Program na shyby se zátěží a zlepšení 1MO [.pdf ke stažení]

1. Jak udělat první shyb > 2. Jak zvýšit maximální opakování shybů > (3. … viz níže!)

Prvním dvěma cílům je věnováno 99% programů, které na internetu naleznete. Některé jsou nic moc, jiné lepší, a některé vynikající. 

Odkazy na ty vynikající – s prvním shybem (nejen pro ženy) vám pomůže tento tutorial, se zvednutí max opakování pak léty prověřený Fighter’s Pull-Up program anebo Commando Pull-Up program.

Pomocí tisíckrát ověřených programů výše se v pohodě postupně dopracujete k prvnímu shybu, a následně 3, 5,10 až na 20-25 shybů – cokoliv dále už vyžaduje velmi specializované a poměrně náročné programy.

Zajímá-li vás/nás však především síla – a ne silová vytrvalost – nemá cenu donekonečna pracovat na zvednutí počtu opakování. Je třeba přejít na jiný typ tréninku. 

Shodněme se, že více než málo powerlifterů pracuje na zvednutí maximálního počtu opakování v mrtvém tahu, dřepu či bench pressu na třeba 25+, že? Nikoho nezajímá, kolikrát co zvedenou, ale kolik zvednou. 

Trénink většinou zahrnuje maximálně pětky (zlí jazykové tvrdí, že více než do 5 neumí počítat… ), trojky, dvojky – s větší zátěží. Cíl je jasný – zvednout tzv. 1MO, “maximum opakování”, tj. maximální váhu, kterou zvednou 1x. 

Proč by to ve shybu nemělo být jinak? Podívejme se tedy na třetí díl shybovací skládanky a sice: 

> 3. Jak zvýšit 1MO

Program, který si můžete stáhnout níže, je určený pro všechny, kteří dají 10 striktních a poctivých shybů s vlastní váhou. Jeho autorem je můj StrongFirst kolega Mike Perry, Senior StrongFirst Instructor, Skill of Strength, jeden z nejzkušenějších cocahů, kterého znám (trénuje mj. několik profi UFC a BJJ zápasníků). 

Dodejme, že silový cyklus a zlepšení 1MO vám s minimem investovaného času výhledově pomůže zvednout i MO – a že to neplatí naopak. Platí i pro jiné cviky – kupř. ze striktních kliků na jedné ruce se za využití k tomu určených programů poměně rychle dopracujete ke stovce standard kliků – naopak od stovky kliků to bude ke striktním klikům na jedné ruce trvat výrazně déle. Buďte StrongFirst. 

No a pokud je vaším cílem shyb na jedné ruce (s vlastní vahou, ne nutně se zátěží, jak předvádí legendární Vince Gironda na obrázku výše), zvýšení 1MO je jednou z nejlepších cest – Pavel Tsatsouline doporučuje začít pracovat na shybu na jedné ruce až poté, co jste schopni dát shyb s 50% vlastní váhy navíc.

Mike Perry píše, že během 8 týdnů se velká část jeho svěřenců dostane na shyb s 40 kg. 

Stáhněte si program, odcvičte, a dejte nám vědět výsledky! 

Pro stažení programu klikněte prosím níže! 

 

Pavel Macek, šéfinstruktor školy KB5, Master StrongFirst Instructor