Kettlebell swing – kettlebell Best of?
„Samotné cvičení perfektního kettlebell swingu je lepší než 99% silových a kondičních programů, se kterými se setkáte.“
Steve Maxwell
několikanásobný šampión v brazilském džúdžutsu (BJJ)
renomovaný coach trenér silového a kondičního tréninku
Kettlebell swing – jeden z pilířů progresivního systému KB5
Kettlebell swing („švih“) je dynamickým/výbušným kyčelně dominantním cvikem, který zapojuje většinu svalových skupin zadní strany těla.
Základem pro dobrý kettlebell swing je dokonalé zvládnutí pohybového vzorce kyčelní flexe a extenze a generování síly z nohou, hamstringů a hýžďových svalů. Pohyb z kyčlí je základem většiny sportů – dobrý atlet generuje pohyb ze země a z kyčlí, ne z kolen nebo spodní části zad!
Kettlebell swing (vyučovaný na levelu KB1) staví na základě pohybového vzorce mrtvého tahu (deadlift), včetně jeho x variant (obouruční, jednoruční, kufříkový, na jedné noze etc.), které mj. pomáhají v odhalení pravolevých asymetrií. Správný pohybový vzorec a „pomalá síla” deadliftu je vynikající přípravou na dynamickou, výbušnou sílu swingu. „Švih“ učíme i vrámci našeho populárního minimalistického programu (kettlebell swing + Get Up).
Pohybový vzorec swingu je pro změnu vynikajícím cvikem pro další cviky kettlebells jako jsou „přemístění” (clean, KB2) či pokročilé „trhy” (snatch, KB3). Tento postup (kettlebell swing – kettlebell clean – kettlebell snatch) je jením z dokladů logického, systematického a progresivního curricula systému KB5.
Kettlebell je díky svému kulovému tvaru a madlu ideálním nástrojem na cvičení swingů – nehrozí zde náraz činky do kolen jako např. v případě jednoruční činky. V rámci systému KB5 vyučujeme (kromě řady přípravných cviků na kettlebell swing) obouruční a jednoruční kettlebell swing (viz video – druhá část) a jejich několik různých varian.
Kettlebell swing a jeho benefity
Kettlebell swing patří podobně jako mrtvý tah mezi tzv. kyčelně dominantní cviky – posiluje tedy především hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře, svaly hlubokého stabilizačního systému a zádové svaly.
Přední světový expert na rehabilitaci zad Stuart McGill (www.backfitpro.com) považuje kettlebell swing za jeden z nejlepších rehabilitačních nástrojů problémů bolestí bederní páteře, fixující tzv. „hýžďovou amnézii“ našeho sedavého života. Problémy se zády často vymizí již po několika tréninzích, zahrnujících kettlebell swing a příbuzné cviky.
Rehabilitační aspekt však není jediným benefitem swingu – mezi další patří především rozvoj výbušné síly a intenzivní kondiční/kardiovaskulární trénink, ať už pro adepty bojových či jiných sportů nebo např. pro zájemce o zhubnutí (minuta „swingováni” spaluje až 20 kalorií!). Některé jednotky americké armády dnes používají kettlebell swing a další výbušné cviky s kettlebells na místech s omezeným prostorem místo běhání, např. na svojich válečných lodích. O ruské armádě netřeba se rozepisovat, že.
Shrnutí
Proč tedy cvičit kettlebell swing?
- zafixování generace síly ze země, nohou a kyčlí – důležitý pohybový vzorec pro většinu sportů
- střídání zpevnění a uvolnění
- posílení „nezrcadlových“ svalů zadní strany těla (hamstringy, hýžďové svaly, jádro, břišní svaly, záda)
- rozvoj vytrvalostní síly, kardio trénink
- rozvoj výbušné síly
- zhubnutí
O autorovi: Justyna K. Macková, šéfinstruktorka Funkčního tréninku Praha, českého vůdčího „ladies only“ gymu – viz www.funkcnitrenink.cz.
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!
Chystané akce a semináře!
[events_list]
