kettlebells a posilování s vlastní váhou?Dotaz z našich Facebook stránek: „Kolikrát týdně kettlebell TGU, swing, dřep, aby člověk procvičil celé tělo? Jaké cviky posilování s vlastní vahou do tohoto týdne zařadit?“

Podobný program je de facto předmětem našeho KB5 Minima.  Progresivní program pro TGU a swingy je podrobně rozepsán (na celkem 3 měsíce) v našem KB5 Minimum Workbooku, tzv. pohárové dřepy (goblet squat) vyučujeme na levelu KB2 nebo v rámci tematických seminářů,

Pokud budete chtít zařadit „pohárové dřepy“ více, soustřeďte se a mrkněte na následující cool program:

  • cvičit min. 2x týdně, ideálně 3x, max. 4x týdně
  • TGU cvičit na začátku, do 5 opakování na každou stranu, s důrazem na absolutně správné provedení celého cviku
  • swing a dřep na konci – jedním z našich oblíbených protokolů je 10 swingů, 10 pohárových dřepů, 10 swingů, 9 dřepů, 10 swingů 8 dřepů… pokud možno non stop, bez přestávy, v rámci jednoho supersetu

Výše uvedený minimalistický program je pro obecnou fyzickou přípravu (GPP) více než dostačující; budete-li jej chtít rozšířit o nějaké cviky s vlastní vahou, přidejte 2,  a sice vzpory ležmo (kliky) a a shyby.

kettlebells a posilování s vlastní vahouCo se týče shybů, udělejte po každém TGU 1/2 vašeho maxima shybů. Příklad: Vaše maximum shybů je 8. Uděláte 1 TGU nalevo, 4 shyby, 1 TGU napravo, 4 shyby.

Je-li vaše maximum větší než řekněmě 10 shybů, zavěste si na nohu kettlebell, změřte si maximum opakování a shybujte 1/2 vašeho maxima s kettlebell (i kdyby to měli být těžké singly). Druhou možností je některá z náročnějších progresí našeho systému GT5 (spíše náročnější progrese). Nadhmat, podhmat, „kladivové“ držení? Všechny jsou fajn, kždopádně pro tento program rozkaz zní podhmat, ruce plus mínus na šířku ramen od sebe.

Vzpory ležmo (kliky) přidejte k výše uvedenému supersetu swingů a dřepů, tedy: 10 swingů, 10 dřepů, 10 kliků; 9 swingů, 9 dřepů, 9 kliků. Opět možno zařadit některou z progresí našeho systému GT5 (kupř. GT2).

Jak variovat tréninky v rámci týdne (lehké, střední, těžké)? Máte-li více vah kettlebell, můžete jet jeden den v týdnu s lehčí kettlebell, další den s těžší; máte-li pouze jednu váhu, zařaďte v těžký den náročnější progrese cviků. Fantazii se meze nekladou, ale pamatujte – KISS, Keep It Simple, Stupid. Chcete především cvičit, ne počítat s kalkulačkou procenta 1RM.

Suma sumárum, výše uvedený program zahrnuje:

  • horizontální press – kliky, floor press v TGU; přípravu na vertikální press – TGU
  • vertikální tah – shyb; horizontální tah (při správné práci „křídel“ ve swingu i negativním pohybu v TGU floor pressu)
  • spodní tah – swing
  • spodní tlak – dřep, TGU
  • „jádro“ – všechny výše uvedené cvik :-)

(P)rehabilitace, stabilita/mobilita, vytrvalostní, maximální i výbušná síla – minimalistický a přesto komplexní program, přesně dle klíčových zásad našíškoly KB5!

Vytisknout, nemudrovat, cvičit!

Máte nějaké otázky ke cvičení s kettlebells, posilování s vlastní vahou či „old school“ silovému a kondičnímu tréninku obecně? Postněte otázku do komentářů, anebo na na naše Facebook stránky!

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing