Crossfit kettlebell swingCrossFit kettlebell swing: V první části článku o CrossFit swingu a dalších formách kettlebell swingu jsme se podívali na tzv. Soft style/girevoj sport swing a tzv. „HardStyle“ kettlebell swing, a jak se dalo očekávat, článek vzbudil velký ohlas!

V části druhé se konečně podrobněji podíváme na analýzu varianty třetí, pro naše téma zásadní, a sice tedy CrossFit swingu.

Pro lepší představu o správném provedení CrossFit swingu se nejprve podívejte na video níže:

(Zdroj: CrossFit kettlebell swing – YouTube)

Naší analýzu zaměříme jen na „správné“ provedení CrossFit kettlebell swingu.

CrossFit swing – je toho až nad hlavu

Většina lidí se při posuzování CrossFit varianty swingu zaměří na především na provedení swingu až nad hlavu. CrossFit komunita argumentuje: Neděláme poloviční dřepy, neděláme poloviční dřep, proč bychom tedy dělali poloviční swingy? Otázkou však je, co je „celý swing“ – je to nutně swing s kettlebell až nad hlavu?

Klíčovým cvikem svičení s kettlebell, kde přemisťujeme dynamickým trhem kettlebell až nad hlavu je  snatch (trh). Trajektorie pohybu nejde po oblouku CrossFit kettlebell swingpřed tělem – velmi zjednodušeně řečeno, první fáze pohybu je velmi blízko girevoj sport swingu (proto jej ostatně cvičí), a ve finální fázi je snatch zakončen „úderem“ do stropu a pohybem těla pod kettlebell. Projekce síly je tedy blíže vertikále než velkému oblouku před tělem jako v CrossFit swingu. Nehrozí převrácení kettlebell nazad, tj. setrvačného pokračování v oblouku jako v CrossFit swingu, a tedy zranění zápěstí či v horším případě ramen (která nejsou dostatečně stabilizována), anebo páteře (v případě prohnutí bederní páteře nebo předsazení krku). V obouruční variantě CrossFit swingu až nad hlavu navíc pohyb ramen určuje šířka madla – ruce tedy směřují k sobě, nejsou paralelně, což je další věc která ramenům příliš neprospívá.  Swingy se většinou cvičí ve více opakováních, řádově desítkách – tak dlouhou se swinguje nad hlavu, až…

Ve swingu tak jak jej cvičíme v KB5 je síla směřována a) do země -swing jako tzv. spodní tah začíná totiž tlakem nohou do země b) dopředu. Kettlebell jde de facto do výše hrudi, ne výše. Swingování do výšky hrudi a aktivní strhnutí kettlebell zpět vám umožní udělat více dynamických swingů než při swingování nad hlavu. Tolik k častému argumentu – „větší intenzitě“ či „větší náročnosti“ – CrossFit swingů.

Chce-li člověk zvýšit náročnost cvičení, nechť raději investujte čas do naučení se kettlebell snatche. Snatch mimochodem vyučujeme až na pokročilejších úrovních systému KB5, teprve po dokonalém zvládnutí swingu (tj. generace síly z kyčlí) a Get-Upu plus pressu (pozice kettlebell nad hlavou, tj. zlepšení mobility hrudní páteře a ramen a stabilizace jádra). Soutěžit ve swingu tak jako v CrossFit nám nepřipadá jako dobrý nápad, od toho jsou bezpečnější cviky s jasnějšími kritérii, kromě snatche např. tzv. long cycle clean and jerk.

Swing nad hlavu alá CrossFit tedy není nutně špatně, ale jedná se o realitivně velmi pokročilý cvik, v řadě ohledech těžší než snatch, náročný na mobilitu hrudní páteře a ramen. Jedním z hlavních principů systému KB5 není přidávání cviků, ale naopak – hledáme co ubrat, tak aby zůstaly jen ty nej nej cviky a jejich varianty. Podíváme-li se na poměr prospěch/risk, převažuje v CrossFit swingu jednoznačně risk, prospěch zvýšeného rozsahu pohybu je malý. Naprostá většina cvičenců/začátečníků nebudou schopni CrossFit swing správně provést,budou „švindlovat“ (kompenzovat) v oblasti bederní páteře (prohnou se dozadu) či/a krční páteře (předsadí hlavu), tahat kettlebell rukama a dříve nebo později se zraní. V rámci našich seminářů a kurzů vyučujeme řadu variant swingu, ale CrossFit swing mezi ně z výše i níže uvedených důvodů nepatří.

CrossFit kettlebell swing…. Swing? Dřep? Kočkopes?

CrossFit kettlebell swingSwingování nad hlavu však není jediným úskalím CrossFit swingu. Jak už jsme řekli, swing patří mezi tzv. „kyčelně dominantní“ cviky – ohyb v kotnících a kolenou  je minimální (narozdíl třeba od dřepu, tzv. „kolenně-dominantního cviku“, kde se člověk ohýbá ve všech třech segmentech dolních končetin, tj. kotnících, kolenou i kyčlích). Swig je de facto rychlý deadlift, s velmi podobnou mechanikou pohybu, generující sílu především z posteriorního řetězce, tj. hamstringů a „svalů prdelních“.

Dan John, renomovaný coach silového a kondičního tréninku s desítkami let praxe coachování profesionálních atletů, správně poukázal na to, že swing (nebo mrtvý tah) a dřep jsou na opačných koncích škály, a neměly by se rozhodně míchat. Nejenže se „nenatáhnou“ správně hamstringy, ale především je zde při pohybu dolů výrazné nebezpečí zranění bederní páteře, v případě pádu kettlebell až zeshora (a před sebou!) ještě větší – páka je totiž v bederní páteři, ne v kyčlích. Totéž platí pro pozici nahoře v případě nedostatečného napnutí v kolenou a kompenzace v oblasti bederní páteře (prohnutí) a krční páteře (natažení hlavy dopředu).

CrossFit swing je de facto mixem dřepu, swingu a v nejhorším případě (tj. i z hlediska CrossFit swingu „špatném“ provedení) i tzv. „front raise“, čelného zdvihu – tím máme na mysli ono tahání kettlebell rukama.

Resumé? Swingujte, dřepujte (netřepat), nemíchat! Naučte se snatch. Investujte čas a úsilí na systematické, progresivní a správné zvládnutí všech cviků, a budete dřepovat, swingovat, snatchovat atd. ještě za hodně let. Vaše ramena a záda vám za to poděkují, a vaše výkony půjdou stabilně nahoru. Mrknout na aktuální Crossfit WOD (Workout of the Day) a začít jako začátečník usilovně swingovat – hlavně ať mám splněno! – není zrovna ta nejlepší cesta k zdraví, síle a fitness obecně.

Pozn.: V článku byly použity ilustrační fotografie z oficiálních CrossFit materiálů dostupných volně zde (.pdf soubor). © CrossFit, Inc.

Chceš se lépe hýbat, dostat do kondice, zesílit? Na nic nečekej a začni hned teď!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
30. prosince 2017
10:00 -15:00
Jon Engum - Trembling Shock: Silový a kondiční trénink pro bojová umění a sporty
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

6. ledna 2018
10:00 -15:00
Cvičení s jednoručkou pro začátečníky: SDS Dumbbell Minimum
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

20. ledna 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Brno, Brno

3. února 2018
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

17. února 2018
10:00 -15:00
Kallos Sthenos: Kettlebell zo zeme nahor
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

18. února 2018
10:00 -15:00
KB5 Qi: Dychové cvičenia pre zdravie, silu, kondíciu a osobný rozvoj
KB5 Gym Nitra, Nitra

24. února 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

 

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing