[ONLINE KURZ] Kettlebell CPS: Žebřík síly

Popis

Kettlebell CPS otevírá ve cvičení s kettlebell novou kapitolu. 

Naučíme tě přemístění (Clean), striktní tlak silou ve stoje (military Press) a čelní dřep (front Squat): proto CPS. Nejen to – pokročíš v zdokonalování se tzv. „silových dovedností“, klíčových a univerzálních „strength skills“, které využiješ ve všech ostatních cvicích s jakýmikoliv nástroji, se železeme (kettlebell, jednoručka, velká činka) i bez – „předzpevnění“, „vklínění“, „aktivní negativ“, „silové dýchání“, „mezikončetinová reakce“, atd. atd. 

Unikum online kurzu Kettlebell CPS je to, že ti nabídne ne jeden program, ale celou sérii programů – vybereš si na základě cílů, času, který máš, dostupných kettlebell, pustíš se do cvičení, zesílíš. 

Renomovaný coach Dan John říká: „Když bys cvičil jen přemístění a tlak [clean & press], byl bys úžasný.“

Nevěř nám – zažij to na vlastní kůži. 

Coach

Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor & StrongFirst Elite, zakladatel školy KB5, hlavní instruktor PHK & MMA Gymu Praha, fanoušek siláků staré školy, Flexible Steel specialista, Functional Movement System expert, instruktor Oxygen Advantage, milovník koček, čaje Pu-Erh a seriálu Lost. 

Obsah online kurzu Kettlebell CPS: Žebřík síly

Intro

• Úvod do celého program a info o struktuře celého online kurzu – možnosti, jak si jej projít krok za krokem, či po vlastní ose. 

Než se pustíš do cvičení příčku za příčkou

• Jaké vybavení budeš potřebovat? Stačí 1 kettlebell, de facto jakákoliv. Doporučíme vám i frekvenci cvičení, různé možnosti (od 2x týdně až po skoro každý den) a zdůrazníme klíčové principy silového tréninku obecně.

Most od předchozích cviků [cca. 26 minut]

• Než se pustíme do nových cviků, naučíme vás přemosťovací cviky od základů k cvikům návazným – nejjednoduší způsob, jak se cviky naučit. 

Cviky [cca. 33 minut]

• C = clean: kettlebelll přemístění, P = press: striktní tlak silou s kettlebell ve stoje ; S = squat: čelní dřep s jednou kettlebell: hlavní menu kurzu CPS! Nejen to – naučíme tě řadu klíčových „silových dovedností“, které využiješ ve cvičení nejen s kettlebell, ale i vlastní váhou, jednoručkou a velkou činkou jako je předzpevnění, vklínění, aktivní negatov, silové dýchání, mezikončetinová reakce atd. Cíl – zdraví, bezpečí a výkon! 

5 benefitů jednoručního tlaku nad hlavu dle Dana Johna

1. Větší lokální přetížení svalů. Celé tělo podpírá práci jedné končetiny, takže paže (delty, tricepsy atd.) dostane relativně větší zátěž → skvělé pro sílu celého těla.

2. Asymetrie = vyšší náročnost na stabilitu a techniku. „Drž BSZ linii (brada–solar–zip) co nejvíce vertikálně; začneš-li se kroutit, zastav.

3. Menší nároky na vybavení a lepší organizace tréninku. Stačí jedna kettlebell.

4. „Aktivní odpočinek“ při střídání stran. Zatímco jedna strana pracuje, druhá odpočívá → zvládneš spoustu kvalitních opakování.

5. Delší sety a více času pod napětím. Střídání rukou přirozeně prodlužuje čas pod zátěží a podporuje svalový růst; navíc působí i „cross-education“ efekt na slabší končetinu.

Programy

• Jaký program zvolit? Možností je více – pomůžeme ti zvolit na základě x kritérií – kettlebell, kterou máš, frekvenci, času, který můžeš tréninku věnovat, a samozřejmě cíli – síla, svaly, kondice.
• Prozradíme šablonu na test nového max, a nabídneme celou škálu programů – vlajkovou loď kurzu, program GRADUS (celkem 4 verze/fáze – každá z nich na 3 měsíce!), OBR (celkem 4 verze/fáze – každá z nich na 1 měsíc), GTG (dlouhodobý program), Soju a Tuba (program na zlepšení max na pár týdnů) a Silový aerobik aka Železné kardio.

GRADUS – příčku po příčce

• Program, který má grády – program, který tě příčku po příčce provede celým cyklem – celkem 36 tréninků na 3 měsíce. Další trénink se ti odemkne a odtajní až po splnění toho předchozího. Pokud potřebuješ „do this!“ typ programu, tohle je přesně to, co hledáš.
• Program GRADUS je unikátní v řadě aspektů – využívá v rámci tréninku vlnovitost zátěže a místo standard setů/opakování tzv. „žebříky“, navíc speciální variantu, tzv. Fibonacciho žebříky. Pavel Tsatsouline říká: „Nejjednodušší, nejbezpečnější a nejspolehlivější způsob, jak zlepšit svůj striktní tlak vestoje, je navýšit objem pomocí žebříků.“
• Vlnovitost zátěže program využívá i v rámci týdne (trénink lehký, střední, těžký), a to v ověřeném pořadí, jiném, než si většina cvičenců myslí. Vlnovitost využijete i v rámci cyklu – budete postupně přidávat, ubírat, a zase přidávat. Celkový objem za trénink vychází z vědou i zkušeností ověřených parametrů pro minimální, optimální a maximální objem.
• Pokud budeš chtít, s jednou kettlebell si vystačíš na x měsíců i déle – když člověk dobře regeneruje a nenápadně cyklus od cyklu sílí, pro měnit? 

Často kladené otázky

• Otázka: Lze tento program zkombinovat s Kettlebell Kettlebell CPS, tj. swingem, get-upem a pohárový dřepem?
• Odpověď: Ano – dáme vám jasné pokyny pro tzv. variabilní dny, jakož i další možnosti. 

• Otázka: Kolik času mi trénink zabere?
• Odpověď: pár minut až 45 minut – přijde program, váhu, fázi tréninku, a zvolených odpočinových intervalech. Krátké pauzy stimulují svalový růst. Dlouhé pauzy jsou při těžkém neurálním tréninku nezbytné k doplnění kreatin-fosfátu, udržení nízkého zakyselení a k regeneraci nervového systému.

• Otázka: Proč „žebříky“ a ne „pyramidy?“
• Odpověď: Tradiční pyramida rychle hromadí únavu a neumožní takový objem, jaký žebřík zvládne bez toho, abyste za chvíli odpadli.

• Otázka: Proč „žebříky“ a ne standardní sety?
• Odpověď: Varianty 5×5 jsou super pro velkou činku – pro kettlebell s většími váhovými skoky jsou žebříky vhodnější: jen ty nejvyšší příčky žebříku budou náročnější. 

• Otázka: Jaké svaly cviky kurzu Kettlebell CPS procvičí?
• Odpověď: 

• Otázka: Nechybí v programech  horní tah?
• Odpověď: Pokud budete používat silový princip zvaný „aktivní negativ“, nechybí. Někteří žáci se dokonce pomocí této techniky dopracovali ke shybu na jedné ruce – bez shybování! 

• Otázka: Posílím i „core“?
• Odpověď: Dan John poznamenává: „Jedna z věcí, které jsme si u těchto jednoručních tréninků všichni všimli, je, jak nás druhý den bolelo kolem pasu. Když jsme vyrůstali, oblasti mezi žebry a kyčlemi se říkalo ‚pas‘. Dnes tomu říkáme „core“ a necháváme si za to, že vás ho necháme trénovat, slušně zaplatit.“ 

• Otázka: ROP Pavla Tsatsoulina obsahoval kromě cleanu a pressu i kettlebell snatch…
• Odpověď: Nebojte, „cara a krále“ všech kettlebell cviků vám představíme v jednom z návazných programů – a stejně tak i cvičení se dvěma kettlebell. Kettlebell GRADUS zajistí, že vaše pojivové tkáně, rozsah pohybu a síla budou více než připraveny. 

• Otázka: Co kardio?
• Odpověď: Pořeší variabilní dny – dostanete několik tipů, navíc – kurz obsahuje program Silového aerobiku/Železného kardia.