KB5 rovnice je jasná: hýbat se dobře, hýbat se často, hýbat se SILNĚ – a pokud možno netrávit v tělocvičně 4 hodiny denně.  

Naše minimalistické silové a kondiční programy se soustředí vetšinou na 2-3 cviky, ve kterých chceme dosáhnout nějaké solidní úrovně – a jakmile daný program žák splní, cviky obmění, a pustí se do nového programu. Začátečnický program zahrnuje cviky na mobilitu a pohyb s vlastní vahou, které žák může cvičit i doma, ale již na první či druhé lekci se začíná učit s kettlebell.

Často se mě nováčci ptají: „Jakou váhu kettlebell bych si měl(a) pořídit domu?“

…a já odpovídám: „dámy 8 nebo 12, pánové 16 kg. A investujte do kvality.„

Žák sesílí, z lehké kettlebell za pár týdnů či měsíců vyroste, a já čtu na našem diskusním fóru či ve Facebookové skupině, že se chce lehké kettlebell zbavit.

Dámy a pánové, nedělejte to.

16 kg kettlebell se bude hodit dnes, za rok, i za 30 let. Tvůj silový a kondiční trénink by měl být mimalistický – tvůj pohybový trénink však velmi, velmi pestrý. Všichni žáci našich KB5 Gymů a účastníci našich lekcí, že naše programy na mobilitu a pohyb (Super-Joints a KB5 Reset) jsou v porovnání s hlavním silovým a kondičním tréninkem skutečně velmi pestré: spousta cviků, spousta variací, fun.

Důležité však je, že i pro strečink, mobilitu a pohyb obecně platí, že se chceme hýbat silně – a proto je třeba je zatížit. Řešení? De facto „Resety s kettlebell“ – tisíc a jedna varianta standardního get-upu, plus standardní cviky jako jsou svatozář, páka, ohlá páka, viklající pohárový dřep a x dalších – Hack dřep, Jefferson curl, windmill, rotátor ramene, různé formy visení.

To je přesně to, čemu se věnuji v „odpočinkové“/variabilní dny. Vezmu si lehčí kettlebell, začnu na zemi (stejně jako Resety), a začnu si hrát. Neřeším váhu, opakování, série, střídám pravidelně strany, prostě si dle feelingu projdu něco z toho, co jsem se kdy naučil, a pomalu, ale jistě se dostanu ze země až nahoru (stejně jako v Resetech!).

Narozdíl od bambiliónu nudných korektivních drilů, které stejně cvičit nebudeš, to nejen funguje jako (p)rehabilitace, ale – nerad to říkám – je to i zábava.

Kromě různých cviků v různých fázích standardního get-upu cvičím i různé varianty komplet get-upu. Existuje je jich mnoho – některé vynikající, některé ok, a u některých autor popustil uzdu fantasii až příliš.

Jednou z nejlepších variant get-upu, kterou znám, je tzv. SOS get-up, který vyvinul můj kolega Mike Perry, Senior SFG. SOS je mimochodem zkratka názvu jeho gymu, Skills of Strength.

Aktuálně intenzivně pracuji na jednom velkém mezinárodním projektu – a SOS get-up je mj. jednou z jeho součástí. Udělal jsem pár drobných modifikací, Mike je s nadšením odsouhlasil, a zde je výsledek. Mrkněte na to a zařaďte ve variabilní dny do cvičení.

101 progresí get-upu vyučujeme nejen na našich standardních lekcích, ale spolu s dalšími drily i především na semináři Kallos Sthenos: Kettlebell ze země nahoru.

Suma sumárum

• Nezbavuj se lehké kettlebell
• Silová a kondiční příprava nechť je minimalistická – nemá cenu cvičit variace základů, které nemáš solidně zvládnuté. Kettlebell základy = Simple & Sinister, tečka.
• Cvičení na mobilitu, flexibilitu a pohyb nechť je pestré
• Hýbat se dobře a často je fajn, hýbat se silně je víc fajn – cvič cviky „zatížené“ mobility, rozvíjej tzv. „mezi-sílu“ a antifragilitu – viz Kallos Sthenos: Kettlebell ze země nahoru.
• Zdraví je ultimátní trumf – lehké variabilní dny jsou klíčem k atletické dlouhověkosti
• Neztrať se však v 1001 variacích – nezapomeň, že cíl je jasný: zesílit! 
• Mimo gym existuje něco, co se jměnuje život. Odbuš si svoje, a pak hurá na procházku, začutat s i s kámošema fotbálek, jít se potahat na MMAčko, proběhnout, na jógu, anebo si dej Pu-Erh a přečti si nějakou dobrou knížku.

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5 

---