Kliky patří mezi základní cviky posilování s vlastní vahou. Čtenáři se nás často ptají:

„Potřebuji se zlepšit v klicích, a to pokud možno hodně rychle prosím. Nemá Pavel Tsatsouline nějaký podobně rafinovaný program na zlepšení se v klicích?“

Samozřejmě že má, a hned několik.

Pavel píše: „Stovka odděluje muže od chlapečků, ženy od holčiček. Stále odděluje. Jak si stojíš ty?“ Na zem a pár kliků – Hit the Deck!

Program je zajisté náročný, každopádně budete trpět „jen“ dva týdny, a výsledky na sebe nenechají čekat. Nejenže výrazně zvednete vaše osobní maximum v počtu kliků, ale i (budete-li pořádně papat) pěkně vyplníte tričko a hlavně ZESÍLÍTE!

Vysoké počty opakování vzporů ležmo dle níže vytyčeného programu jsou jedním z parádních programů na hypertorfii prsních svalů, deltoidů a tricepsů, ale nejen to: striktní Hard Style kliky jsou cvikem na celé tělo – ruce, břicho i nohy. 

Jdeme na to! Program vypadá následovně:

1. týden

Den	test/relativní objem (% maxima)	frekvence
PO	test maxima (100%); pak 30% maxima	každých 60 minut
ÚT	50% maxima	každých 60 minut
ST	60% maxima	každých 45 minut
ČT	25% maxima	každých 60 minut
PÁ	45% maxima	každých 30 minut
SO	40% maxima	každých 60 minut
NE	20% maxima	každých 90 minut

2. týden

Den	test/relativní objem (% maxima)	frekvence
PO	test maxima (100%); pak 35%	každých 45 minut
ÚT	55% maxima	každých 20 minut
ST	30% maxima	každých 15 minut
ČT	65% maxima	každých 60 minut
PÁ	35% maxima	každých 45 minut
SO	45% maxima	každých 60 minut
NE	25% maxima	každých 120 minut

3. týden

Test maxima (100%), oslava!

Detaily programu

Program je prostý, ne však jednoduchý. Na začátku týdne si změříte maximální počet opakování (100%), a pak v průběhu dne cvičíte v dané časové frekvenci určité procento vašeho maxima. Pavel píše:

„Když jste například dali ve vašem testu 50 kliků, budete cvičit v den, který vám přikazuje 50% objemu, 25 kliků.“

Doporučujeme zaokrouhlovat dolů. Pondělky jsou testovací dny – změříte si max,  a po zbytek dne jedete lehké sety. Další doporučení – při měření max buďte ultra přísní, kliky musí být učebnicové a striktní. Lepší méně kliků s top technikou než mraky mrskokliků. 

Druhým důležitým údajem v tabulce je frekvence, tj. po kolika minutách půjdete další sérii. Snažte se ji dodržet jak to půjde – pokud náhodou sérii vynecháte, svět se nezboří, snažte se jej dohnat jako to půjde. Co s ostatními cviky na horní polovinu těla? S vyjímkou shybů vynechat – a možná na 14 dní i shyby vynechat. Nemůžete-li přes den v kanclu klikovat, program není pro vás, třeba zvolit jinou metodu („žebříky“, EDT, viz níže).

Jak dlouho program cvičit? 2 týdny a ne více, je to krátkodobý program – nechcete si odpálit ramena či lokty. 

Správná technika striktních Hard Style kliků

Program je jedna věc, technika druhá. Vzporům ležmo se podrobně věnujeme např. v online seriálu Škola síly a samozřejmě i na našich seminářích a lekcích. Zde je několik typů od Pavla Tsatsoulina:

• Váha ve spodní části dlaně, ne u prstů; bolí li zápěstí, použijte madla, nebo klikujte na pěstech
• Podsazený a zpevněný zadek – žádné prohýbání se nahoru ani dolů
• Otevřený hrudník
• Dívejte se lehce opředu, ne do země – extenzory krku napomohou silnější kontrakci extenzorů loktů
• Synchronizujte dech s pohybem (dolů nádech, nahoru výdech), při pohybu dolů se snažte uvolnit, klikujte rytmicky

Další tipy: 

• Chytněte se prsty rukou země
• Podsaďte pánev
• Zatněte zadek a břicho
• Zašroubujte ruce do země
• Při vzporu nahoru vydechněte anebo zadržte dech a vydechněte až nahoře

100 kliků? Jasně, proč ne!

Máte-li ambice dosáhnout vysněné stovky, můžete zkusit náročnější verzi programu níže s názvem „Na zem a dej mi stovku kliků!“ („Drop and Give Me 100 Pushups!“), založenou na stejném principu:

1. týden

Den	test/relativní intenzita (% maxima)	frekvence
PO	test maxima (100%); pak 40%	každých 60 minut
ÚT	50% maxima	každých 30 minut
ST	70% maxima	každých 45 minut
ČT	40% maxima	každých 60 minut
PÁ	80% maxima	každých 60 minut
SO	55% maxima	každých 90 minut
NE	20% maxima	každých 90 minut

2. týden

Den	test/relativní intenzita (% maxima)	frekvence
PO	90% maxima	každých 120 minut
ÚT	45% maxima	každých 60 minut
ST	20% maxima	každých 10 minut
ČT	65% maxima	každých 90 minut
PÁ	75% maxima	každých 60 minut
SO	30% maxima	každých 90 minut
NE	15% maxima	každých 120 minut

3. týden

Test maxima (100%) a oslava!

Závěrečné poznámky

• Nikdy necvičte do selhání, ani se mu nepřibližte – vyjímkou je test vašeho maxima
• Měňte opakování a frekvenci
• Přizpůsobte zátěž vašim regeneračním schopnostem
• Vybudujte postupně kumulativní únavu
• Před vrcholem (tj. novým testováním maxima) uberte

Co dále? Přejít na nějaký jiný klikovací/presovací. program Zajímají-li vás Pavlovy programy na posilování s vlastní vahou, doporučujeme především knihu Nahý bojovník a stejnojmenný workshop z curricula StrongFirst, který v naší škole cca. 2x do roka pořádáme. Přihlašte se prosím k odběru KB5 Newsletteru a budete první, kteří se o nových seminářícch dozví. 

Případné dotazy dejte na naší Facebook skupiny! 

Poznámka: Pavlův článek Drop and Gimme 100 byl uveřejně  v červenci 2001 v časopise Muscle Media a později v knize Beyond Bodybuilding.

---