Kliky patří mezi základní cviky posilování s vlastní vahou. Čtenáři se nás často ptají:

“Potřebuji se zlepšit v klicích, a to pokud možno hodně rychle prosím. Nemá Pavel Tsatsouline nějaký podobně rafinovaný program na zlepšení se v klicích?”

Samozřejmě že má, a hned několik.

Pavel píše: “Stovka odděluje muže od chlapečků, ženy od holčiček. Stále odděluje. Jak si stojíš ty?” Na zem a pár kliků – Hit the Deck!

Program je zajisté náročný, každopádně budete trpět “jen” dva týdny, a výsledky na sebe nenechají čekat. Nejenže výrazně zvednete vaše osobní maximum v počtu kliků, ale i (budete-li pořádně papat) pěkně vyplníte tričko a hlavně ZESÍLÍTE!

Vysoké počty opakování vzporů ležmo dle níže vytyčeného programu jsou jedním z parádních programů na hypertorfii prsních svalů, deltoidů a tricepsů, ale nejen to: striktní Hard Style kliky jsou cvikem na celé tělo – ruce, břicho i nohy. 

Jdeme na to! Program vypadá následovně:

1. týden

Dentest/relativní objem (% maxima)frekvence
POtest maxima (100%); pak 30% maximakaždých 60 minut
ÚT50% maximakaždých 60 minut
ST60% maximakaždých 45 minut
ČT25% maximakaždých 60 minut
45% maximakaždých 30 minut
SO40% maximakaždých 60 minut
NE20% maximakaždých 90 minut

2. týden

Dentest/relativní objem (% maxima)frekvence
POtest maxima (100%); pak 35%každých 45 minut
ÚT55% maximakaždých 20 minut
ST30% maximakaždých 15 minut
ČT65% maximakaždých 60 minut
35% maximakaždých 45 minut
SO45% maximakaždých 60 minut
NE25% maximakaždých 120 minut

3. týden

Test maxima (100%), oslava!

Detaily programu

Program je prostý, ne však jednoduchý. Na začátku týdne si změříte maximální počet opakování (100%), a pak v průběhu dne cvičíte v dané časové frekvenci určité procento vašeho maxima. Pavel píše:

“Když jste například dali ve vašem testu 50 kliků, budete cvičit v den, který vám přikazuje 50% objemu, 25 kliků.”

Doporučujeme zaokrouhlovat dolů. Pondělky jsou testovací dny – změříte si max,  a po zbytek dne jedete lehké sety. Další doporučení – při měření max buďte ultra přísní, kliky musí být učebnicové a striktní. Lepší méně kliků s top technikou než mraky mrskokliků. 

Druhým důležitým údajem v tabulce je frekvence, tj. po kolika minutách půjdete další sérii. Snažte se ji dodržet jak to půjde – pokud náhodou sérii vynecháte, svět se nezboří, snažte se jej dohnat jako to půjde. Co s ostatními cviky na horní polovinu těla? S vyjímkou shybů vynechat – a možná na 14 dní i shyby vynechat. Nemůžete-li přes den v kanclu klikovat, program není pro vás, třeba zvolit jinou metodu (“žebříky”, EDT, viz níže).

Jak dlouho program cvičit? 2 týdny a ne více, je to krátkodobý program – nechcete si odpálit ramena či lokty. 

Správná technika striktních Hard Style kliků

Program je jedna věc, technika druhá. Vzporům ležmo se podrobně věnujeme např. v online seriálu Škola síly a samozřejmě i na našich seminářích a lekcích. Zde je několik typů od Pavla Tsatsoulina:

  • Váha ve spodní části dlaně, ne u prstů; bolí li zápěstí, použijte madla, nebo klikujte na pěstech
  • Podsazený a zpevněný zadek – žádné prohýbání se nahoru ani dolů
  • Otevřený hrudník
  • Dívejte se lehce opředu, ne do země – extenzory krku napomohou silnější kontrakci extenzorů loktů
  • Synchronizujte dech s pohybem (dolů nádech, nahoru výdech), při pohybu dolů se snažte uvolnit, klikujte rytmicky

Další tipy: 

  • Chytněte se prsty rukou země
  • Podsaďte pánev
  • Zatněte zadek a břicho
  • Zašroubujte ruce do země
  • Při vzporu nahoru vydechněte anebo zadržte dech a vydechněte až nahoře

100 kliků? Jasně, proč ne!

Máte-li ambice dosáhnout vysněné stovky, můžete zkusit náročnější verzi programu níže s názvem “Na zem a dej mi stovku kliků!” (“Drop and Give Me 100 Pushups!”), založenou na stejném principu:

1. týden

Dentest/relativní intenzita (% maxima)frekvence
POtest maxima (100%); pak 40%každých 60 minut
ÚT50% maximakaždých 30 minut
ST70% maximakaždých 45 minut
ČT40% maximakaždých 60 minut
80% maximakaždých 60 minut
SO55% maximakaždých 90 minut
NE20% maximakaždých 90 minut

2. týden

Dentest/relativní intenzita (% maxima)frekvence
PO90% maximakaždých 120 minut
ÚT45% maximakaždých 60 minut
ST20% maximakaždých 10 minut
ČT65% maximakaždých 90 minut
75% maximakaždých 60 minut
SO30% maximakaždých 90 minut
NE15% maximakaždých 120 minut

3. týden

Test maxima (100%) a oslava!

Závěrečné poznámky

  • Nikdy necvičte do selhání, ani se mu nepřibližte – vyjímkou je test vašeho maxima
  • Měňte opakování a frekvenci
  • Přizpůsobte zátěž vašim regeneračním schopnostem
  • Vybudujte postupně kumulativní únavu
  • Před vrcholem (tj. novým testováním maxima) uberte

Co dále? Přejít na nějaký jiný klikovací/presovací. program Zajímají-li vás Pavlovy programy na posilování s vlastní vahou, doporučujeme především knihu Nahý bojovník a stejnojmenný workshop z curricula StrongFirst, který v naší škole cca. 2x do roka pořádáme. Přihlašte se prosím k odběru KB5 Newsletteru a budete první, kteří se o nových seminářícch dozví. 

Případné dotazy dejte na naší Facebook skupiny

Poznámka: Pavlův článek Drop and Gimme 100 byl uveřejně  v červenci 2001 v časopise Muscle Media a později v knize Beyond Bodybuilding.


Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1: Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2: Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

    Jméno a příjmení

    Tvůj email

    V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Brno, Hradec Králové, Zlín, Bratislava, Nitra).

    Chystané webináře, semináře, certifikace a další akce!