Pokud bychom hledali jeden jediný kontra-sedící cvik s vlastní váhou, nemusíme hledat dlouho: Most. Zápasníci, gymnasti, jogíni, cvičenci bojových umění a mnozí další – ti všichni přísahají na most jako na jeden z top cviků s vlastním tělem.

„Mostování“ je dnes důležitější než kdykoliv předtím – velká část populace totiž tráví čas sezením. Už od dětství, kdy nás posadí do školních lavic, sedíme de facto 5x týdně, X hodin denně, Y let. Sedíme ve škole, v práci, v autě, na kole, doma – někteří dokonce sedí i při cvičení v posilovně. Tělo se přirozeně adaptuje do pozice, ve které tráví nejvíce času – záda se kulatí a bolí, zadek ochabuje, flexory kyčlí se “zkracují”, mobilita ramen jde do háje.

Právě proto se jeden z prvních dílů Školy síly (KanclFit) věnoval “odžidlovacím” cvikům, které můžete provádět v práci. Dnes navážeme jedním z nejlepších “odžidlovacích” cviků s vlastní vahou, který můžete cvičit doma i v tělocvičně – gymnastickým mostem.

Most je pro většinu lidí, kteří přes den hodně sedí, ze začátku velmi náročný – ve Škole síly jsme se však na něj chytře připravili již v předchozích dílech. Především si dovolíme připomenout streč flexorů v kleku (doporučovaný pro mosty např. Pavlem Tsatsoulinem), “Preclík” a dřep u stěny s rukama nad hlavou (které doporučuje pro změnu Thomas Kurz). Zápěstí máme odolná díky různým variantám lezení z Resetů. Pokud jste však nesplnili domácí úkol, vraťte se prosím o pár dílů zpět a poctivě se na mosty připravte, jinak vás „kousnou“.

Všechny důležité detaily ohledně mostů naleznete ve výukovém videu, dovolíme si však připomenout dva klíčové.

Za prvé, narozdíl od tzv. zápasnického mostu budeme mít ve všech variantách nohy celou plochou na zemi, a tlačit paty skrz zem. Aktivují se tak lépe hýžďové svaly a chrání tak bederní páteř.

Za druhé – snažte se rozložit zátěž, natáhnout páteř jako gumičku a obmotat kolem imaginárního míče. Chceme se za každou cenu vyvarovat zlomení v jendom ze segmentů.

Most vám pomůže nejen „odžidlit“ hodiny sezení, ale posílí hamstringy, hýždě a zádové svaly, a ramena navíc připraví na cvičení s kettlebell a velkou činkou – get-upy, pressy, snatche, push pressy, jerky, atd.

Ve videu nalenete 3 různé varianty mostu, avšak pozor, i když vám most samotný půjde, vyzkoušejte i tak všechny 3. Možná že zvládáte most, ale třeba pro vás bude náročná jedna z těch úvodních progresí. Najděte si tu, která je pro vás výzvou, a na té začněte pracovat.

Cvičební program:

– Před cvičením mostů si zacvičte cca. 3 série streče flexorů v kleku, preclíku a 3×10 dřepů s rukama nad hlavou.

– Najděte si variantu mostu, která je pro vás výzvou, a cvičte jí prozatím jako statický streč, cca. 20 sekund. 20 sekund si můžete rozdělit dle potřeby – na 2×10, 4×5 atd. Celkových 20 sekund je však jedna “série” – cvičte cca. 3-5 sérií, ideálně denně.

– Jakmile se dopracujete k solidnímu gymnastickému mostu, můžete jej cvičit jako reverzní kliky. Doporučený počet opakování – tolik, kolik vám je let. Rozdělte opět dle potřeby do více sérií.

– Čím častěji most budete cvičit, tím rychleji se v něm zlepšíte, a pak jej již budete jen udržovat. Pozor – nespěchat. V případě pochybností raději zkonzultujte s vaším fyzioterapeutem.

– Doražte na seminář Cvičení s vlastní vahou pro začátečníky: Naked Warrior.