologickou cenu. Prostě žádná HIITovka.  

„Je mi jedno, za jak dlouho, kolikrát a s jakou váhu uděláte něco špatně.“

– David „Iron Tamer“ Whitley

Analýzu dlouhodobých zdravotních efektů necháme na jindy, nerad bych vás strašil (jo, je to to horší než si myslíte) – dnes a především příště se podíváme spíše na to, jak to jde dělat jinak, a lépe.

Jiná forma tréninku – a překvapivé výsledky

Pocit “makání” a “záhulu” na tréninku je – ať se vám to líbí nebo ne – irelevantní;  to, co se počítá, je zlepšení, ne zničení. Co více – počítá se dlouhodobé zlepšování. Většina tréninků bude někde mezi 50%-80% intenzity – někdy výzva, někdy lehčí, ale v průměru relativně, re-la-tiv-ně na pohodu. Nebojte, i na “záhul” a “test” vlastních možností a hranic přijde čas. Ale na naprosté většině tréninků ne. 

David, můj kamarád, kolega a učitel bojových umění, najel dle mého doporučení (kecám, přinutil jsem ho) na jeden z našich Strong Endurance protokolů za využití cviků z Kettlebell Simple & Sinister, tj. kettlebell swingu a get-upu. 

Test před začátkem programu

• 100 jednoruč swingů @40kg – 12:16
• 1 minuta pauza, pak
• 10 get-upů @ 32kg –  8:25

Následovalo 6 týdnů cvičení, 3x týdně. Výsledky? 

Test po dokončení programu

• 100 jednoruč swingů @40kg – 4:53
• 1 minuta pauza, pak 
• 10 get-upů @32kg – 6:45

Famózní výsledky, co říkáte? Ale to není všechno – dám slovo Davidovi: 

Jsem s výsledky velmi spokojený. Byl jsem překvapený, že “peaking” během pouze 3 tréninků měl za následek takové zlepšení fitness.

Ano, čtete dobře, z 18 tréninků byly jen 3 o něco záhulovější. 3 tréninky v rámci 6 týdnů. S dovolením Davida poopravím – zlepšení nastalo v průběhu chytrého tréninku po celých 6 týdnů. 3 záhulovější chytré tréninky ho „jen“ připravily na test a umožnily mu podat max výkon. 

Pár prozatimních tipů:

• Pokud cvičíte každý trénink na max, necvičíte. 
• 30 sekund on, 30 sekund off, AMRAP není program, bez ohledu na to, jak na tebe „trenér“ řve. Najeďte na nějaký jasný, jednoduchý a tisíckrát ověřený program. 
• Přečtěte si znovu Kettlebell Simple & Sinister – a skutečně přečtěte. 100 swingů za 5 minut a 10 get-upů za 10 minut je test – a ten je jen jednou za čas, ne každý trénink.
• Nezapomínejte cvičit v pauzách „Fast & Loose“ drily. 
• Doražte do některého z KB5 Gymů a po zvládnutí základů poproste trenéra, ať vás hodí na nějaký z našich mnoha Strong Endurance protokolů. Pokud se vážněji věnujete nějakému sportu, budete s ním muset dát vážnější řeč a kromě tréninku naplánovat i fázi vrcholení přípravy a těsně před soutěží (o tom více v druhé části článku)
• „Fýza“ začíná s dechem a uvolněním – jak ve cvičení, v pauzách, v běžném životě. 

Více v druhé části článku!

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5

---