Zaslouženě populární kettlebell get-up je série zatížených fundamentálních pohybovách vzorců – přetočení, posed, klek, vztyk. Get-up, jak říkají kamarádi „vztyk ladný“, je vynikající (p)rehabilitační „jóga se železem.“ Má vynikající přenos do velké řady cviků, včetně tlaků (vleže – bench press – i ve stoje – military press), ale tlak samotný obsahuje de facto jen jeden – tlak v leže na zemi, tzv. floor press.

Pokud se bavíme o základních a nejznámějších cvicích, ruka zůstává propnutá i ve swingu – krčí se (a znovu natahuje) v cviku návazném, tzv. přemístění (clean) – cviku, který otevírá ve cvičení s kettlebell řadu dalších dveří. Z pozice po přemístění (rack) můžete totiž kettlebell zvedat nad hlavu, dřepovat s ní, stahovat shora jí racku v tzv. polovičním trhu (half snatch),atd. 

Dnes se však podíváme na most jiný – cvik, který přemostí get-up a všechny tlaky silou. Nenápadně vás též naučí různé formy racku pro různé varianty silových tlaků:

• Vleže – tlak vleže na zemi (floor press)
• Na předloktí – stranový tlak (side press)
• V sedě – stranový tlak (side press)
• Ve “větrném mlýnu” – šroubový tlak (bent press)
• V kleče  – striktní tlak silou v kleče (half kneeling military press)
• Ve stoje – striktní tlak silou ve stoje  (military press)

Jedním z ”tajemství” rychlého a bezpečného naučení se nových cviků je učit se je reverzně, shora dolů – nejprve “negativ” a pak dráhu napodobit v “pozitivu” – a přesně to nás tato sekvence učí. Viz video níže: 

Pro účely hlavních návazných cviků na swing a get-up – přemístění a striktní tlak silou ve stoje (clean a press) jsou klíčové poslední dvě pozice – v rozděleném kleku a ve stoje. Je to vynikající rychloúvod do racku a tlaku.

Zde je několik důležitých připomínek:  

• Aktivně stáhněte kettlebell dolů – jakoby jste dělali shyb na jedné ruce.
• Stáhněte ji dostatečně nízko 
• Počkejte si v racku – kettlebell musí pevně sedět ve “véčku” předloktí a nadloktí
• Pozor na ven vylomené zápěstí – ohněte ho naopak trochu dovnitř a směrem k malíčku (“ulnární deviace”)

K tlaku to samozřejmě zdaleka, zdaleka není všechno – pokud chcete zvedat těžší kettlebell a pokud chcete aby to byl cvik na celé tělo a ne jen “na ruce”, je třeba se naučit a ovládnout x dalších principů; nebojte se, vše naučíme v našem zbrusu novém online kurzu Kettlebell CPS: Žebřík síly! 

Program

Pokud cvičíte swingy a get-upy (Simple & Sinister, FUNDAMENTA, jiný program), zařaďte get-up s tlaky ve variabilní dny, s lehčí kettlebell, než se kterou cvičíte standard get-up.

Jak se však jednoduše naučit dostat kettlebell ze země do pozice po přemístění (rack) ve stoje – jak se naučit samotné přemístění (clean), zmiňované v úvodu ?

Na přemístění se podíváme detailněji v dalším článku – podělíme se s vámi o výukové video, které vás během 5 kroků provede dalším z klíčových “mostů” mezi základními a navazujícími cviky. 

Nezapomeňte se přihlásit k odběru KB5 Newsletteru, ať výukové video nezmeškáte. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor a zakladatel školy KB5

---