Home office, lockdown, děti v bytě, a nejspíš nějaké další důvody mi pomohly znovu se vrátit k metodě o které jsem slyšel už dávno: Grease the Groove (GtG, “projíždění stopy”). Uzávěra a s ním související práce z domova je vlastně druhá nejlepší doba udělat změny v životním stylu. Žádná společenská pravidla, žádné divné pohledy lidí. Není žádný problém zalehnout třeba přímo na on-line schůzi.

Jako cvik jsem si zvolil “obyčejný” striktní klik. Ruce u těla, prostředníčky dopředu, nohy u sebe, hlava v rovině s tělem, podsazená pánev, pauza v dolní poloze… tak jak se to dá najít třeba na webu KB5 – viz článek Jak udělat perfektní klik [níže je parádní tutoriál od Tondy Tůmy, pozn. ed.]. Na začátku roku sem je dělal v tělocvičně KB5 na Praze 9 s vyvýšením. Udělat víc než jeden na zemi, znělo jako dobrý cíl.

S cvičením jsem začal tak, že jsem si prostě v průběhu dne vzpomněl a udělal klik. Za nějakou dobu další a pak … pak byl konec dne. Vnímání času pro mě nebylo lineární. Někdy jsem si vzpomněl tak často, že jsem cítil, že tělo toho má stále dost, a někdy jsem si vzpomněl v deset večer. Navíc jsem si vlastně ani nepamatoval kolik jsem jich udělal. Ani na WC, ani ke kávovaru nechodím 10-krát denně, a tak jsem neměl ani existující návyk, za který bych cvičení zapřáhnul, jak radí například kniha Atomové návyky.

Nakonec jsem si řekl, že bude nejlepší informaci držet fyzicky na papíře. Takže jsem si udělal seznam dvaceti osmi dnů, v každém s deseti čtverečky pro zaškrtnutí- odkaz na Google Docs zde. Celý systém se tak výrazně zlepšil – věděl jsem dost přesně co mám za sebou. Pravda, stále se stávalo, že s končící pracovní dobou mi stále zůstávalo dost práce. Tento problém jsem nakonec vyřešil jednoduchým rozšířením do prohlížeče, který je původně určený pro Pomodoro metodu (viz plugin pro Firefox a Chrome).Dvěma kliknutími jsem spustil časovač velké přestávky – 45 minut. Notifikace mi tak připoměla, že je čas. Když jsem zrovna nemohl, buď jsem dal další připomínku, nebo mi letmý pohled na ikonku vždy připoměl že se na mě čeká.

Pro přihlášení se k odběru KB5 YouTube kanálu

KLIKNĚTE ZDE!

 

První týden

GtG počítá s tím, že se cvičí asi 30-50 procent maxima. Při maximu jednoho kliku to ale není úplně praktické. Udělal jsem prostě předpoklad, že vzhledem k tomu, že se jedná jen o jeden klik, moje tělo se bude schopno rychle adaptovat. Je třeba říct, že první týden nebyl vůbec jednoduchý a některé dny jsem pochyboval, jestli večer budu schopen udělat v rozumné kvalitě i desátou sérii. Při zpětném pohledu je vlastně trochu překvapivé že se to dařilo.

Druhý týden

 8. den jsem měl fakt dobrý pocit, a tak jsem přidal. Začal jsem dělat kliky dva. Po osmé sérii jsem ale viděl, že další nemají smysl. Hned další den si tělo řeklo o nucenou přestávku – mizerný spánek a bolest hlavy mě zbavila jakýchkoliv ambicí. Naštěstí hned následující den se mi podařilo naskočit zpět a týden jsem dokončil.

Třetí týden

Poslední den druhého týdne mě začala bolet ramena, na střídačku, chvíli jedno, chvíli druhé, jen při cvičení a vlastně tak nějak náhodně. Bolest jsem se snažil chvíli překonat, ale nakonec jsem vložil mezi druhý a třetí týden jeden den volna, první den třetího týdne jsem pak odcvičil jen šest sérií. Na noc jsem si navíc začal oblékat mikinu, abych měl ramena v teple. 16. den ale vše přešlo a ja jsem mohl úplně bez problémů týden dokončit.

Čtvrtý týden

Poučen z předchozích týdnů jsem nečekal až si o to tělo řekne a rovnou jsem si před ním dal jeden den přestávku. Znovu jsem pak navýšil počet kliků v sérii ze dvou na tři. Celý týden pak byl víceméně bez problému.

Výsledky

Po měsíci a asi 530 klicích jsem vyzkoušel maximum, a podařilo se mi udělat deset kliků rozumné kvality. To považuji za úspěch. Co mě ale překvapilo, bylo značné zesílení středu těla. Další věc kterou jsem si uvědomil kolem třetího týdne bylo, že jsem začal být schopen si o dost lépe uvědomovat co a jak dělám. Nakonec, navýšení počtu kliků na tři, mě přinutilo zaměřit se i na správné dýchání – tři relativně pomalé kliky už se na jeden nádech nedělají úplně pohodlně.

Před začátkem celé akce jsem se nesnažil dopídit mnoha detailů programu.Narychlo jsem prošel první články které jsem našel, a potvrdil si, že si to pamatuju jakž takž dobře. Na konci mi to ale nedalo, a šel jsem co nejblíže ke zdroji. Trochu trapně jsem zjistil, že o GtG jsem poprvé četl v knize Nahý bojovník, kterou mám v poličce. Pavel T. doporučuje krom mnohého jiného volné dny (na které jsem si musel znovu přijít sám), nebo variabilitu dní (což jsem s přesně deseti opakováními nedělal). V chodbě už se na mě těší hrazda, takže další měsíc to můžu dělat lépe.

Autor: Dezider Meško

Poznámky od Pavla Macka

Dežo mě poprosil, abych případně přidal nějaký komentář a doporučení, co dělat lépe. Nuže:

  • Osobně bych zvolit lehčí variantu kliku, třeba s opřením se o stůl – ideálně takovou progresi, která umožňuje udělat kolem 5-6 solidních opakování a cvičil sety po 2-3 opakováních (= polovina maxima). 
  • GtG se doporučuje cvičit 2-3 dny, a pak den pauza. 
  • „Vlnil“ bych zátěž – ideální je, když je celkový objem každý den jiný: neměl by být konstantní, např. každý den X setů po Y opakováních – rozdíl mezi celkovým objemem by měl být den oden dne 20% a více (tzv. „Delta 20″princip): Jeden třeba 10×3 kliků (= 30 opakování celkem), další 8×2 (= 16 opakování), další den 15×3 (= 45 opakování), pak den pauza, pak třeba 12×2 (24 opakování), atd. 

…ale! Je lepší se do toho pustit, cvičit – a pak hledat dál, jak to dělat lépe – než x-měsíců plánovat a studovat, a nic. Dežo, zlepšení z 1 na 10 je pecka, gratuluji, tleskám, a zdravím! 


 

Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1: Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2: Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

    Jméno a příjmení

    Tvůj email

    V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Zlín, Bratislava, Nitra).

    Chystané webináře, semináře, certifikace a další akce!

    Pomohl Ti náš článek, program, video či podcast? Podpoř prosím naší publikační činnost!

    Podpoř provoz stránky kb5.cz dobrovolným příspěvkem na účet 2800760955/2010 anebo platbou prostřednictvím QR kódu (částku si určíš sama/sám). Děkujeme za podporu!

     

    Sdílení