Chtěl bys zlepšit své výkony?

Bez toho, aniž bys přidával na frekvenci cvičení či zátěži?

Cvičit a přidávat na zátěži nestačí – je třeba i ubírat, kvalitně jíst, a dostatečně regenerovat. Zlepšení neprobíhá na tréninku, ale de facto mezi jednotlivými tréninky.

Cvičení i stravě se na našich stránkách věnujeme pravidelně, ubírání (deloadu) se budeme věnovat někdy příště. Dnes se zaměříme na další z klíčových proměnných, a sice regeneraci.

Chceš-li výrazně zlepšit své výkony, přečti si pár jednoduchých doporučení níže! Síla totiž miluje odpočinek.

Odpočinek v rámci cvičení

Odpočinkové intervaly v rámci silového tréninku se kulturistům, usilujícím především o svaly, budou zdát věčností.  Je-li cílem zesílit, je třeba tomu přizpůsobit i odpočinkové intervaly. Univerzální doporučení, které ti můžeme dát, je cca. 3-5 minut odpočinku mezi sety. Profi powerlifteři odpočívají mezi sety klidně i 15 minut a více!

Výše uvedené platí pro běžný trénink a standardní sety po 3-5 opakováních. V tzv. „žebřících“ (příklad: 1, 2, 3; další „série“ 1, 2, 3; další série 1, 2, 3), je odpočinek/deload zahrnut v samotné metodě. Po relativně těžké třetí příčce následuje delší odpočinek a lehká jednička. V případě geniální GTG metody tréninku je odpočinek mezy „sety“ extra dlouhý – od 15 minut až po několik hodin!

Neplatí samozřejmě pro všechny programy – některé (jako např. EDT) úmyslně zkracují odpočinkové pauzy zkracují, a zvyšují celkový počet opakování za daný čas. To samé platí i pro některé programy na kettlebell Swing a Snatch, které mají ua účelem naučit lepší aerobní regeneraci mezi krátkými, ale maximálně výbušnými sety. Podle této metody swingují např. profi MMA zápasníci, kteří se silově/kondičně připravují u nás v KB5 gymu.

Co cvičit v pauzách?

Nepostávat, nekoukat, nesledovat Facebook updaty, netweetovat. Fast & Loose drily (vyklepávání a vytřesávání zatuhnutí) a/anebo OS Resety mezi sety, streče flexorů, anebo dekomprese páteře na hrazdě jsou povinností.

Zpevnění a uvolnění jsou 2 strany téže mince – nejenže lépe mezi sety regeneruješ, ale „resetuješ“ pohyb, a zlepšíš tím techniku a výkon následujícího setu!

Odpočinek mimo cvičení – spánek!

8 hodin kvalitního spánku denně je minimum. Absolutní tma (žádný svítící digi budík!), ticho, čerstvý a  spíše chladnější vzduch, prostě klid. Pokud si můžeš dovolit po obědě krátkou procházku a pak malého šlofíčka, ideál – alespoň práce rychleji uteče :-)

Profesionálům nelze než doporučit spát až 3x denně – ráno před snídaní si zacvičit (sérii cviků na mobilitu, dynamický strečink, příp. trénink), a cca. hodinu po snídani si na hoďku dáchnout. Hlavní trénink nechť je před obědem, po obědě šlofíček na hodinu až hodinu a půl.  V noci pak 9 hodin+. Doporučení pro profesionály, ok?

Další doporučeníhodné aktivity pro odpočinkové dny

Prof. Doc. Dietmar Schmidtbleicher, kapacita z Goethe university ve Frankfurt, píše:

Jakmile člověk zvýší počet tréninkových jednotek věnované tréninku síly a výbušnosti, měl by proporčně přidat i na „protahovací gymnastice“ (strečink, fyzioterapeutické procedury, atd.).

Na odpočinkové dny doporučujeme zařadit:

• Foam Rolling, OS Resety či podobné drily na mobilitu a pohyb, strečink, jóga
• Procházky v přírodě
• Lehký („sebekorektivní“) regenerační běh – ve šlupkách, s naprostým uvolněním, a dýcháním pouze nosem. Tělo se musí proměnit v hadrovou panenku, a chodidla+dech ti řeknou, kdy už stačí. 20, max. 30-40 minut zní jako dobrý orientační plán.
• Sprchování studenou vodou – i na tréninkové dny! Detailní program zde
• Masáž, sauna, vířivka… Drink s paraplíčkem je volitelný.