CrossFit kettlebell swing: V první části článku o CrossFit swingu a dalších formách kettlebell swingu jsme se podívali na tzv. Soft style/girevoj sport swing a tzv. „HardStyle“ kettlebell swing, a jak se dalo očekávat, článek vzbudil velký ohlas!

V části druhé se konečně podrobněji podíváme na analýzu varianty třetí, pro naše téma zásadní, a sice tedy CrossFit swingu.

Pro lepší představu o správném provedení CrossFit swingu se nejprve podívejte na video níže:

(Zdroj: CrossFit kettlebell swing – YouTube)

Naší analýzu zaměříme jen na „správné“ provedení CrossFit kettlebell swingu.

CrossFit swing – je toho až nad hlavu

Většina lidí se při posuzování CrossFit varianty swingu zaměří na především na provedení swingu až nad hlavu. CrossFit komunita argumentuje: Neděláme poloviční dřepy, neděláme poloviční dřep, proč bychom tedy dělali poloviční swingy? Otázkou však je, co je „celý swing“ – je to nutně swing s kettlebell až nad hlavu?

Klíčovým cvikem svičení s kettlebell, kde přemisťujeme dynamickým trhem kettlebell až nad hlavu je  snatch (trh). Trajektorie pohybu nejde po oblouku před tělem – velmi zjednodušeně řečeno, první fáze pohybu je velmi blízko girevoj sport swingu (proto jej ostatně cvičí), a ve finální fázi je snatch zakončen „úderem“ do stropu a pohybem těla pod kettlebell. Projekce síly je tedy blíže vertikále než velkému oblouku před tělem jako v CrossFit swingu. Nehrozí převrácení kettlebell nazad, tj. setrvačného pokračování v oblouku jako v CrossFit swingu, a tedy zranění zápěstí či v horším případě ramen (která nejsou dostatečně stabilizována), anebo páteře (v případě prohnutí bederní páteře nebo předsazení krku). V obouruční variantě CrossFit swingu až nad hlavu navíc pohyb ramen určuje šířka madla – ruce tedy směřují k sobě, nejsou paralelně, což je další věc která ramenům příliš neprospívá.  Swingy se většinou cvičí ve více opakováních, řádově desítkách – tak dlouhou se swinguje nad hlavu, až…

Ve swingu tak jak jej cvičíme v KB5 je síla směřována a) do země -swing jako tzv. spodní tah začíná totiž tlakem nohou do země b) dopředu. Kettlebell jde de facto do výše hrudi, ne výše. Swingování do výšky hrudi a aktivní strhnutí kettlebell zpět vám umožní udělat více dynamických swingů než při swingování nad hlavu. Tolik k častému argumentu – „větší intenzitě“ či „větší náročnosti“ – CrossFit swingů.

Chce-li člověk zvýšit náročnost cvičení, nechť raději investujte čas do naučení se kettlebell snatche. Snatch mimochodem vyučujeme až na pokročilejších úrovních systému KB5, teprve po dokonalém zvládnutí swingu (tj. generace síly z kyčlí) a Get-Upu plus pressu (pozice kettlebell nad hlavou, tj. zlepšení mobility hrudní páteře a ramen a stabilizace jádra). Soutěžit ve swingu tak jako v CrossFit nám nepřipadá jako dobrý nápad, od toho jsou bezpečnější cviky s jasnějšími kritérii, kromě snatche např. tzv. long cycle clean and jerk.

Swing nad hlavu alá CrossFit tedy není nutně špatně, ale jedná se o realitivně velmi pokročilý cvik, v řadě ohledech těžší než snatch, náročný na mobilitu hrudní páteře a ramen. Jedním z hlavních principů systému KB5 není přidávání cviků, ale naopak – hledáme co ubrat, tak aby zůstaly jen ty nej nej cviky a jejich varianty. Podíváme-li se na poměr prospěch/risk, převažuje v CrossFit swingu jednoznačně risk, prospěch zvýšeného rozsahu pohybu je malý. Naprostá většina cvičenců/začátečníků nebudou schopni CrossFit swing správně provést,budou „švindlovat“ (kompenzovat) v oblasti bederní páteře (prohnou se dozadu) či/a krční páteře (předsadí hlavu), tahat kettlebell rukama a dříve nebo později se zraní. V rámci našich seminářů a kurzů vyučujeme řadu variant swingu, ale CrossFit swing mezi ně z výše i níže uvedených důvodů nepatří.

CrossFit kettlebell swing…. Swing? Dřep? Kočkopes?

Swingování nad hlavu však není jediným úskalím CrossFit swingu. Jak už jsme řekli, swing patří mezi tzv. „kyčelně dominantní“ cviky – ohyb v kotnících a kolenou  je minimální (narozdíl třeba od dřepu, tzv. „kolenně-dominantního cviku“, kde se člověk ohýbá ve všech třech segmentech dolních končetin, tj. kotnících, kolenou i kyčlích). Swig je de facto rychlý deadlift, s velmi podobnou mechanikou pohybu, generující sílu především z posteriorního řetězce, tj. hamstringů a „svalů prdelních“.

Dan John, renomovaný coach silového a kondičního tréninku s desítkami let praxe coachování profesionálních atletů, správně poukázal na to, že swing (nebo mrtvý tah) a dřep jsou na opačných koncích škály, a neměly by se rozhodně míchat. Nejenže se „nenatáhnou“ správně hamstringy, ale především je zde při pohybu dolů výrazné nebezpečí zranění bederní páteře, v případě pádu kettlebell až zeshora (a před sebou!) ještě větší – páka je totiž v bederní páteři, ne v kyčlích. Totéž platí pro pozici nahoře v případě nedostatečného napnutí v kolenou a kompenzace v oblasti bederní páteře (prohnutí) a krční páteře (natažení hlavy dopředu).

CrossFit swing je de facto mixem dřepu, swingu a v nejhorším případě (tj. i z hlediska CrossFit swingu „špatném“ provedení) i tzv. „front raise“, čelného zdvihu – tím máme na mysli ono tahání kettlebell rukama.

Resumé? Swingujte, dřepujte (netřepat), nemíchat! Naučte se snatch. Investujte čas a úsilí na systematické, progresivní a správné zvládnutí všech cviků, a budete dřepovat, swingovat, snatchovat atd. ještě za hodně let. Vaše ramena a záda vám za to poděkují, a vaše výkony půjdou stabilně nahoru. Mrknout na aktuální Crossfit WOD (Workout of the Day) a začít jako začátečník usilovně swingovat – hlavně ať mám splněno! – není zrovna ta nejlepší cesta k zdraví, síle a fitness obecně.

Pozn.: V článku byly použity ilustrační fotografie z oficiálních CrossFit materiálů dostupných volně zde (.pdf soubor). © CrossFit, Inc.

Chceš se lépe hýbat, dostat do kondice, zesílit? Na nic nečekej a začni hned teď!

Chystané akce a semináře!

[events_list]