Kdy jindy začínat s velkými změnami než v lednu. No dobře, pokud se jedná o cvičení, ještě je běžné začít před létem a před svatbou.

Tříměsíční proměny jsou oblíbené. I my jednu takovou v KB5 máme, i když ji v tomhle světle moc neprezentujeme. Protože je trochu jiná. Je podle našich KB5 principů a nevznikají při ní atraktivní “před” a “po” fotky.

Co se dá za 3 měsíce stihnout

Hodně věcí, když se do té práce skutečně obujete.

Jenže co potom? Dokážete být “obutí” v intenzivní práci i nadále?

Já ne. Musím zvolnit a najet zase na udržitelnější režim, jako většina lidí. A tak jsme v KB5 k proměně přistoupili jak jinak než minimalisticky.

KB5 Weakend má lekce jen 1x týdně 90 minut a jeho cíl je jednoduchý. Uvést účastníky do světa silového tréninku tak, aby si osvojili nové návyky, našli ve cvičení zálibu a pokračovali v něm po zbytek života. Tedy nastartovat udržitelný režim cvičení a zdravého životního stylu. V tomto článku popíši náš postup na příkladu tříměsíčního kurzu KB5 Weakend.

Kde začít? Na začátku

Jak vypozoroval jeden z účastníků kurzu, Tomáš A.:

„Při seznamování s ostatními účastníky kurzu jsem zjistil, že drtivá většina z nich má stejný problém jako já – tělo ochablé a zkrácené vlivem sedavého zaměstnání.”

V tu chvíli je prioritou:

• začít se lépe hýbat, tedy zlepšit motorickou kontrolu a osvojit si základní pohybové vzory – zlepšit rozsah pohybu tam, kde to je potřeba
• naučit se několik cviků pro získání síly a kondice
• pokračovat pravidelným cvičením podle zvoleného tréninkového plánu

K vysekanému pekáči buchet na břiše se časem můžete dostat, ale není to u nás na začátku priorita. Pokud jste šikovní a máte dobrou startovní úroveň, o to rychleji můžete postupovat. Stále je ale potřeba být trpělivý a dodržet všechny kroky.

Forma následuje funkci

Silné a zdravé tělo i dobře vypadá, naopak to ale fungovat nemusí. Zaměřujeme se tedy v první řadě na funkční tělo, protože forma zpravidla přichází spolu s ním.

Od začátku pracujeme na tom, aby byli naši žáci schopní udělat několik poctivých kliků, přitáhnout se na hrazdě, nedělal jim problém hezký dřep, uměli spolehlivě kyčelní ohyb a deadlift, komplexně zesílili v get upu a získali kondici ve swingu.

Těchto cviků si ceníme více než pumpování na strojích. Je obtížnější se je naučit, ale já vím, že to za to stojí. Díky nim budete umět používat své tělo i v běžném životě, ať už je to při sportu, hře s dětmi nebo stěhování. Jsou jedním ze základních nástrojů pro získání silného, zdravého a dobře vypadajícího těla. A pokud ještě přidáme několik cviků na mobilitu a flexibilitu, nic moc dalšího už nebudete potřebovat.

Poznejte své tělo a buďte samostatní

Žádný trenér, lékař ani fyzioterapeut vás nebude držet za ruku 24 hodin denně. To ani nechcete. Takže se musíte naučit fungovat samostatně. Vzdělávat se, začít své tělo lépe vnímat a díky tomu i ovládat a rozvíjet ho.

Na vzdělání našich žáků klademe velký důraz. A nejde jen o procvičení těla, ale také, nebo spíš především, otevření mysli, rozšíření obzorů a osvojení nových nástrojů. Podporujeme tedy podnětné prostředí na lekcích, kde je mnoho prostoru pro dotazy a kolektivní diskusi k tématu.

Neříkáme si ŠKOLA síly nadarmo.

Co dělají naši žáci mimo gym?

Bylo by naivní myslet si, že sílu, zdraví a kondici získáte nebo si udržíte pouze několika hodinami tréninku v posilovně. Tělo nikdy nespí a je důležité, co děláte celých 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.

Takže dáváme domácí úkoly a otvíráme témata, která nejsou ve fitness světě až tak běžná. Nebo ne tak běžná, jak by měla být.

Spousta lidí jen výjimečně přemýšlí např. nad kvantitou i kvalitou svého pohybu přes den, stylem své chůze, obuví, dechem nebo otužováním.

Často sice vidíme dřinu v posilovně a na gramy přesný jídelníček, ale k tomu tragickou módní obuv, celkovou ztuhlost a péřovou bundu i v 10 stupních. Tohle je podle mě ve fitness světě možná tou nejpodceňovanější oblastí.

Proto vzděláváme a inspirujeme i zde. Sledovali jste třeba sérii 12 KB5 výzev? Ty byly rozděleny do období 12 měsíců a představovaly jednoduché návyky, které může do svého života zařadit v podstatě každý.

KB5 WeakEnd: Cvičení s kettlebell pro začátečníky – BLIŽŠÍ INFO ZDE!

KB5 Weakend je program jen na 12 týdnů, ale každou neděli se vás instruktor zeptá, jak to v týdnu šlo. Zda jste pracovali na tom, co jste si stanovili, splnili si domácí úkoly, strečovali, dali si trénink navíc (dva nebo tři jsou lepší než jeden), déle spali, lépe se stravovali nebo nad čím z předchozí lekce jste přemýšleli.

Nikoho nenutíme ani se nesnažíme motivovat. Jsme všichni dospělí. Společně si ale stanovíme, co vylepšit, a vy každý týden potkáte svého instruktora, kterého zajímá, zda se vám na tom dařilo pracovat, nebo ne.

12 nedělních lekcí většinou stačí k vytvoření návyku přemýšlet nad svým tělem a nad tím, co děláte během dne a kde máte prostor ke zlepšení.

Hlavně pravidelně a dlouhodobě

Pravidelnost je tím nejdůležitějším klíčem ke zlepšení. Jak se dá pravidelnost ve cvičení podpořit?

• Jít na to minimalisticky, protože slona je potřeba sníst po částech.
• Využít metodu vrstvení. Nestojíte pak na místě, ale vždy se těšíte na další progres.
• Mít ověřený systém tréninku a funkční plán, díky kterým se zlepšujete.
• Cvičit tam, kde se cítíte dobře.
• Mít při cvičení parťáky, kteří řeší podobné problémy jako vy.
• Propojovat tréninky v gymu s vylepšením celkového životního stylu.
• Vést si tréninkový deník pro lepší kontrolu.
• Mít pravidelný dohled ze strany instruktora.
• Stanovit závazek dostavit se pravidelně v předem stanovený čas na lekci.
• A když vynecháte několik lekcí, naskočit zase zpět. Můžete vynechat, ale nesmíte přestat.

Co po 3 měsících dále?

Pokud jste si během 3 měsíců osvojili základní silové cviky, poznali jste lépe své tělo, naučili se základní principy tréninku, najeli na minimalistický tréninkový plán a vytvořili jste si návyk pravidelně cvičit, byly to sakra úspěšné tři měsíce.

Měli byste teď mít dobrý základ pro ostatní sporty, běžné denní aktivity, hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.

Ta hlavní práce vás ale ještě čeká, protože silné a zdravé tělo se nevybuduje během 3 měsíců, ale je to celoživotní proces. Stagnace prakticky neexistuje. Buď je to lepší, nebo horší. Který směr si vyberete?

Co jiného zbývá po 3 měsících proměny, než pokračovat?

O autorovi: Ondřej Houžvička, StrongFirst SFG1, SFL, šéfinstruktor KB5 Gymu Praha 9.

---

KB5 WeakEnd: speciální tříměsíční víkendové kurzy

---