Kliky patří mezi základní cviky posilování s vlastní vahou. Čtenáři se nás často ptají:
„Potřebuji se zlepšit v klicích, a to pokud možno hodně rychle prosím. Nemá Pavel Tsatsouline nějaký podobně rafinovaný program na zlepšení se v klicích?“
Samozřejmě že má, a hned několik.
Pavel píše: „Stovka odděluje muže od chlapečků, ženy od holčiček. Stále odděluje. Jak si stojíš ty?“ Na zem a pár kliků – Hit the Deck!
Program je zajisté náročný, každopádně budete trpět „jen“ dva týdny, a výsledky na sebe nenechají čekat. Nejenže výrazně zvednete vaše osobní maximum v počtu kliků, ale i (budete-li pořádně papat) pěkně vyplníte tričko a hlavně ZESÍLÍTE!
Vysoké počty opakování vzporů ležmo dle níže vytyčeného programu jsou jedním z parádních programů na hypertorfii prsních svalů, deltoidů a tricepsů, ale nejen to: striktní Hard Style kliky jsou cvikem na celé tělo – ruce, břicho i nohy.
Jdeme na to! Program vypadá následovně:
1. týden
Den test/relativní objem (% maxima) frekvence
PO test maxima (100%); pak 30% maxima každých 60 minut
ÚT 50% maxima každých 60 minut
ST 60% maxima každých 45 minut
ČT 25% maxima každých 60 minut
PÁ 45% maxima každých 30 minut
SO 40% maxima každých 60 minut
NE 20% maxima každých 90 minut
2. týden
Den test/relativní objem (% maxima) frekvence
PO test maxima (100%); pak 35% každých 45 minut
ÚT 55% maxima každých 20 minut
ST 30% maxima každých 15 minut
ČT 65% maxima každých 60 minut
PÁ 35% maxima každých 45 minut
SO 45% maxima každých 60 minut
NE 25% maxima každých 120 minut
3. týden
Test maxima (100%), oslava!
Detaily programu
Program je prostý, ne však jednoduchý. Na začátku týdne si změříte maximální počet opakování (100%), a pak v průběhu dne cvičíte v dané časové frekvenci určité procento vašeho maxima. Pavel píše:
„Když jste například dali ve vašem testu 50 kliků, budete cvičit v den, který vám přikazuje 50% objemu, 25 kliků.“
Doporučujeme zaokrouhlovat dolů. Pondělky jsou testovací dny – změříte si max, a po zbytek dne jedete lehké sety. Další doporučení – při měření max buďte ultra přísní, kliky musí být učebnicové a striktní. Lepší méně kliků s top technikou než mraky mrskokliků.
Druhým důležitým údajem v tabulce je frekvence, tj. po kolika minutách půjdete další sérii. Snažte se ji dodržet jak to půjde – pokud náhodou sérii vynecháte, svět se nezboří, snažte se jej dohnat jako to půjde. Co s ostatními cviky na horní polovinu těla? S vyjímkou shybů vynechat – a možná na 14 dní i shyby vynechat. Nemůžete-li přes den v kanclu klikovat, program není pro vás, třeba zvolit jinou metodu („žebříky“, EDT, viz níže).
Jak dlouho program cvičit? 2 týdny a ne více, je to krátkodobý program – nechcete si odpálit ramena či lokty.
Správná technika striktních Hard Style kliků
Program je jedna věc, technika druhá. Vzporům ležmo se podrobně věnujeme např. v online seriálu Škola síly a samozřejmě i na našich seminářích a lekcích. Zde je několik typů od Pavla Tsatsoulina:
- Váha ve spodní části dlaně, ne u prstů; bolí li zápěstí, použijte madla, nebo klikujte na pěstech
- Podsazený a zpevněný zadek – žádné prohýbání se nahoru ani dolů
- Otevřený hrudník
- Dívejte se lehce opředu, ne do země – extenzory krku napomohou silnější kontrakci extenzorů loktů
- Synchronizujte dech s pohybem (dolů nádech, nahoru výdech), při pohybu dolů se snažte uvolnit, klikujte rytmicky
Další tipy:
- Chytněte se prsty rukou země
- Podsaďte pánev
- Zatněte zadek a břicho
- Zašroubujte ruce do země
- Při vzporu nahoru vydechněte anebo zadržte dech a vydechněte až nahoře
100 kliků? Jasně, proč ne!
Máte-li ambice dosáhnout vysněné stovky, můžete zkusit náročnější verzi programu níže s názvem „Na zem a dej mi stovku kliků!“ („Drop and Give Me 100 Pushups!“), založenou na stejném principu:
1. týden
Den test/relativní intenzita (% maxima) frekvence
PO test maxima (100%); pak 40% každých 60 minut
ÚT 50% maxima každých 30 minut
ST 70% maxima každých 45 minut
ČT 40% maxima každých 60 minut
PÁ 80% maxima každých 60 minut
SO 55% maxima každých 90 minut
NE 20% maxima každých 90 minut
2. týden
Den test/relativní intenzita (% maxima) frekvence
PO 90% maxima každých 120 minut
ÚT 45% maxima každých 60 minut
ST 20% maxima každých 10 minut
ČT 65% maxima každých 90 minut
PÁ 75% maxima každých 60 minut
SO 30% maxima každých 90 minut
NE 15% maxima každých 120 minut
3. týden
Test maxima (100%) a oslava!
Závěrečné poznámky
- Nikdy necvičte do selhání, ani se mu nepřibližte – vyjímkou je test vašeho maxima
- Měňte opakování a frekvenci
- Přizpůsobte zátěž vašim regeneračním schopnostem
- Vybudujte postupně kumulativní únavu
- Před vrcholem (tj. novým testováním maxima) uberte
Co dále? Přejít na nějaký jiný klikovací/presovací. program Zajímají-li vás Pavlovy programy na posilování s vlastní vahou, doporučujeme především knihu Nahý bojovník a stejnojmenný workshop z curricula StrongFirst, který v naší škole cca. 2x do roka pořádáme. Přihlašte se prosím k odběru KB5 Newsletteru a budete první, kteří se o nových seminářícch dozví.
Případné dotazy dejte na naší Facebook skupiny!
Poznámka: Pavlův článek Drop and Gimme 100 byl uveřejně v červenci 2001 v časopise Muscle Media a později v knize Beyond Bodybuilding.
Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!
• Krok 1: Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.
• Krok 2: Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes!
Chystané webináře, semináře, certifikace a další akce!
-
[SEMINÁŘ] Sobota 1. dubna 2023, Brno – Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
1.999 Kč včetně DPH -
Sleva!
[SEMINÁŘ] Sobota 22. dubna 2023, Praha – KB5 RESET: Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb!
1.599 Kč včetně DPH -
Sleva!
[SEMINÁŘ] Sobota 13. května 2023, Brno – Mobilita a flexibilita pro pokročilé: Power Stretching
1.599 Kč včetně DPH -
Sleva!
[CAMP] Čtvrtek 29. června až neděle 2. července 2023 – KB5 Camp pro začátečníky i pokročilé
5.999 Kč včetně DPH