Rezerva se obecně hodí – zdravotní, silová, kondiční, finanční, mentální. Jak na to?

Můj učitel Pavel Tsatsouline doporučuje:

1. Navýšit funkční rezervy svého organismu
2. Vylepšit si obecnou odolnost skrze tzv. cross-adaptaci
3. Neoslabovat imunitní systém nadměrným a nesmyslným tréninkem

(Více v jeho článku „Jak trénovat proti viru“)

Dám-li finanční analogii, pracovat, ale ne od rána do večera, nějaký peníz nejen vydělat, ale i uspořit, neutrácet za fíkoviny, nespoléhat na nárazové finanční injekce. S naším zdravím je to stejně.

No a protože bylo jasné, že na podzim a v zimě „půjdou čísla nahoru“, začal jsem se připravovat už v létě. Respektive – pokračoval v tom, co dělám už léta, jen pro to měl extra motivaci a „příběh“ – kdy měl ostatně člověk větší motivaci pracovat na svém zdraví než poslední 2 roky?  Zde je několik tipů a poznámek z mého spoření a zásob na podzim a zimu. 

Meditace

Ráno a večer jsem přidal formální meditaci (Vipassana/Zen): sám jsem z přínosu „tréninku mysli“ překvapen. Kontrast „vidění světa jasně“ a Matrixu (sociálních) médií nebyl nikdy tak ostrý a zřetelný. Minimalistická „ranní nabíječka“: meditace > lehké protažení > kliky a dřepy (Great Gama Protocol) mi parádně sedne. Klíčem pro všechny složky je samozřejmě dech.

Normobarický hypoxicko-hyperkapnický přerušovaný trénink

Uh, co to je? Dechová cvičení v sedě a v chůzi, stručně a jasně lehké anebo těžké nádrže dechu po výdechu. Nezabere to moc času, dá se cvičit třeba na procházce či v sedě, přínos a přenos je ohromný, OHROMNÝ, jak co se výkonu týče, tak zdraví. Spousta cviků se dá navíc zařadit do odpočinku mezi sériemi (v silovém tréninku), koly (třeba MMA nebo BJJ tréninku), běhu, atd. Základní cviky se mlůžete naučit v seriálu Škola dechu. 

Silový trénink

3x týdně, swingy a get-upy, standard: aktuálně na pohodu jednoruč swingy s 56 kg, get-upy s 48 kg. Klíčové je, že s kamarády, partou, naživo, ne na ZOOMu. Sociální aspekt je pro zdravou duši klíčový. Navíc na začátku roku ve studeném gymu v 5 stupních, v létě v solidním vedru, no a teď zase ráno začíná trochu přituhávat. Cajk, tak to má být. 

• Poznámka 1: Výzkum ukazuje, že cvičení ve vedru je pro tzv. mitochondriální biogenezi ještě přínosnější než cvičení v chladu. 
• Poznámka 2: Necvičit a nehýbat se je blbý – na druhou stranu nadměrné cvičení škodí – krátkodobě i dlouhodobě – a to platí pro veškeré „pozitivní stresory“, zmiňované v tomto článku. Proto i sportovec může lehnout – je dost pravděpodobné, že cvičí blbě, a moc. Výzkumy ukazují, že stačí překvapivě málo. 

Mobilita a strečink

Trochu jsem to přepískl s rozštěpem, tak jsem musel udělat pár kroků zpět. Začal jsem pravidelně pracovat na hlubokém dřepu („židli chudého muže“, jak říká Petr Růžička). Dřepovací rutina jeho učitele Ido Portál je pecka.

Strava

Pokračuji v dlouholetém standardu Paleo/Keto, dávám větší pozor na výběr kvlaitních potravin, více vařím. Protože zeleninu moc nemusím, a protože je zdravá, zařadil jsem plánovaně 2 čistě vegetariánské dny týdně; přidal jsem též do jídelníčku každý den nakládané zelí.

Mimochodem jak ukazují poslední výzkumy, zelenina je zdravá ne(jen) proto, že obsahuje tyhle vitamíny a tamty minerály, ale proto, že má tak akorát hormetickou dávku „jedů“, která neublíží, ale naopak nás posílí. O stravě toho máme na stránkách spoustu, doporučuji tenhle podcast. 

KB5 Intro Kit – celý seriál ZDE!

Půsty

Mám za sebou 2 pětidenní zdravotní půsty, na jaře a na podzim. Z tátovy strany mám predispozice na rakovinu střev (de facto všichni jeho sourozenci na ní umřeli), tak se snažím dělat, co je v mých silách – a veškeré výzkumy zatím ukazují, že delší půsty – 5-7 dní, 3x-4x do roka – je jedna z cest. Abych so to zjednodušil a nemusel myslet na to kdy, budu je dávat vždy okolo rovnodenností a slunovratů. Jak na delší půsty najdete zde. 

K půstům ješte dodám, že ráno buším železo nalačno – fyzická aktivita v chladu/vedru, nalačno, s dechovými cvičeními v pauzách, ideál. Sebere vám méně šťávy, než kdyby to člověk dělal separé, a přínos je výrazně vyšší. Je to trochu náročnější? Je, ale jen trochu. Info o přerušovaném půstu pro změnu tady. 

Otužování

Pravidelná ranní sprcha, 30-120 sekund, cvičení v chladném prostředí, koupání ve studených lomech, řekách, spaní pod širákem, chození na lehko v duchu Wim Hofova „sundej si tu bundu, nebo budeš nemocnej“, cvičení venku nebo ve studené tělocvičně.

Topení doma stále vypnuto, a zůstane tak jak dlouho to půjde – i když posledních zpráv je možné, že nebude čím topit, anebo to bude pekelně drahé. Cajk, jsem připraven. Návod na otužování třeba tady. 

Pobyt v přírodě

Kdykoliv to jen šlo, vypadnul jsem pryč – ať už na víkend, anebo i přes den alespoň do parku. Zeleň, voda, lesy a hory dělají zázraky. V létě jsem chytal bronz a vitamín D – pozor, teď už ho ze sluníčka nenačerpáte, takže třeba řešit stravou a příp. suplementy. A druhé pozor, je naprosto, naprosto klíčový. Těžký batoh (někdy těžší, než by člověk chtěl – díky Ivane, Žili, Martino!) a vejšlap po horách, absolutní pecka.

Sociální kontakt

Ač jsem občas asociální bubák, jakýkoliv kontakt s lidmi si užívám více než kdy jindy: naživo (ne ten asociální a polarizační na „sociálních“ médiích), a na těsno (myslím samozřejmě bojová umění, zápas a boj na zemi, bez skafandru). Aktuální pandemie různých viróz u dětí ukazuje, že kontakt s jinými děti je důležitý nejen pro psychiku, ale i pro imunitu: když si tak nějak pravidelně předávají různé virózy, budují si tak imunitu. Ochrana a „safe space“ mají své plusy – ale i své mínusy; je to (ostatně jako všechno) něco za něco.

Jedna věta závěrem

Zdraví je kontinuální proces, ne jednorázová záležitost.

No a teď si představme, že bych se stal intergalaktickým imperátorem s neomezenou mocí (ale samořejmě 0 zodpovědností) a měl tu Sílu vše výše uvedené nařídít povinně, to byl „Krásný nový svět“, ve kterém bychom dosáhli díky nekompromisním nařízením a povinnému tělocviku kolektivního zdraví, že, že?

Ale kdepak, byla by to „zdravotní totalita“. Takže žádné příkazy, žádná „důraznější motivace“ – je to  přeci tvoje volba, a já jí naprosto respektuji.

Odpověz tedy, co chceš – ale odpověz upřímně. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, zakladatel a šéfinstruktor

---